无论你的体重如何，开始锻炼常规对你最健康的重要一步。
虽然单独的运动可能不会导致重量损失（将活动与健康饮食结合起来非常重要），但它确实在帮助节食方中，每年2014年1月的审查更容易维持体重减轻（如果这是您的目标）心血管疾病的进展。
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尽管如此，您可能会担心如何开始锻炼程序，特别是作为更大的身体中的人。“我曾经肥胖了。我面临的最大挑战之一是实际运动的身体能力。我的身体从额外的重量伤害，我的耐力非常低，”凯蒂拥抱，认证私人教练和健康和健康教练，告诉Livestrong.com。
这些都是合法的担忧，但他们不一定是障碍。“你可以做几件事来使运动程序对你的身体不那么压力，”运动生理学家说alicia O'Connor.南卡罗来纳州医科大学（Musc）健康中心的个人培训总监。
这11个步骤是开始的好方法。不要担心立即做所有人;知道你所采取的每一个都让你更接近你的钳工版本。第一步？从医生那里获得前进。通过您的目标聊天并清除开始锻炼常规 - 然后潜入。
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第1步：重新思考“锻炼”的概念
你知道人们是怎么回事最大的输家会每天工作几个小时，跑自己衣衫褴褛，甚至呕吐？忘了他们：那是不是对于开创锻炼计划的人来说需要看起来像什么。
“人们对他们认为锻炼的愿景应该是，看起来像电视，所以他们已经开始锻炼已经离开了它。他们不认为他们可以做任何先入为主的概念，”Chris Gagliardi.，私人教练和发言人举办锻炼（ACE），告诉LiveStrong.com。
请记住，您必须锻炼一定时间，难以锻炼的想法汗并不意味着什么。“谁说这是如何运动的？我鼓励客户专注于他们能做的事情，”Gagliardi说。
第2步：找到你的位置
你没有有在健身房锻炼身体。但是，如果你选择加入一个，让我们面对它：他们可能会压倒。“感觉不合适并恐吓是非常常见的，”拥抱说。有什么帮助她在家里找到了一个健身房“在家里。”
如果您有兴趣找到您的健身之家，请在您所在地区进行一些健身房，并感受到环境的支持和欢迎。它应该觉得你在某个地方想去。
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第3步：考虑征募专业帮助
如果您与健身房设备不熟悉，请与一名认证的私人教练会面，他们可以向您展示如何安全设置和使用机器。“适当的形式和正确的重量和机器对伤害预防和成功的肌肉收益非常重要，”Hub说。
提示
加入时，许多健身房将提供免费的个人培训。如果它不适合您或在预算中，请不要迫害继续迫切。
第4步：设置可获得的目标
从锻炼细节开始一个现实计划。Hug说，决定你要锻炼的时间，何处和多长时间。她说，这可能是一个简单的东西，在你的街区周围走了五分钟。她说，尝试在当地健身房的椭圆形或卧型骑自行车是其他伟大的选择。“保持符合您的选择，”她说。
提示
将您的锻炼添加到日历中以帮助您坚持这个重要的“约会”，Hug说。
第5步：介意你的关节
一个较重的身体对关节的压力更多。“在开始锻炼计划时，您想确保您正在寻找您的关节，如膝盖，脚踝和臀部，”O'Connor说。
第6步：观察强度
你会想击中那个甜蜜的地方：你挑战自己足以获得结果，但你不会那么努力，你必须在几分钟内戒掉。但没有人能够真正告诉你最大的抵抗力在跑步机上的椭圆形或速度是给你的。这就是呼吁谈话测试的地方派上友好。
移动足够的剪辑，你仍然可以与a持有对话健身房伙计根据O'Connor的说法。如果你能够释放出一个玛丽亚凯莉的歌曲，你就会走得太慢。
或者，将你的锻炼强度在一到10的范围内。一个人在床上休息，10次从熊奔跑，说：“用目的移动 - 你应该达到六到七个。”
