在低碳水化合物饮食中，你可以吃什么和吃多少来减肥?

低碳水化合物饮食限制了含碳水化合物食物的摄入。像意大利面、面包、淀粉类蔬菜和糖这样的食物将会非常有限。你对碳水化合物摄入量的限制程度取决于你目前的碳水化合物摄入量、运动水平和减肥目标。

从标准的营养建议膳食指南美国人是从碳水化合物得到45％至65％的每日热量。对于一个基本的2000卡路里的饮食，这相当于克，每日碳水化合物的225和325之间。

有几种低碳水化合物饮食。最受欢迎的是酮饮食，一个非常低碳水化合物的饮食，限制碳水化合物的倒计时每天20克。其它适度低碳水化合物饮食允许100至150克，每日的碳水化合物之间。

极低碳水化合物的饮食通常会使你进入酮症状态，在缺乏碳水化合物的情况下，你的身体会更有效地燃烧脂肪，并产生一种叫做酮的化学物质，为大脑提供燃料。生酮饮食的特点是摄入高脂肪和中等蛋白质，通常伴随着一段不舒服的阶段，在此期间你会经历副作用，包括能量下降，身体表现不佳，头痛和恶心。

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所有的低碳水化合物饮食鼓励你避免面包，面条和含糖零食，这是在高碳水化合物。低碳水化合物饮食倾向于多吃肉类、家禽、鱼类、奶酪、油和绿叶蔬菜。

每天100〜150克适度低碳水化合物饮食可能包括在两个或三餐1/2杯粒，如糙米的或珍珠大麦，的。按照美国农业部在美国，糙米每半杯含有21克碳水化合物。你可以享用1/4到1/2杯淀粉类蔬菜，比如冬南瓜或胡萝卜;一到两片新鲜水果，比如半个苹果和一个完整的桃子;还有1/4杯黑豆或意大利卷豆。大多数膳食中也允许摄入适量的健康脂肪，比如一盎司坚果或四分之一的鳄梨。

一种非常低的碳水化合物饮食，比如生酮饮食，让你主要靠动物蛋白、脂肪和不含淀粉的蔬菜维生。甚至你每顿饭的蔬菜摄入量也受到限制，以保持碳水化合物的摄入量极低。椰子油、多脂鱼、橄榄油和适量的奶酪是你脂肪的主要来源，因为这些食物碳水化合物含量低。你可以早餐吃鸡蛋和熏肉;奶酪棒和杏仁作为零食;午餐是芝士汉堡肉饼和一个鸡蛋;晚餐用椰子油炒鸡肉和蔬菜。

也许需要一些实验来确定哪种低碳水化合物饮食适合你。如果你非常超重或肥胖，急需减肥，短期内非常低碳水化合物或生酮饮食可能对你是合适的。通常，这种饮食法能显著减轻体重，但也不是没有风险和副作用，所以在开始之前你应该咨询你的医生。哈佛健康出版指出，极低碳水化合物饮食一样酮不太可能长期其次，由于饮食习惯的高度限制性质。

当你第一次开始吃低碳水化合物，一适度的低碳水化合物饮食这可能不会让你感觉受到太多限制，但仍能给你提供运动所需的能量，以及足够的碳水化合物，以避免伴随极低碳水化合物计划而出现的不愉快症状。活跃的人可能会发现碳水化合物的减少是适度的进食计划最能支持他们的生活方式和减肥目标，并提供充足的能源燃料的锻炼。

低碳水化合物饮食可能不是合适人选，如果你有一定的医疗条件或怀孕或哺乳。开始低碳水化合物饮食与之前的注册营养师或医生务必咨询。

按照梅奥诊所在美国，低碳水化合物饮食通常用于减肥，但一些低碳水化合物饮食可能有潜在的健康益处，比如降低与2型糖尿病和代谢综合征相关的风险因素。

一种低碳水化合物饮食也可以是用于降低甘油三酯和增加保护HDL胆固醇有益的，根据哈佛健康出版。

82802名妇女的年长20年的研究，2006年11月公布新英格兰医学杂志，评估心脏疾病和低碳水化合物饮食之间的关系。相比，谁在消耗脂肪饮食和低碳水化合物含量较高的女性谁的蛋白质和脂肪的植物源高消耗低碳水化合物饮食妇女有心脏疾病的低30％的风险。虽然被出示显著的改善，谁在低碳水化合物饮食中的动物蛋白和脂肪含量高的妇女没有看到同样的好处。

低碳水化合物饮食的好处外卖可以在饮食的整体素质，不一定是碳水化合物计数。

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风险

该梅奥诊所警告说，如果你突然削减碳水化合物可能会遇到各种各样的临时健康的影响，其中包括：

• 头疼
• 口臭
• 弱点
• 肌肉痉挛
• 乏力
• 皮疹
• 便秘或腹泻

长期遵循低碳水化合物饮食也可能导致维生素和矿物质的缺乏。缺乏这些维生素和矿物质会增加骨质流失的风险，并导致胃肠道紊乱。此外，由于低碳水化合物饮食可能缺乏关键营养素，这些饮食不建议儿童或青少年食用，因为他们正在成长的身体需要从水果、蔬菜和全谷物中获取营养素。

它不是完全清楚的长期健康风险什么是低碳水化合物饮食可能导致，因为大多数研究都持续了不到一年的时间，根据梅奥诊所。

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