运动需要规划和承诺,你不能简单地去健身房,做一些随机运动和期望得到的结果。为期10天的例行锻炼是一个很好的起点,可以重复三次的一个月。一致性是关键。
设定切合实际的期望
的美国健康与人类服务部75(美国卫生和公众服务部)建议每周150分钟的剧烈有氧运动,150到300分钟中等强度的心血管锻炼一周或一个等价的两种的组合。至于力量训练,你的目标应该是至少两周的训练。
美国卫生和公众服务部指出,做更多的锻炼比建议收益率更多的健康效益。根据你的时间表和健康水平,你可能工作每隔一天或两天连续后跟一个休息日。另一个选择是积极的复苏的日子到你的程序。例如,你可以散步,练习瑜伽或做平衡和灵活性练习你的天来提高你的整体健康。
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更大并不总是更好的在运动。如果你计划出日常工作,试图平衡重训练天轻天。这样,更容易避免过度训练,这通常是疲劳的元凶,运动性能,减少焦虑、抑郁和失眠,根据一项发表在2012年3月审查体育健康。
考虑你的时间表在创建一个为期十天的锻炼习惯。是现实的你可以和不能做什么。说,如果你做两份工作,你是不可能坚持的锻炼项目,需要打健身房每周6次。
的俄亥俄州立大学瓦克斯纳医疗中心建议那些非常合适和足够的睡眠每周休息一到两天的培训。如果你几乎每晚睡6个小时的,你可能需要更多的时间来恢复训练。
考虑一下你的健身目标
是否你想要精简,建立精益质量或享受更好的医疗,为期10天的锻炼可以使你更接近你的目标。当心,尽管——需要超过10天看到主要的你的健康和物理性能的变化。从一个基本的程序,跟踪你的进展,并做出相应的调整。
考虑做一个计划之前你的健康和健身目标。训练强度大小不同于培训。一个努力的人减肥将使用一个不同的方法比别人寻求构建质量。同样,如果你想要更好的在你的选择的体育运动,你可能需要专业运动训练合并到10天的锻炼计划。
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健美运动员,例如,火车比力量举重运动员不同,指出了国家健康研究所和运动(NIFS)。比力量运动员耐力运动员执行不同的练习。因此,10天的锻炼计划应该是定制根据你的目标。
为期10天的锻炼计划建议
如你所见,没有放之四海而皆准的锻炼计划。在开始之前,请考虑你的时间表、健身和健康水平培训目标。
初学者,例如,可能开始全身电路构建肌肉力量。的美国健身协会(ACE)建议执行10到15代表每集和三个或更多的练习结合集之间的短暂休息。
选择一个加载疲劳肌肉在10到15众议员逐渐增加到保持身体猜测和防止高原。目的2每周锻炼和进步3你的力量和耐力提高。
另一个选择是工作一个或两个肌肉群在同一会话中(如胸部或另一个主要的肌肉组织和一个小的——比如肱二头肌)和完成你的训练与有氧运动或这种训练。新墨西哥州立大学(NMSU)建议做8到12代表每组建设规模和实力或15到20代表每组提高肌肉耐力。目标每锻炼两到四组。
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举例来说,你可以训练你的胸部和abs星期一、星期二你的腿,你的手臂(肱二头肌和肱三头肌)周四等等。一般来说,不建议连续相同的肌肉群天工作,因为它可能会导致过度训练。如果你喜欢整个身体锻炼,得到48到72小时的休息每次锻炼后,建议NMSU。
第三个选项是你锻炼分割成上下身体会话。例如,您可以执行一个或两个每个主要肌群的练习周一,休息一两天,然后你的下半身。需要一到两天的时间,重复。尝试不同的运动,每次执行更代表或增加锻炼强度保持常规变化。
如何开始
例如,您可以锻炼结构如下:
- 第一天:全身电路组成的力量和plyometric练习
- 第二天:间歇训练(使用跑步机,椭圆教练或爬楼梯)
- 第三天:全身电路(选择不同的练习比上执行第一天)
- 第四天:间歇训练
- 第五天:全身电路(重复第1天)
- 第六天:瑜伽、普拉提、快步走或其他形式的积极的复苏
- 7天:全身电路(重复第二天)
- 第八天:间歇训练
- 9天:全身电路(重复第1天)
- 第十天:间歇训练
根据使用的健身机,你可以替代平面和斜面之间的间隔在每个会话。说,如果你做的坡度间隔2天,去平间隔4天来保持你的身体猜测。同样,你可能会减少或增加阻力从一个运动到下一个。