8拉伸那些伤害你的锻炼误区

您是否可以劈叉或刚好触及你的脚趾，但重要的是你正常伸展。为了得到你的锻炼最多，你需要伸展在正确的时间，正确的原因，并以正确的方式。如果使用得当，可以伸展放松紧绷的肌肉，帮助你从你的锻炼恢复。但是，如果不正确地舒展，它实际上可以让你的锻炼更糟糕！因此，这里有八个伸展错误，你可能会犯（以及如何纠正它们）。

拉伸的目标是让肌肉放松。并做到这一点的最好的方法之一就是深呼吸。但是，当你感到舒展不舒服紧张，你可能会缩短你的呼吸或完全停止呼吸。而不是跟踪你多少秒伸展，保持你把多少次呼吸追踪。如果您使用的呼吸技巧下一张幻灯片，您之前完成两个周期停止拉伸。这应该是有关拉伸，这是一次理想的量为30秒，根据发表在国际期刊体育物理治疗的2012研究。

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下面是来自体位恢复研究所平静的呼吸技巧：触摸你的舌头你的嘴的屋顶。呼气，做一个“啊”的一声，直到所有的空气是你的肺了。闭上你的嘴，用鼻子四秒钟，呼吸急促。屏住呼吸四秒。通过你的嘴八秒钟呼气，做一个“嗯”了一声。

无论你什么时候拉伸，你都应该限制拉伸的时间。根据2012年发表在《体育医学与科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)上的一项研究，你应该将每次拉伸控制在60秒内。如果你以一个特定的姿势拉伸肌肉超过60秒，你就会降低肌肉所能提供的力量，因为它被拉伸得太过了。如果你拉伸是为了增加你的活动范围，你应该拉伸每一块肌肉大约30秒。将拉伸时间限制在30秒内也会给你更多的时间来做其他的锻炼。

拉伸应该是轻微的不舒服，但绝不是疼痛。当你拉伸时，你的肌肉会变得更紧，以防止你的关节移动得太远，从而保护关节。但拉伸的目的是让你的关节移动到那个点以外，所以你必须把你的肌肉推得比它想要的远一些。换句话说，当你拉伸时，你在拉你的肌肉。这会对肌肉造成微损伤，类似于举重时轻微的损伤。这意味着拉伸会让你酸痛，根据你的锻炼情况，它可能会伤害你的恢复。只把你的伸展动作推到你感到不舒服的程度，不要再推了。

你见过有人不做任何热身就能做中央劈叉和完全向前折叠吗?他们可能是超级移动的。虽然它主要发生在女性身上，但也有一些男性过度活跃。它们天生就非常灵活，关节的活动范围很大——几乎太多了——这意味着它们实际上不需要在锻炼中拉伸。你可以把肌肉紧绷看作是对关节的控制。如果你的肌肉很紧，你的控制力很强，但灵活性很弱。如果你过度活动，你对关节的控制力就会减弱，这使你很容易受伤。如果你认为你是超级移动的，那么伸展运动可能会伤害你的锻炼。坚持体重训练或阻力训练来重新获得对关节的更多控制，避免拉伸。

拉伸有两种基本类型:静态和动态。确保你在锻炼的时候在正确的时间使用正确的类型。静态拉伸对那些正在进行像芭蕾这样需要大量灵活性的活动的人很有好处。但对大多数人来说，静态拉伸最好在锻炼后做，因为你不需要动太多。这是一种平静、冷静、恢复活力的放松方式。在游泳、跑步和举重等活动之前，动态拉伸是最好的。它是在运动的同时进行伸展，这给你的身体增加了热身的好处。最大的缺点是你不能像静态拉伸那样针对特定的肌肉或关节进行拉伸。

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增强式训练，或爆炸品的训练，需要你的肌肉是非常敏感的。在plyo运动，如跳蹲，你会得到一个春天般的从运动的降低，或拉伸，部分功率。就像一个橡皮筋，当你的肌肉拉伸，他们会更紧张。当你开始在一个跳跃向上移动，你把所有你从降低自己成半蹲，松开时会帮你跳得更高，像卡当您松开橡皮筋，建立了张力。拉伸使你的肌肉不那么紧张，所以避免你的增强式的锻炼，选择一个移动热身，而不是之前的拉伸。

虽然它看起来直观的是紧张的肌肉容易受伤和需要被拉长，这其实并非如此。当你把肌肉那是紧张和伸展出来，你实际上是略微削弱肌肉，根据在英国运动医学杂志的2000年的研究。事实上，运动前拉伸可以使你更容易受伤，根据伊恩Schrider纸，医学博士。如果你的目标是避免你的锻炼受伤，跳过拉伸和重点热身动态代替。保存你的锻炼后伸展，当你不再需要约伤病的担心。

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静态拉伸是一种低强度运动。而当你花30秒，每个伸展不移动，你降低你的体温。这不仅降低了动作幅度，而且还可以精神上带你离开训练模式，进入放松状态。有效热身的目标应该是提高你的运动范围。锻炼前伸展还可以在锻炼过程中降低你的表现，所以这是最好的动态热身的优先级。关注体重运动如跳跃运动，下蹲，弓步，木板和那让你移动和提高你的体温等参加演习。

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你多久做一次伸展运动?你在运动前或运动后做伸展运动吗?你会为犯这些错误而感到内疚吗?你在锻炼中还纠正了其他的拉伸错误吗?你对清单上的任何事情感到惊讶吗?你还有什么要说的吗?请在下面的评论区分享你的想法、建议和问题!