When you're mentally or emotionally spent, who感觉工作了？这是你所能做的度过每一天就搞定了，更不用说鼓起能量起床锻炼。这是你自己说什么，反正。但是，如果获得积极结果是，围绕帮助扭转乾坤的事情吗？
Not to sound glib or cliche, but exercise really can work wonders on your mood in many cases. And we're not talking triathlons or any other type of rigorous activity necessarily. So when you feel like crap and can't muster up the energy to even think about exercise, here's what you can do.
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实谈：可以锻炼其实改善你的情绪？
当人们开始锻炼，“哪怕只是一点，”许多事情都可能发生，说：丽莎Uebelacker博士在布朗大学的阿尔珀特医学院精神病学和人类行为学教授。一方面，活跃CAN提高你的自尊， 她说。它还可以帮助人们缓解压力，减轻体重，增强警觉性和睡眠的效果，根据医学美国国立图书馆。
当涉及到更严重的心理健康问题，可锻炼与抑郁症，双相情感障碍，并且往往伴随着情绪障碍，如疼痛，焦虑和睡眠障碍（失眠和睡眠剥夺）问题的帮助，根据2017年12月刊登以评论当前行为神经科学报告。
和a November 2019 study from抑郁和焦虑found physical activity lowers the risk of depression even in those who're genetically predisposed to it or who've struggled with it in the past.
So how exactly does exercise affect mood? It's complicated. A number of factors are involved. Exercise has long been associated with the release of endorphins (the brain chemicals behind the euphoric feeling known as runner's high) and血清素（又名快乐化学品），根据美国运动协会（高手）。
还有证据表明，一种蛋白质称为脑源性神经营养因子（BDNF）可能会发挥关键作用。BDNF有助于脑细胞生长，茁壮成长，有助于脑细胞与细胞间的沟通，根据医学美国国立图书馆。和波士顿大学的研究人员怀疑“可能是运动抗抑郁作用的主要机制。”
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因此，运动量多少你需要什么？
好消息是该活动的任何量总比没有要好。一个2018年1月在研究美国精神病学杂志报道称，每周运动至少一小时，无论强度，可能有助于防止未来抑郁保护。
另外，在2019年1月的研究JAMA精神病学表明，身体活动 - 每天高强度的运动，如跑步，或更低级别劳累的一个小时，如散步或做家务至少15分钟 - 可以预防抑郁症。
但是你如何激励自己动起来？
也许演习是能拖就拖，因为你患有情绪障碍挣扎，有慢性疾病的应对或采取的亲人照顾。而且，好了，你只是觉得心里乱糟糟的。
“你想，当你感觉疲惫和不堪重负的做的最后一件事，对于大多数人来说，是锻炼，说：”克里斯加格里亚蒂，an ACE-certified health coach and personal trainer in San Diego.
把自己打倒不会帮助，但更多的移动只是一点点可能是你所需要的药品。下面是关于如何开始一些指针：
第1步：是真实的面对自己
比方说，你打开锻炼的想法。也许你想过做一些事，但还没有提交，你肯定不打算今天花边的运动鞋 - 或明天，为这一问题。
作为第一步，加格里亚蒂要求人们思考他们为什么要锻炼身体。它将如何帮助你让你的一天到一天的生活更美好？“有时，它帮助你的长期目标连接到你的日常活动，” Uebelacker说。例如，如果你的目标是跟上你的孙子，走了每周几次可以帮助你得到的形状。
第2步：目标最低限度，将要开始
你可能已经听说，大多数成年人的目标应该是一个星期至少150分钟中等强度的活动的建议，根据健康和人类服务的美国能源部。虽然这是一个伟大的目标瞄准了随着时间的推移，它，如果你没有在所有的锻炼不是很现实。
通过设置开始小，现实的目标说Chad Rethorst, PhD,在得克萨斯西南医学中心的达拉斯大学精神病学副教授。“这可能是5至10分钟的步行路程，每周几次与开出，并从那里只是进展，”他说。
当你第一次开始了，应用“你可以当”从哲学的作者卡拉Birnberg和罗尼没有人。就像名字所暗示的，做任何你可以 - 走你的狗，舒展，花园，骑自行车 - 时即可。你可能会惊讶的第一小步如何雪球到一个更大的日常工作。
步骤3：运行实验
如果你是无效的，在开始锻炼养生的思想可以艰巨。而不是集中于所涉及的努力，采取对你的目标一个很小的一步。“会发生什么，如果你把那15分钟的步行路程？”加格里亚蒂要求的客户。
他建议将其设置为一个实验 - 即使它是一个会话 - 看它是否适合你。注意你的运动和随后期间的感受。它通常用于客户一个转折点。当他们觉得锻炼的效果“这是权力所在，”他说。
Gagliardi recalls working with a woman in her mid-30s with a stressful desk job who was taking medication for depression. One day, still in her work clothes, she decided to go for a walk. That 20-minute experiment changed her demeanor. "It was like talking to a different person," he says. With that single win under her belt, she worked up to walking three times a week and reported feeling happier and healthier.
