跟踪你的碳水化合物并吃掉它们?这是计算净碳水化合物超过总碳水化合物背后的崇高承诺。
如果你在低碳水化合物饮食，如生酮饮食或者你限制碳水化合物来控制病情，你可能对计算碳水化合物很熟悉。但近年来，营养学家和其他专家提出了一个计算净碳水化合物——有时也被称为“可消化碳水化合物”、“活性碳水化合物”或“影响碳水化合物”——而不是你摄入的总碳水化合物的案例。
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那么，什么是净碳水化合物?
当你在计算碳水化合物时，很容易把它们当成完全避免的敌人。但碳水化合物有很重要的作用它们被转化成能量，在体内被使用或储存。与脂肪和蛋白质一起，它们是保持身体正常运转所必需的三种基本常量营养素之一。
这就是网碳水化合物进来的地方。
追踪净碳水化合物可以让你只计算你身体实际消化的碳水化合物，而不是计算总碳水化合物。虽然没有标准的医学或科学定义净碳水化合物，它们通常是通过摄入总碳水化合物和减去纤维和糖醇(一种商业生产的碳水化合物，作为甜味剂食品及药物管理局)．减去这些后的新总数就是你的净碳水化合物总数。
方程是这样的
总碳水化合物-纤维-糖醇=净碳水化合物
基本上，糖和淀粉就是你的净碳水化合物。要理解为什么净碳水化合物不考虑纤维和糖醇，了解每种类型的碳水化合物如何影响身体以及它们为何如此重要是很重要的。
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追踪净碳水化合物而不是总碳水化合物的好处
这种碳水化合物跟踪方法认识到并非所有的碳水化合物都是一样的。这是因为有些是无法消化的，不会影响你的血糖。所以如果你在限制碳水化合物的摄入量，计算净碳水化合物会让你做出更深思熟虑的选择。简单地说:你可以吃各种令人满足的食物(喂，全谷物)，同时还能达到目标碳水化合物或血糖水平。
考虑一下这些可能会说服你加入净碳水化合物潮流的额外好处。
- 你可能会吃更多的营养密集食物：“追踪净碳水化合物可以帮助人们在一餐中享受到更多更饱的碳水化合物，”RD、LDN和“碳水化合物”的老板Dylan Murphy说迪伦墨菲营养．她比较了一个中等大小的梨和一个格兰诺拉燕麦棒——两者的总碳水化合物含量可能差不多，但梨的净碳水化合物含量更少，纤维含量更高。墨菲说，这可以让你的饱腹感更持久，并防止血糖飙升。
- 你会专注于获得更多纤维:“追踪净碳水化合物而不是总碳水化合物的好处是，你不会将纤维计入膳食碳水化合物的计算中。纤维在我们体内的处理方式与碳水化合物不同，”墨菲说。因此，人们可能会选择高纤维食物，并专注于减少饮食中的糖分。
- 你会少吃糖:专注于高纤维、低净碳水化合物的食物意味着你将会放弃每天摄入的糖和淀粉的量。
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让我们在第二个好处归零。你会发现膳食纤维，一种在“总碳水化合物”下的食物标签上列出的碳水化合物，但纤维不同于白谷或含糖糖果，这在体内相当迅速变成葡萄糖。与这些简单的碳水化合物不同，光纤有助于填满我们，然后通过我们的身体，帮助消化和规律性。
我们经常听说纤维在健康和营养方面的重要性，因为食用纤维有助于降低胆固醇水平，防止便秘和控制血糖水平梅奥诊所．
它也可以帮助你保持健康的体重梅奥诊所指出，因为富含纤维的食物需要更长的时间吃，而且更容易让人产生饱腹感。墨菲说:“纤维减缓我们的消化，让我们的饱腹感更持久。”
2018年1月的一项研究更新营养学杂志》研究发现，高纤维饮食有助于降低患2型糖尿病的风险。2016年2月发表在《科学》杂志上的一项大型研究表明，青少年时期和成年早期的高纤维摄入量也与降低乳腺癌风险有关儿科．此外，据《每日邮报》报道，几项研究表明，膳食纤维可能与降低心脏病风险有关哈佛大学公共卫生学院．
关于糖醇的注释
糖醇提供比常规糖更少的卡路里甜味，并且每个FDA对其他碳糖有比其他碳糖的效果少，这就是为什么我们在计算净碳水化合物时减去它们。
但是因为它们不像糖一样被消化或吸收，糖醇通常会引起肠胃问题(比如胀气和通便作用)。慢慢地加入含糖酒精的食物是个好主意，直到你意识到自己对它们的耐量。糖醇赤藓糖醇是最不可能引起肠胃不适的。
如何在低碳水化合物饮食中获得更多纤维
对很多人来说，放弃碳水化合物食物是减肥或保持体重的有效方法。然而，通常情况下，那些限制碳水化合物摄入量的人会发现他们并没有感到饱。
这是感觉饱腹和减肥的关键:摄入更多纤维，而不是糖，这就是追踪净碳水化合物的帮助。
的食品及药物管理局指出美国人没有获得足够的纤维，低于每天25克的推荐量。以下是一些增加纤维摄入量的简单方法:
当你在饮食中添加更多纤维时，一定要喝大量的水来防止思考。
提示
墨菲指出:“就像一般跟踪食物一样，如果不用心管理，跟踪碳水化合物或净碳水化合物会很快变成饮食紊乱。”重要的是要记住，即使某种食物中的净碳水化合物很低，也不意味着卡路里很低。如果你的目标是减肥或控制体重，那么一定要坚持阅读完整的营养标签,太。
如果你有糖尿病，你应该追踪净碳水化合物吗?
如前所述，术语“净碳水化合物”仍然没有一个医学或科学上的标准化定义。所以，如果你有糖尿病，考虑从食物中的碳水化合物中减去超过5克的膳食纤维迈阿密大学糖尿病研究所建议。
该研究所还建议只从总碳水化合物中减去一半(而不是全部)糖醇。记住，糖醇对血糖有影响(只是比其他类型的碳水化合物的影响小)。
对于糖尿病患者来说，密切监测他们的血糖水平，并与他们的医疗保健提供者一起确定每天适当的净碳水化合物量，以及在服用药物或胰岛素的同时吃哪种食物是最合理的，这一点很重要。
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