第7步：逐渐增加
如果您感觉到所有的所有锻炼程序都有所带来的，那么您可能会很快就才能做到太多。例如，如果你开始每天走一小时，你可以让自己面临脚下压力骨折的风险。“[努力和激烈]没有未来，”O'Connor说。“你需要更逐渐接近锻炼计划。”
每隔五分钟的步行一天开始觉得很容易，每天都试一试。然后在早上和晚上10分钟到10分钟，每周三次，o'Connor建议。在健康和人类服务部推荐的一周内达到一周的150分钟，直到达到150分钟，直到达到150分钟美国人的身体活动指南。
看持续时间
运动可能会感到不舒服，但它不应该是敏锐的。“没有痛苦，没有痛苦。这就是我们训练的方式，“O'Connor说。她补充说，你已经过度了，你包括联合疼痛或全身的身体疼痛。听你的身体。如果你感觉疼痛，请退缩或缩小您的日常生活。
第8步：增加智能力量培训
对于具有肥胖的客户，O'Connor建议强度训练上半身才能开始。“走路是为您提供所需的所有较低体力，”她说。对于上半身来说，一个伟大的地方开始俯卧撑在墙上或台面。“这一举动几乎所有的肌肉都在上半身和核心中，”她说。
- 将手放在肩部宽度外面的柜台或墙上。
- 降低并弯曲肘部至90度
- 推回上开始。
提示
一旦台阶级别感觉相对容易，向下移动：将手放在沙发上或在健身房的长椅上。还是太容易了？将俯卧撑移到地板上。
当你的时候是至关重要的开始强度培训常规，这就是选择合适的重量的地方。迈克·芬德拉斯，专家国家体育学院（NASM），建议选择轻量级哑铃开始。您应该能够以适当的形式执行12到20次锻炼，具有该重量。如果您可以轻松完成超过这一点，请抓取重量较重。如果你不能到达12个，请更轻。
在镜子中观看表格，不要急于。“当你慢慢移动时，它会对肌肉和韧带和韧带的肌肉更加压力，”Fantigassi说。最终，这更有效 - 和更安全 - 对你而言。
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第9步：稳定膝盖
O'Connor说，物理治疗型练习可以帮助保持膝盖健康。
闪亮桥
- 躺在你的背上，膝盖在地上弯腰90度（有或没有a迷你电阻乐队在你的小腿周围）。
- 通过脚跟抬起臀部向天花板抬起。
- 慢慢地下来。
带状横向步行
- 在膝盖上方的腿部围绕脚部放置迷你电阻带。
- 保持频段的阻力，取向侧面的步骤。
- 重复另一个方向。
侧踢
- 在脚踝周围放置迷你电阻带
- 如果需要，立式，持有台面或椅子的背面以稳定。
- 如果没有移动你的上半身，请将一条腿抬到侧面。
- 重复另一条腿。
第10步：加强你的核心
一种强烈的核心对于姿势至关重要，平衡和减轻腰痛。但你不必仰卧起坐！Fantigrassi建议从这三个练习开始。
Quadruped.
- 从桌面上的手上从地板上开始。（必要时用运动垫或毛巾靠垫膝盖。）
- 啮合核心将肚脐绘制到脊柱中。
- 保持10至30秒，释放并重复。
鸟狗
- 在手和膝盖上，将右腿延伸到你身后并用左臂向前伸出。抓住。
- 返回开始。
- 重复左腿和右臂，以获得所需的代表。
前臂木板
- 在你的膝盖上，向前散步，直到你处于修改的俯卧撑位置。（你的背部和屁股应该是一条直线。）
- 将前臂放在地面上，抬起膝盖，使你的背部形成一条直线。
- 保持10到30秒。
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第11步：让自己放在背上
你正在做的。当你有不可避免的挫折或没有像你一样快速地达到目标时，这可能很难记住，而是保持透视。“当你认为你没有取得进展的时候，我保证你是，”拥抱说。“将其视为从内部建立一个健康的身体。你的身体会波动，但如果你保持一致，你将要查看结果。“