最好的植物性蛋白粉| Livestrong.com - RAYBET下载,雷竞技口碑,雷竞技APP下载

有这么多的选择，植物蛋白粉几乎适合任何人。

图片来源:luza工作室/ E + /一些

植物蛋白粉不只是为那些想要避免所有动物制品的素食者准备的。如果你想在健身房进行力量训练或者只是增加你的蛋白质摄入量，这些粉末可能是帮助你达到目标的诀窍。

当谈到促进新陈代谢和锻炼肌肉时，植物性蛋白粉末可以和乳清一样有益。而消化不良等副作用的风险实际上也非常相似。在你把这种补充剂添加到你的日常生活中之前，考虑一下你目前的饮食习惯以及蛋白粉是否满足你的营养需求。

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什么是植物蛋白粉?

与乳清或胶原蛋白(从动物产品中提取)不同，植物蛋白粉，就像它们听起来的那样，来自植物。植物蛋白不是像乳清那样从牛奶中提取蛋白质，而是来自豌豆、大豆或大麻等来源国际食品信息委员会基金会。

尽管你想得a你的大部分营养物质根据the梅奥诊所在美国，像蛋白粉这样的补品是促进身体营养的一种方便的方式。

每个人对蛋白质的需求都不一样，但根据研究，对于非运动员的宏观推荐膳食容许量(RDA)约为每公斤体重0.8克蛋白质哈佛卫生出版社出版。对于一个150磅(约68公斤)的人来说，大约每天摄入54克蛋白质。

你摄入了足够的蛋白质吗?

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在你吃补充食物之前，考虑追踪你摄入的蛋白质;很有可能，你已经得到了很多，Bonnie taub - dix, RDN的创造者,BetterThanDieting.com,告诉LIVESTRONG.com。但是追随a的人素食或纯素饮食可能需要额外的一点来满足他们的日常目标，因为植物的蛋白质密度比动物产品低。

如果你也是这样，你可以考虑补充植物蛋白粉。Taub-Dix说，和医生或营养师谈谈你可以对日常饮食做出的调整，以及补充是否适合你。

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植物蛋白粉有什么好处?

作为植物性饮食越来越受欢迎，以植物为基础的蛋白质市场也紧随其后。粉末和其他补充剂可以帮助人们努力满足他们的RDA或谁正在寻求支持肌肉增长。

如果增加肌肉质量是你的目标，目标是每公斤体重摄入1.2到1.7克蛋白质美国运动医学学院(ACSM)。对于一个150磅重的人来说，每天大约需要80到115克蛋白质，如果你没有从饮食中摄取足够的蛋白质，植物蛋白粉可以帮助你达到这个目标。

植物源蛋白质补充剂对乳糖不耐症或一般难以消化奶制品的人也是一个不错的选择，Taub-Dix说。乳清是一种很受欢迎的蛋白质粉，它是从牛奶中提取的，对那些不太擅长乳制品的人来说，乳清会导致胀气或腹胀。

根据Taub-Dix的观点，虽然你选择的蛋白粉(无论是植物还是动物)最终取决于个人喜好，但总的来说，摄入更多的蛋白质还是有一些好处的:

感觉更充实:2015年6月发表在英国《每日邮报》上的一项研究表明，食物中的蛋白质可以填饱肚子，并有助于防止体重增加美国临床营养学杂志。虽然这并不意味着你每顿饭都要吃蛋白质，但摄入更多的宏观量有助于提升饱腹感。根据2011年12月的一项研究，我们还需要更多的研究来确定粉状的蛋白质是否也能让人饱腹，以及满足感是否会因蛋白质的种类而异营养学杂志。
改善骨骼健康:蛋白质对骨骼健康的作用一直是争论不休的话题，但最近的研究表明，增加蛋白质的摄入(不管蛋白质的来源是什么)可以对骨骼密度有好处美国营养学会。
增加肌肉质量:根据2019年8月的一项研究，植物性蛋白质(和一般的蛋白质)可以帮助增加或保持肌肉质量营养物质。然而，动物蛋白在支持肌肉生长方面更好，因为它们往往比植物蛋白含有更多的必需氨基酸(下面有更多)。
飞速发展的代谢:根据2019年8月的报告，肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，所以增加蛋白质的摄入量有助于肌肉的形成，反过来也有助于促进新陈代谢营养物质研究。研究人员得出结论，动物蛋白来源往往更有效。

