9种方法将肌肉建筑蛋白添加到冰沙 - 不是蛋白质粉末

一个比较流行的自制蛋白奶昔的谬论是，你必须使用蛋白粉作为你的蛋白奶昔或能量奶昔的基础。这一点都不对。

从头开始做蛋白奶昔可以让你控制原料的质量和平衡。这一点尤其重要，因为“市场上大多数蛋白粉都是加工过的，含有填充物，通常含有人工甜味剂，”他说Laura Burak，Rd，CDN。更不用说，许多蛋白质粉末具有垩白味，这并不是特别味道令人愉悦。

“最好的蛋白质形式将始终来自真正的食物，包括冰岛或希腊普通酸奶和奶酪等蛋白质动力饲养 - 每杯和螺母和种子的蛋白质吹嘘，这提供了伟大的心脏来源-Healthy脂肪，蛋白质和纤维，“伯克说。“天然蛋白质来源也可以缓慢消化，管理你的血糖并使你的思想和身体比加工粉更满意。”

从大豆到叶茂盛蔬菜，这里有一些通过整个食物加载蛋白质的最佳方法。

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果汁可以用作蛋白质奶昔的基础液体，但它们可以高糖，它们不会添加蛋白质。牛奶含有大量的蛋白质，但如果您是乳糖不宽容或追随素食饮食，这可能是一个问题。豆浆，根据专家们塔夫茨大学，是牛奶最接近的替代品。

大豆是豆类 - 就像豆类，鹰嘴豆，扁豆，花生和豌豆一样 - 其重量的三分之一包括蛋白质。实际上，只有一杯8盎司的豆牛奶含有7克蛋白质。强化品种还提供钙，锌，硒，镁和多不饱和脂肪酸，所有这些都是健康饮食所必需的。

只要确保选择不加糖的食物，避免添加糖，因为添加糖会增加卡路里含量，但不会增加营养价值。

豆腐是由Curdled大豆制成的，“豆腐是一种优秀的植物蛋白质选项，适合培养饮食或不能容忍乳制品的人。”从炒炒争抢，豆腐是非常多样的，使你的早晨冰沙完美添加。

随着往返的人22克蛋白质每半杯，“豆腐具有柔软的质地和白色颜色，容易融入任何冰沙而不会影响味道。”并且，它是一种很好的纤维来源，提供每日推荐值的12％。

没有粉末制作蛋白质奶昔的另一种方法是添加酸奶，特别是希腊酸奶。而酸奶基本上是一样的，据希腊酸奶在一起，额外的时间是额外的。哥伦比亚大学。这一额外的步骤可以消除更多的乳清液体，提供更密集，奶油质地和略微强烈的味道。

这酸奶浓缩版为您提供两倍的蛋白质：一杯低脂肪普通希腊酸奶包24克蛋白质一半的碳水化合物和常规酸奶钠。

“就像酸奶一样，奶酪是一种优秀的，易于蛋白质来源，”伯克说。在23.6克蛋白质每杯，这款高度低估的奶酪还为您提供额外的营养素，包括维生素A.，您需要健康的视觉和免疫功能，以及B12，这是能源所必需的。

更好的是，奶酪无缝地融入任何冰沙。“它造成厚重的质地，与其他成分很好地呈良好，并根据Burak添加甜味和咸味味道，”根据Burak。

创造一个没有蛋白质粉末的自制冰沙的更美味和令人满意的方法之一是抓住一罐花生酱。这种短纤维螺母不仅增加了味道和质地，还提供了固体营养，包括B维生素，维生素E，钾，锌和不饱和脂肪。

只有两汤匙的光滑，无盐品种含有7.1克蛋白质。并且，用健康，饱和的脂肪，花生酱会增加任何冰沙的美味因子，但与豆浆，希腊酸奶，香蕉和一点枫糖浆结合时特别好吃。冻结香蕉更厚的奶油蛋白奶昔。

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据伯克说，由各种酵母和细菌制成，Kefir是一种低脂肪，钙填充的发酵牛奶，堆积了一种健康的益生菌的含量。这对你的肠道很好：通过将更多的发酵食品添加到益生菌中，您可以让您的良好肠道植物繁荣蓬勃发展和在海湾的坏人。

