通过关注这些健康的食物，正确地选择低脂、低碳水化合物的饮食

如果你专注于高蛋白饮食，你可能需要一些低脂、低碳水化合物的选择，包括在你的饮食计划中。然而，保持健康的低碳水化合物、低脂饮食计划的关键在于你选择的食物。

事实上,2020年1月的研究发现,健康的低碳水化合物饮食——也就是,那些允许精制谷物和添加糖——都与高总死亡率而健康的低碳水化合物饮食,包括数量有限的低质量的碳水化合物以及在健康的蛋白质和不饱和脂肪与较低的总体死亡风险有关，根据JAMA内科研究。

研究人员强调，选择高质量的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源可能有助于改善健康，延长寿命。

阅读更多:21种听起来很健康，其实不然的食物!

根据美国食品和药物管理局(FDA)的说法，遵循2000卡路里饮食的普通人应该做以下事情:

• 300克/天的碳水化合物(约占你饮食的60%，或1200卡路里)
• 每天65克的脂肪(约占你饮食的30%，或585卡路里)
• 每天50克的蛋白质(约占你饮食的10%，或200卡路里)

这意味着推荐给大多数人吃的大部分卡路里来自碳水化合物和脂肪。低碳水化合物、低脂饮食并不常见;同时减少这两项意味着你减少了三个主要因素中的两个从饮食中摄取大量营养素．这也意味着，为了维持自己，你必须从蛋白质中获取大部分卡路里。

以蛋白质为主的饮食，比如食肉动物的饮食，完全消除碳水化合物。坚持这种饮食方式不仅仅意味着不吃糖或面包，还意味着告别水果和蔬菜，这是你饮食的重要组成部分。

由于脂肪与心脏病、高胆固醇和其他健康问题有关，所以它的名声不好。但并非所有的脂肪都是有害的——某些脂肪实际上对身体健康是必不可少的。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为是健康的脂肪。这些脂肪存在于鳄梨、鸡蛋、坚果、植物油和海鲜等食物中。饱和脂肪和反式脂肪是不健康的脂肪，应该适量食用，它们存在于肥肉、高脂肪乳制品、油炸食品和烘焙食品中。

的美国心脏协会建议一般人每天摄入不超过13克的饱和脂肪以2000卡路里的饮食，如果可能的话，完全消除反式脂肪的摄入。

大多数人吃2000卡路里的饮食应该得到大约65克的脂肪，根据食品及药物管理局．这个量包括健康脂肪，如omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸，以及不健康脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。

如果你正在尝试低脂肪饮食，你应该以减少饱和脂肪为目标，并确保专注于吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。有可能得到最少的每日卡路里的6%从脂肪中提取，但这样做的人通常会吃富含碳水化合物的饮食，以便每天获得足够的卡路里。

阅读更多:8种非常规的蛋白质来源和在饮食中添加更多蛋白质的建议

在普通的西方饮食中，有许多食物都含有精制和加工过的碳水化合物——这也是碳水化合物被列入“坏”食物清单的原因之一。然而，碳水化合物存在于各种食物中，包括水果、蔬菜、全谷物和含乳糖的乳制品。

一般建议50%到60%的卡路里来自碳水化合物。根据梅奥诊所根据2000卡路里的饮食，这相当于每天摄入225到325克碳水化合物。

然而，你也可以安全地吃更少的碳水化合物。例如，采用生酮饮食的人通常每天只摄入20克净碳水化合物。(ICYMI:净碳水化合物是减去纤维后的碳水化合物总量。)其他流行的低碳水化合物饮食，比如阿特金斯饮食法，还建议每天摄入20至100克净碳水化合物。然而，为了少吃碳水化合物，人们需要增加脂肪的摄入量。

阅读更多:不要从饮食中完全戒掉碳水化合物的10个理由

大多数食物含有一些碳水化合物，包括纤维、糖和淀粉。纤维对消化系统的功能很重要，大多数人每天应该摄入25克左右食品及药物管理局．

大多数低脂、低碳水化合物的食物都是蔬菜，它们通常富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。这些包括:

• 洋蓟
• 芦笋
• 豆芽
• 青椒
• 白菜
• 花椰菜，西兰花和花椰菜
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 菜花
• 芹菜
• 黄瓜
• 茄子
• 羽衣甘蓝
• 蘑菇
• 洋葱，大葱和青葱
• 南瓜
• 菊苣
• 萝卜
• 蔬菜沙拉，包括豆瓣菜，芝麻菜，生菜和菊苣蔬菜
• 南瓜，包括黄色南瓜和意大利面南瓜
• 菠菜
• 萝卜
• 西葫芦

一些水果的碳水化合物和脂肪含量也很低。这些都是维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维的极佳来源，包括:

• 浆果，如黑莓，蓝莓，男孩莓，蔓越莓，醋栗和草莓
• 柠檬和行
  
• 甜瓜，包括哈密瓜和哈密瓜
• 西红柿

豆类是植物性蛋白质的良好来源，但通常富含碳水化合物。低碳水化合物的豆类包括扁豆、芸豆、利马豆、斑豆和黑豆。

与许多其他植物性食物不同，坚果和种子提供了所有三种常量:碳水化合物、脂肪和蛋白质。坚果之间的差别很大;例如，腰果和开心果富含碳水化合物，而巴西坚果和澳洲坚果则富含脂肪。一些坚果蛋白质的良好来源但低脂肪和低碳水化合物包括核桃、榛子和杏仁。

肉类通常缺乏碳水化合物都是很好的蛋白质来源然而，它们可能富含脂肪。这意味着找到低碳水化合物的肉类是很容易的，但低脂肪的肉类可能是具有挑战性的。低脂肪蛋白质包括:

• 鸡蛋比如鸡蛋、鸭蛋和鹌鹑蛋。这些都是蛋白质的良好来源富含多种维生素和矿物质。

• 海鲜，包括鱼类、贝类和软体动物。这些食品通常富含健康脂肪，比如欧米茄脂肪酸，饱和脂肪含量低。

• 去皮的家禽例如鸡、鸭、鹅和火鸡。这些鸟的皮肤是它们大部分脂肪的来源;去掉它就会产生低脂肪、高蛋白的食物。

• 瘦肉块(比如里脊肉或瘦肉)，来自牛肉、猪肉、羊肉、野味和其他动物。

如果你在寻找低脂、低碳水化合物的动物产品，你应该避免猪油、人造黄油、蛋黄酱、甜酸奶和许多类型的奶制品。然而，很多乳制品都是低脂肪和低碳水化合物的。低脂(1%)和无脂乳制品是最好的选择，包括:

• 低脂或脱脂牛奶
• 低脂酸奶(不含添加糖)和希腊酸奶
• 清淡和无脂肪奶酪产品，包括奶油奶酪，美国奶酪和切达干酪

阅读更多:用这9种减少碳水化合物的健康食物来做一个正确的低碳水化合物饮食