举重是一项基于三种主要举重运动的力量运动——蹲举、卧推和死举。在举重比赛中，你每举三次。你每个的最重的重量被加在一起给你一个总数，获胜者是谁有最重的总数。要在高水平的举重运动中竞争，你必须专注于一个特定的项目并努力工作。一些尝试和测试例程存在，将提高你的举重性能。
5/3/1
5/3/1是前举重运动员吉姆·温德勒设计的一个动作。它围绕着四种主要的运动——深蹲、卧推、举重和头顶推举——每周进行一次。我们的想法是尽可能多做几次，第一周75%的重复最大重量，第二周85%，第三周95%。在第四周，你先进行轻量训练，然后在第一周恢复，但增加了5磅。所有电梯。为了同时增加肌肉量，温德勒推荐他的“枯燥但大量的”辅助练习——大容量、低强度的练习，包括引体向上、弓步和俯卧撑。
的西区
位于俄亥俄州哥伦布市的韦斯特赛德杠铃健身房的老板路易·西蒙斯编写了这个韦斯特赛德项目。这包括两个上半身和两个下半身，根据动态练习，如快速卧推和速度拉，或最大努力工作，你工作到一个重复最大的死举，蹲或卧推变化。对于初学举重的人来说，一个稍微简单一点的版本是Joe DeFranco的Westside计划，这个计划要求每周有两天的上半身训练和一天的下半身训练。你最多重复5次，而不是一次，这样会减少神经疲劳。
科特3 x3
Korte训练系统不同于许多其他的举重练习，因为它要求你只做蹲举、死举和卧推，而不需要任何辅助动作。你每周训练三次，每次训练完成三个举重动作。该项目分为两个阶段。第一阶段为四周，量大但强度低至中等，注重技术和速度。第二阶段也是四周，你做的整体工作要少很多，但是要增加举重的强度。到第八周的时候，你应该在每一部电梯上都创造出新的个人最好成绩。
Sheiko # 29
Sheiko的举重项目以高强度著称，有时需要长达三个小时的训练。对于初学者来说，Sheiko的最佳项目是Sheiko #29。你在每个阶段进行两次主要的举重练习，同时进行一到两次辅助练习，整个项目持续四周，每周都变得越来越难。在四周的时间里，你举起的重量不会超过你单次举重最大重量的90%，这意味着这个项目不会让你感到太疲劳，是一个很好的入门，进入更重，要求更高的举重例程。