如何安全使用植物蛋白粉

托布-迪克斯说，虽然植物蛋白粉还没有被广泛研究过(因为它们只是在最近几年才蓬勃发展起来)，但如果使用得当，它们通常是安全的。你需要的蛋白质量取决于你每天已经吃了多少。

一般来说，要坚持食用容器标签上列出的蛋白质粉的推荐份量。份植物-和动物性蛋白质粉通常是1级勺(独家报道有容器),大约20到30克蛋白质,80到120卡路里总数据约翰霍普金斯医学院。

还有一些副作用需要考虑。托布-迪克斯说，添加到蛋白粉中的甜味剂可能会让一些人的胃不舒服，特别是如果你吃得太多的话，会导致腹胀、胀气或腹泻梅奥诊所。

与其他补充剂一样，植物蛋白粉不像处方药或非处方药那样受到美国食品和药物管理局(FDA)的严格监管。据英国《卫报》报道，蛋白粉的标签可能会误导或夸大其功效，而对该公司没有什么惩罚食品及药物管理局。

提示

当你购买安全的植物性蛋白粉时，选择第三方认证的品种。等组织NSF国际检查补充剂，以确保其成分与包装上的标签相符，并确认其不含不安全水平的污染物或任何主要体育组织禁止的物质。寻找在补品包装上的NSF印章，或者做一些在线研究，看看一个品牌是否有第三方认证。

植物蛋白粉的种类

并不是所有的植物蛋白补充剂都是完全蛋白质，这意味着它们并不都含有九种必需氨基酸，根据食品及药物管理局。必需氨基酸是蛋白质的组成部分，你的身体不能自己制造，所以你必须通过食物来获取它们。

必需氨基酸对帮助你的身体生长，分解食物和修复组织是至关重要的，根据FDA。如果你不能从天然来源(如奶制品、蛋类和肉类)获得完全蛋白质，你应该选择植物性的完全蛋白质粉(如大豆或豌豆制成的)。

Taub-Dix说，你还应该密切关注配料表。许多蛋白粉含有人造甜味剂、调味品、增稠剂和你可能不需要的其他维生素。她说，试着选择一种成分尽可能少的蛋白质。

就像动物蛋白粉一样，市场上也有大量的植物蛋白粉。大多数提供类似的好处，只是口味略有不同。你可以从这些选项中选择:

豌豆蛋白据Taub-Dix说，是最受欢迎的植物蛋白形式之一。根据2015年1月发表在the杂志上的一项研究，从豌豆植物中提取的豌豆蛋白并不是一种完全的蛋白质，但是它可能具有和乳清一样的肌肉生成效果国际运动营养学会杂志。
麻蛋白质是一个全蛋白来源根据2019年1月发表在《科学》杂志上的一项研究食品研究国际，由麻籽制成。
大米蛋白是一种从大米中提取的廉价植物蛋白，和豌豆蛋白一样，它被证明可以促进肌肉生长，就像乳清蛋白一样，至少在高剂量下是这样营养学杂志。
大豆蛋白是一种从大豆中提取的完整蛋白质，它提供了所有9种必需氨基酸哈佛大学公共卫生学院。
南瓜种子蛋白质是一种不太常见的植物性蛋白质，因为它的苏氨酸和赖氨酸含量低，根据2013年8月的一项研究农业与食品化学。
向日葵种子蛋白质根据2018年11月的一项研究，维生素c的基本氨基酸赖氨酸含量较低，但可以是谷氨酰胺的良好来源，有助于防止肌肉流失营养物质。
萨夏inchi蛋白质根据2017年2月发表在《毒理学、机制和方法。
贾蛋白质来自奇亚籽，富含健康的欧米伽-3脂肪酸哈佛大学公共卫生学院。
植物蛋白混合通常包含三种或多种植物蛋白粉的混合物。