奇亚籽应该吃多少?

这些微小的种子已被用作食物和药物5500多年。他们是收获的萨尔维亚斯文克，属于Lamiaceae家族的开花植物。是什么让他们脱颖而出是他们独特的营养概况。

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根据期刊发布的评论Roczniki PanstwoWego Zakladu Higieny2017年3月，膳食纤维占其内容的23％至35％。此外，这些种子约为31％至34％的脂肪，16至26％的蛋白质和37％至45％的碳水化合物。它们还提供必需的维生素和矿物质以及有效的抗氧化剂和生物活性化合物。

奇瓦种子的膳食脂肪是大多数多不饱和脂肪酸（Pufas），如Omega-3和Omega-6。作为美国心脏协会指出，这些营养素可以防止心血管问题和较低的胆固醇水平。

AHA建议用单一饱和和多不饱和脂肪酸替换反式和饱和脂肪，以保持心脏健康。鳄梨，坚果，种子，芝麻油和橄榄油都是良好的单一饱和脂肪来源。

嘉种子还可以每份售价比大麦，米饭和燕麦种子更多的蛋白质。他们富有谷氨酸是一种支持大脑健康的氨基酸，也是一种神经递质。精氨酸、赖氨酸、组氨酸、亮氨酸和缬氨酸是奇亚籽中含量最丰富的几种酸。这些营养素是构建蛋白质并在激素生产，代谢功能和心血管健康中发挥关键作用。

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除了蛋白质，碳水化合物和脂肪，这些种子夸耀高抗氧化水平。它们提供了大剂量beta-sitosterol那槲皮素那Kaempferol.那多酚和维生素E.。抗氧化剂清除氧化应激并保护您的细胞自由基损伤，这是糖尿病，癌症，心脏病和神经变性障碍的主要危险因素。

既然你了解更多关于Chia Seeds的信息，你可能会想知道服务大小的样子。答案可能会让你感到惊讶：一份只有1盎司或两汤匙，作为国际粮食信息理事会基金会笔记。这可能看起来不多，但有一个陷阱。

摄入后，这些微小的种子在胃中形成凝胶状物质，迅速填充你。由于它们的纤维含量高，它们在液体中可吸收重量15倍的液体，据2015年10月审查报告食品科学与技术杂志。Chia种子中的纤维增加了粪便体积并保持常规。加上，它促进饱腹沟并遏制饥饿。

尽管它的尺寸相对较小，一份Chia种子提供大剂量的蛋白质，B-复合维生素，镁，钙和锌。只有两汤匙提供以下营养素：

• 138卡路里
• 4.6克蛋白质
• 11.9克碳水化合物
• 8.7克脂肪
• 9.8克纤维
• 14％每日所需的钙
• 12％的铁DV
• 12％的锌DV
• 23％的镁DV
• 2％的钾DV
• 是每日所需硫胺素的15%
• 16%的DV烟酸
• 1％的维生素E DV

一系列的Chia种子拥有每日推荐摄入量的44％色氨酸，每日推荐摄入量的40%胱氨酸和每日推荐金额的33％苯丙氨酸。这些氨基酸在您的身体中提供不同的角色并且具有独特的特性。

色氨酸例如，用作血清素，褪黑激素和其他生物活性化合物的前体。它还支持增长和发展，增加蛋白质合成并促进心理健康。

根据一篇已发表的研究文件神经科学与生物侵蚀评论2016年5月,该氨基酸调节社会行为因为它能提高大脑中的血清素水平。此外，一项大型研究发表在欧洲临床调查杂志2015年3月，将低色氨酸水平与心脏病人民的死亡风险相连。

Chia Seeds也含有大剂量的苯丙氨酸，必需的氨基酸。人体需要这种化合物，用于产生信号传导分子，蛋白质和神经递质。

从冰沙和奶昔到膳食替代公式，Chia种子用于成千上万的产品用于节食者。你可能看过美味的蛋白质酒吧然后在你的脸书动态中跳出点心。这种食物被营销为一种天然的减肥帮助，融化脂肪，让你保持苗条。不幸的是，几乎没有证据表明它真的如人们所说的那样。

大多数研究对Chia种子和他们的作用体重管理是小而不确定的。

例如，在期刊上发表的临床试验营养、代谢和心血管疾病2016年12月发现，每日六个月吃Chia种子的超重和肥胖糖尿病患者经历了体重，腰围和炎症标志物的显着降低。虽然这些结果似乎很有前途，但该研究只有77名参与者，并且需要更多的研究来确认减肥效益。

作为哈佛陈公共卫生学院指出，动物研究表明这些种子促进体重减轻。然而，这些发现不一定适用于人类。

然而，Chia Seeds可以帮助您坚持您的饮食并改善食欲控制。这种功能性食品是充满纤维的芯片，导致饱腹感。当作为健康饮食的一部分消耗时，膳食纤维可以促进减肥。

尽管有潜在的益处，但奇异的种子可能在过量消耗时引起严重的不良反应。首先，它们在纤维中很高。摄入过多纤维可以导致消化窘迫，便秘或腹泻，腹痛，膨胀和矿物质缺陷。其次，这些种子吸收大量的水和可能导致食管梗阻，一种危及生命的状况。

为了安全起见，每天坚持吃一份奇亚籽。将它们浸泡在水中，果汁，冰沙，杏仁牛奶或其他液体在消费之前。把它们添加到汤、燕麦片、布丁甚至酱汁中，可以在你的饮食中获得更多的营养。

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用Chia Seeg食谱进行实验，从能量球和自制格兰诺拉麦片到Chia Seed松饼，Chia Coconut Pudding和Chia Crackers。您还可以将Chia Seegs添加到蛋白质奶昔上。这个组合将迅速填满，并立即遏制饥饿。