第4步：找到你的爱
坦率地说：你不会，如果你厌恶运行砸向下班后的路面。也许游泳的你的事。或排舞。或瑜伽。如果你对你的高中篮球天深情地看，前往法院拍篮球可能只是事情可以让你回到你快乐的地方。
专家说，不管你做什么，找到你所爱的东西。“如果你喜欢它，你更有可能坚持下去，” Uebelacker原因。
第5步：庆祝胜利小
When you're feeling meh but manage to meet friends for a pick-up soccer game, that's success! Little achievements can help you build self-efficacy — confidence in your own abilities to manage situations or tasks. And that will empower you to stick with it, Gagliardi says.
加格里亚蒂建议的“过程目标”（骑自行车各地块），而不是“产品目标”（如下降20磅）的客户关注的焦点。“只要是你做的这个事实，我们可以庆祝一下？”他问。是的，是的，我们可以！
第6步：假证明你的未来自我
最近怎么样？跟踪你的心情和它如何与运动变化可以保持自己负责的一种强大的工具，加格里亚蒂说。尝试不同的一个情绪量表to rate your degree of happiness or sadness throughout the day or come up with your own.
Let's say you're thinking about skipping your walk because you're too stressed out. Or since you've already missed a day of exercise, you wonder why you should even bother working out the rest of the week.
自称战败之前，甚至你连尝试锻炼或从事全有或全无的想法是非生产性的。重温你的日记来挑战那些不合理的想法，加格里亚蒂说。“怎么看待压力较小或者你觉得你做练习的日子不那么焦虑。”
步骤7：网罗的运动合作伙伴
为什么不团结的家庭成员，在你的健身目标朋友或邻居？“你会更容易在锻炼计划坚持到底，如果你知道有人在等着你，” Uebelacker说。小组练习有其他的好处。有些人可能会发现，他们喜欢与他人交往时，他们去健身房和制造日期增加了结构的一天，她说。
或者你可能有另一个显著等来帮助你走好人生之旅的运动 - 你的小狗。在一个小的研究，在发布的2017年8月国际环境研究与公共健康期刊，狗的主人描述遛狗的放松，消除应力和乐趣。业主自身都得到一些锻炼是不是走他们的狗主要动力，但它肯定是奖金的事实！
这是紧急情况？
- 当前行为神经科学报告：“体育锻炼对心境障碍的治疗：述评”
- 公共科学图书馆·ONE：“辅助有氧运动和相关生物标志物重度抑郁症的抗抑郁疗效：4周，随机，单盲，对照临床试验”
- 医学美国国家图书馆：“锻炼对心理健康”
- 美国运动协会：“你在锻炼大脑：神经科学锻炼身体的背后”
- 医学美国国家图书馆：“BDNF基因”
- 美国精神病学杂志“运动与抑郁症的预防：亨特队列研究结果”
- JAMA精神病学：“体力活动和抑郁的成年人之间的双向关系的评价：一个双样本孟德尔随机研究”
- 牛津大学临床心理学：“每日心情评分表”
- 国际环境研究与公共健康期刊: "I Walk My Dog Because It Makes Me Happy: A Qualitative Study to Understand Why Dogs Motivate Walking and Improved Health"