列出开始训练的10个目标

对于新手来说，马拉松可能会让人望而生畏，但10公里(6.2英里)似乎是普遍可行的。金德(Lisa Kinder)说，它们很受初学者的欢迎，尤其是那些参加过5公里比赛但感觉还没有准备好参加半程马拉松的人。金德说:“没有什么比以比赛为目标来集中精力更重要的了。”他建议每周至少跑三次，以保持身体健康，并为10公里长跑做准备。周二和周四进行两次30分钟的跑步，周末进行一次长跑。如果可能的话，在你的时间表上增加20分钟的轻松跑，以增加总时间。

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一个完美的板 - 没有爬山了你的臀部或使他们下垂 - 是提高核心力量的最佳运动之一。“捧着一颗固定板涉及到整个身体，稳定”，这有助于防止受伤，便于移动和建设力度雅克·克罗克福德，运动生理学家和教育专家在美国运动协会（ACE）说。如果新来的前臂木板，通过持有的肘部和膝盖一块木板为10〜15秒工作到它。休息和重复两到三套。加入时间的推移逐渐直到你能够保持膝盖上一块木板30秒，然后抬起膝盖，并保持肘部和脚木板，持续20秒。两到三套和重复继续下去，直到你达到这个三分钟的进球，以增加时间。

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俯卧撑需要上身力量和全身稳定性。美国运动协会(American Council on exercise, ACE)的运动生理学家和教育专家雅克·克罗克福德(Jacque Crockford)说:“正确地做俯卧撑时(从头部到脚后跟保持直线，肘部弯曲成90度)，你会接触到上身的主要肌肉群，比如胸肌和三角肌。”“你还需要锻炼躯干和腿部的肌肉组织来保持适当的身体姿势”——这些肌肉每天都用于提东西或抱孩子。在力量训练中，每两到三天做两到三组，每组8到12次，以此达到你的目标。Crockford说:“如果你还不能做一个完整的俯卧撑，可以从做俯卧撑开始，可以在墙上、靠在低板凳上或者膝盖着地。”“然后一次做五个全身俯卧撑。”

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由于综合健身运动而流行起来，奥运会的举重项目包括复杂的全身运动，目的是增加力量和力量，通常用于运动训练。举个例子，挺举是力量、力量、速度、协调性和稳定性的综合，几乎每个关节都有，S.T.E.P.S.的创始人Irv Rubenstein博士说这是位于田纳西州纳什维尔的一家以科学为基础的健身设施。“对于运动员来说，挺举是一项基本的力量训练，要求下肢和上半身的垂直力量产生，需要大量的核心(腹肌、臀部、下背部)力量和稳定性，以将能量从地面向上传递。”Though it's similar to lifting an object from the ground or a slight elevation and putting it overhead onto a shelf, you may want to consult a strength coach for proper instruction.

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把旅行愿望清单和健身计划结合起来，计划一次骑自行车穿越纳帕谷这样美丽的地方的旅行。一项与葡萄酒相结合的健身活动包括工作和娱乐，这并不是一件坏事。鲁宾斯坦说:“美酒和美食对于那些想要享用它们的人来说总是一种令人愉悦的奖赏。”“此外，自行车旅行——甚至还会穿插参观当地的酿酒厂和葡萄园——是一项有氧运动，在平缓的山坡上骑得更快，或者只是在一天中骑行更长的距离，都会增加难度。”Be sure to buy a good bike and get it fitted to your body properly. Don't skimp on the appropriate cycling equipment, and learn basic skills to repair your bike should you get a flat or mess up the chain, Rubenstein says.

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徒步大峡谷，例如，需要体力和心理韧性，使其成为一个很好的桶列表项，鲁宾斯坦说。此外，这将是一段难忘的经历。“你不仅会看到一些令人惊叹的景观和自然形成的，但你将不得不在物理上非常强 - 心脏和腿，核心是的，你随身携带自己的水和背包，”他说。“这是一个总的身体活动与沿途惊人的回报。”训练它做基本的心肺功能，如行走在山上，跑步和爬楼梯，最好在楼梯实。椭圆运动机也适用，如同使用权重在手中或对你的身体（如加权背心，其开发腿）深蹲，弓步和步骤起坐。鲁宾斯坦建议你改变楼梯的高度和专注于核心工作。

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随着年龄的增长，平衡会让你保持稳定，所以设定一个保持平衡的目标会让你在以后的生活中不太可能出现问题。鲁宾斯坦说:“单腿平衡可以减少跌倒。”如果你从来没有做过平衡训练，慢慢开始。鲁宾斯坦建议面对门框时，双手在门框的两边伸出来。先闭上眼睛练习双脚的平衡，然后再慢慢地练习，不要坚持。当你感到舒服的时候，练习单脚睁着眼睛保持平衡，直到你的臀部保持水平不摇晃。保持平衡，不要碰到门框。然后试着闭上一只脚，但手要靠近门框。

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高级瑜伽姿势(bakasana)需要上半身的力量、平衡、核心力量和臀部的灵活性，认证瑜伽教练、《Flowetry》DVD明星詹妮弗·加拉迪(Jennifer Galardi)说。Galardi说，你可以先做下犬式、平板支撑和chataranga姿势。要表演乌鸦步，先从下犬步开始，抬起脚跟，脚向手的方向走。你的肩膀可能在你的手腕后面，但是通过你的核心肌肉向上拉，形成一个像派克一样的姿势。深蹲时屈膝，双脚靠近手腕。双手压向地面，肩膀远离耳朵。慢慢弯曲你的肘部，当你移动到一个蹲姿时，肘部进入身体和背部。当你把重心移到手上时，拉进你的核心部位，让你的臀部向上。将一个膝盖放在一只手臂的上背部，这样可以为腿创造一个“架子”。把脚趾放下，试着换另一条腿，另一只脚放在地板上。 You can play with alternating legs to gain strength, eventually lifting both legs onto the arms.

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倒立需要一个伟大的核心和背部力量正确执行，Galardi说。“乌鸦可以是一个很好的姿态，以准备为一个倒立，”她说。你也可以做一个倒立“走了墙。”你身后的墙壁，进入下狗的位置。开始走你的手背部，你走你的脚在墙上，直到你的身体成90度角。拉你的肚脐向上向后，避免“倾销”到肩上。在这里举行了长达一分钟。最后，按一条腿过墙直入空气，你弯曲的脚和按抬腿到天花板的脚跟。换腿。Galardi建议，但是，“因为有太多闪失，错位和可能的伤害，我不会没有一个合格的教师的指导下完成这个姿势。”

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