根据2010年《美国饮食指南》(Dietary Guidelines for Americans)，不到5%的成年人每天至少锻炼30分钟，达到每周至少150分钟的建议时长仅略高于这一比例。其中一些原因是可以理解的。从健身到繁忙的日程，再到突破进步的瓶颈，达到并保持身体健康并不总是容易的。实施简单、有效的健身策略可以帮助你摆脱焦虑，给你一个更健康、更快乐的生活。如果你正在考虑重大的生活方式改变，我们建议你首先征求你的医生的同意，并考虑下面的10条建议。
10个简单的健身技巧
八月麦克劳林
于2017年5月11日更新
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1.值不同
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Monotony是一个主要的锻炼 - 常规断路器，它的效果不仅仅是情绪化，说Pavlina Aleksandrova，Cavlina Aleksandrova，Cavlina Aleksandrova，Charlina Antksandrova是加利福尼亚州圣莫尼卡的认证的私人教练和健身教练。“如果你只表现相同的练习，并且不需要你身体的任何东西，那么它将最终适应最艰难的身体需求，”她说。例如，如果您不断慢慢跳跃和速度，则活动将变得更容易，您的身体将较少受益。为了为您的锻炼添加品种，Aleksandrova建议在重量训练期间将其混合 - 在使用较轻的重量或使用重物重量较少的代表时增加代表。您还可以每隔几周尝试一项新运动，或在不同的环境中锻炼，例如健身房，户外和瑜伽工作室。
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2.打开曲调
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如果你通常在安静中锻炼，发现自己在倒计时，你可能需要将注意力从肌肉转移到耳朵上。2011年12月发表在《体育与运动心理学国际评论》(International Review of Sport and Exercise Psychology)上的一篇报告称，在重复的耐力活动中，音乐可以提高能量水平、提高动力和提高体力。CPT的Pavlina Aleksandrova说，听音乐、播客或有声书也可以减少刚开始工作的人常见的情绪不适。把音乐转换成间歇训练，在你的MP3播放器里交替播放快节奏和慢节奏的歌曲，跟着节奏快或慢地跑、走或骑自行车。
3.喝酒！
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水比淬火口渴。营养和营养学院表示，适当的水合对健康的运动方案至关重要。在物理活性前饮用适量的水，使您的身体能够适当地进行，同时防止脱水，过度水合，损伤和热疾病。虽然没有针对每个人适用的特定水，但苍白或清晰的尿液，缺乏渴望是你喝得足够的两个迹象。“关键是让你的液体容易进入，因此没有借口不饮用并保持水分，”加利福尼亚州谷格伦（Valley Glen）认证的私人教练和健康教育家说，Heather Binns说。她建议在一天内留出水瓶。
4.不要吝啬碳水化合物
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碳水化合物是肌肉，大脑和身体的主要燃料源，过低会导致能量流失和疲劳。根据科罗拉多州立大学延伸，您的饮食应包括40％至50％的碳水化合物。虽然您可能不想在心血管运动之前吃，但这可能导致痉挛，纳入复合碳水化合物来源，例如全谷物，扁豆和土豆，进入您的饮食允许您的肌肉储存葡萄糖以供以后用作燃料。在激烈的活动后吃含有碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡小吃或膳食，以帮助您的身体恢复良好，防止血糖低血糖和疲劳。
5.去强烈的爆发
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为了在不增加时间的情况下为您的锻炼程序添加乐趣和品种，CPT Pavlina Aleksandrova，建议高强度间隔训练。您基本上以高度的身体强度锻炼，以便在突破之间短暂爆发。“通过适当的工作和休息间隔进行了一个简单的10分钟锻炼，可以提供巨大的结果，”她说。“你可以在任何地方融合高素质，大部分时间你甚至不需要任何设备。”尝试冲刺，跳绳或任何其他活动，您可以强烈地执行一到三分钟，然后停止，让您的心率下降两分钟。对于激烈的锻炼，重复三到四次。
6.增加阻力
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在2005年3月发表在糖尿病护理的一项研究中，2型糖尿病的男性每周从事两次抵抗耐药性而不进行任何饮食变化。16周后，研究人员发现，运动改善了男性的腹部脂肪水平和胰岛素敏感性。CPT表示，人们倾向于低估了对脂肪损失的力量训练的价值。瘦肌肉在休息时燃烧更多的燃料，而不是其他身体组织。这意味着强烈的，调味的身体具有较高的新陈代谢和较低的过度脂肪风险。美国人的身体活动准则建议成年人进行练习，例如每周至少两天的举重，俯卧撑和仰卧起坐。
7.专注于乐趣
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根据Heather Binns，CPT的说法，防止厌倦速度的最大钥匙是寻求您享受愉快的活动。“你享受的越多，你就越要做到这一点，”她说。在过帐单之前，您可能希望尝试各种锻炼。2011年在卫生心理学中发表的报告显示，人们倾向于低估他们将享受各种练习。编译一份锻炼和锻炼添加，例如音乐或朋友的公司，你从未尝试过。通过他们工作，直到找到您期待的活动，而不是您害怕的活动。
8.监控你的强度
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根据密歇根大学健康服务中心的研究，中等强度的运动对有氧运动的益处最大。中等强度也能降低受伤的风险。为了在锻炼中监控你的强度，试着说话。如果你的心率增加了，但你仍然可以舒服地说话，那么你处于健康范围内。如果你已经上气不接下气了，那就慢下来。如果你感到头晕、胸闷或恶心，停止运动。特别是在健身的开始阶段，放松自己，防止把自己逼得太紧——这可能会导致疼痛、受伤和对锻炼失去兴趣。CPT的希瑟·宾斯说:“开始时慢慢来，然后每天不断挑战自己。”
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9.写日记
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在线或在期刊上跟踪您的运动会可以通过阻止您的责任和保持激励，提高您的成功。密歇根大学建议定期回顾你的期刊，提醒自己你来了多远。如果您还在努力改善饮食习惯，请记录您的食物摄入量。如果需要，您将不仅会越来越深入地迎接您的倾向，但您还将有详细的账户与饮食专业人士分享。为获得最佳结果，美国举行委员会会建议您随时与您追求您的日记，并在每天追踪您的食物摄入量，而不是试图在后威尔回忆起来。
10.计划和提交
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古老的格言“不计划就意味着计划失败”对于锻炼来说是很正确的。为了确保持续的运动，这对保持健康至关重要，CPT的希瑟·宾斯(Heather Binns)建议，在你的日历上安排锻炼，就像预约医生或理发一样，如果你在工作或放松时坐着，至少每小时运动一次。“站起来，在办公桌前伸个懒腰，”她建议道。“走楼梯，走到同事的隔间而不是打电话，在办公桌或墙上做俯卧撑，和狗狗或孩子玩几分钟。”毕竟，重要的不是你偶尔适合或不适合的锻炼，而是你的整体活动水平。
你怎么看？
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虽然运动对身体健康至关重要，但这只是战斗的一部分。为了充分利用您的锻炼，吃健康，平衡的饮食，瞄准足够的夜间睡眠，不要跳过这些年度体检。你越过于照顾你的身体，现在和将来更容易保持健康。您考虑哪些健身提示？你试过哪个？让我们在评论中知道。我们喜欢听你的回复！