而且，at.11克蛋白质每杯，Kefir是您锻炼后冰沙的一个很好的补充，因为蛋白质可以帮助肌肉建设和修理。Burak建议将不加糖，普通的Kefir与您的奶昔的新鲜水果相结合，为天然甜味没有任何添加的糖。

当涉及自制冰沙的成分时，Chia，Flax和Hemp种子是Burak的最佳选择。

“这些种子可能很小，但它们是一个很好的燃烧，因为它们是一个伟大的爆炸，因为它们不仅可以提高营养和饱食因素，因为它们自然提供了心健康的脂肪，蛋白质和纤维在一小部分中，但它们也创造了一个厚度较厚的质地，“她说。而且，方便地，Chia，Flax和Hemp种子的功率食品三重奏 - 提供4.7克那5.2克和9克蛋白质每盎司，分别是包装和销售作为各种各样的，在杂货店提供经济的购买。

当你准备冰沙时，豆类可能是最后一件事。但你不应该遗漏这些可爱的豆类。

豆（如cannellini）和豌豆提供蛋白质的字体 -16克和7.9克每杯，再加上大量对心脏和肠道有益的纤维。伯拉克说，因为它们的味道温和、平淡，不会改变奶昔的味道，但会让口感更丰盛。所以，如果你喜欢浓稠的冰沙，那就多吃些豆类吧。

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每次也可以从绿色，叶茂蔬菜和其他植物中获得一些蛋白质Cedars-Sinai.。羽衣甘蓝和菠菜 - 与8.8克和12.5克蛋白质每100卡路里分别用于蛋白质奶昔特别良好，因为它们完全混合到液体中。

不确定素食主义者如何影响冰沙的味道？在一些菠萝中流行，这对新鲜的蔬菜具有很大的补充，请满反它的曲线。此外，菠萝中的维生素C可以帮助您的身体更容易吸收菠菜如菠菜等深色绿叶蔬菜中的铁。

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如果您养老了肉类生活，就知道豆腐提供完整的蛋白质，这意味着它在所有九个必需氨基酸中都需要进行基本寿命功能。Burak说，这种混合豆腐和蔬菜和豆腐的冰沙和培养皿和矿物质的营养和矿物质的营养和蛋白质的含量和13克蛋白质。

这座冰沙的基础是希腊酸奶，是由于其高蛋白质和益生菌含量而导致的任何摇动伴侣，这导致该杯中的21克蛋白质有助于21克蛋白质。同时，超级水合西瓜提供强大的抗氧化剂，特别是番茄红素。

“这种冰沙包括来自贝菲尔，奶酪和杏仁的蛋白质和健康脂肪，”根据Burak的说法。对于甜味，芒果将这些咸味成分融为一体，富含维生素C和抗氧化剂。您将获得令人印象深刻的18克蛋白质，从这种果味SIP。

Burak说，来自Chia Seeds和Chia Seeds和Nut Bught的蛋白质，脂肪和纤维提供了营养素的关键营养素组合，并让您充分满意，说。在椰子和日期，你会得到12克蛋白质，以促使你在这种基于植物的冰沙上完美的天然甜味，而没有任何添加的糖。

致电所有咖啡爱好者：戴上一杯冷啤酒，这个摩彻剧素冰沙不仅提供咖啡因踢，还有11克蛋白质，感谢豌豆牛奶。根据Burak的说法，豌豆牛奶是唯一的植物牛奶替代品提供与乳制品相同的蛋白质。

不仅仅是煎蛋，“蛋清（和希腊酸奶）是这个食谱中的星星，提供了一个漂亮的饱和蛋白组合，”伯克说，22克。“香蕉和巧克力糖浆给这个泡沫冰沙一个甜蜜的触感。”

含有Omega-3脂肪酸，镁和锌，纤维填充的大麻种子窃取了这个良好的绿色冰沙。“刷新蔬菜，水果和草药的三重叠添加了一种维生素，矿物质和抗氧化剂的混合物，”伯克说。你会得到令人印象深刻的16克肌肉保持宏。

这种巧克力冰沙品味如此美味，你永远不会相信它是如此健康。“Cannellini Beans和巧克力牛奶不仅是这种纤维丰富的冰沙（你会得到15克）的蛋白质，而且当与香蕉和其他自然甜食相混合时，它们还造成了奶油，颓废的纹理，如日期，肉桂和神可粉，“伯克说。

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