高碳水化合物，低脂肪的食物

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根据食品和药物管理局,标准美国饮食主要由碳水化合物组成。包括纤维在内的碳水化合物的每日推荐摄入量(DV)是每天300克(相当于1200卡路里)。剩下的卡路里来自蛋白质和脂肪。脂肪的每日需求量是每天65克，而蛋白质的DV为每天50克。

然而，你可以选择很多其他的饮食，比如高蛋白、高脂肪和高碳水化合物的饮食。所有这些饮食都是通过调整你的宏量营养素摄入量来起作用的。

高碳水化合物饮食计划的基础是摄入比平均水平更多的碳水化合物。然而，这些饮食通常要求你减少脂肪和蛋白质的摄入。而不是消耗标准的饮食它由50%到60%的碳水化合物，12%到20%的蛋白质和30%的脂肪组成64%到85%的碳水化合物， 9%到18%的蛋白质6%到18%的脂肪。你摄入的大量营养素的确切比例取决于你的饮食需求和目标。

要以这个比例摄入大量营养素，高碳水化合物饮食计划通常鼓励食用植物性产品。你需要吃蔬菜、种子和豆类，但可能会限制多脂水果、坚果、海鲜和肉类产品的摄入。事实上，像熏肉和五花肉这样的高脂肪肉制品很可能会被完全避免或非常少地食用。

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有各种各样的高碳水化合物、低脂肪的食物如果你遵循高碳水化合物饮食，你可以食用。其中大部分是植物性的，但你也可以适量食用低脂乳制品。

蔬菜可能是你摄入高碳水化合物、低脂肪食物的主要来源。根据2014年4月的一项研究老化与发育机制杂志,高碳水化合物饮食，如冲绳饮食，侧重于食用根类蔬菜和绿叶蔬菜。这两种食物都富含维生素膳食纤维。

豆类也是高碳水化合物、低脂肪的食物。它们是纤维和蛋白质的良好来源。冲绳人的饮食允许食用大豆和其他豆制品，尽管这些豆类与其他豆类相比脂肪含量相当高。这意味着几乎所有的豆科植物扁豆，四季豆和鹰嘴豆，可以成为健康的高碳水化合物饮食的一部分。

谷物是高碳水化合物饮食计划的另一个重要主食。然而，并不是所有的谷物都对你有好处。的哈佛大学陈曾熙公共卫生学院认为全谷物比精制食品更健康。你应该尽量吃全谷物，比如碾碎的干小麦、藜麦、去壳的大麦和糙米，不要吃精制的产品白米和珍珠大麦,如果可能的话。

许多水果也是健康的碳水化合物食物。然而，要注意，某些水果，如鳄梨和椰子，可能含有大量的脂肪。尽管水果中的脂肪通常是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如果你严格控制高碳水化合物饮食，你可能仍然想要适量食用这些产品。

同样，坚果和种子通常脂肪含量高，蛋白质含量也高。然而，某些坚果和种子比其他的更富含碳水化合物。例如，腰果和开心果的碳水化合物含量是山核桃、澳洲坚果和巴西坚果的三到四倍。

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碳水化合物往往名声不好——毕竟，许多美味的、富含碳水化合物的食物会导致体重增加。然而，这些高碳水化合物的产品通常是含糖、高脂肪的食物。即使是不加糖、低脂的碳水化合物，比如白米饭，对你也没有那么好。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院在美国，每周食用白米五次或更多会增加患糖尿病的风险。

然而，健康的高碳水化合物饮食计划包括全谷物和其他富含纤维的食物。当你吃糖或脂肪，它可能来自健康的来源，如水果或坚果。少吃添加糖、饱和脂肪和反式脂肪的饮食只会对你的健康有好处。

根据2017年2月的一项研究欧洲营养学杂志,高碳水化合物饮食可以帮助减肥，即使它们不是特别严格。这项研究表明，18%的蛋白质、18%的脂肪和64%的碳水化合物宏量营养素比例可以促进减肥和降低脂联素水平(一种由脂肪细胞产生的激素，与炎症有关)。

高碳水化合物饮食可能以延长寿命而闻名，就像冲绳饮食所显示的那样。然而，这种饮食是相当严格的相比，在一个欧洲营养学杂志研究。

传统的冲绳的饮食含有85%的碳水化合物，9%的蛋白质和6%的脂肪(只有2%是饱和的)。这种饮食中58%的热量来自蔬菜，33%来自谷物，5%来自豆类。只有2%的热量来自海鲜、肉制品、鸡蛋和奶制品。

根据2016年7月《华尔街日报》的一项研究年龄和衰老和来自。的研究老龄化与发展机制杂志，像冲绳饮食这样的高碳水化合物饮食也有助于降低与年龄有关的疾病的风险。然而，你应该知道，已经显示出这些好处的饮食还包括减少热量的摄入以及适量的体育活动。

如果你选择高碳水化合物饮食，你应该注意你的宏量营养素摄入量。的年龄和衰老研究表明，每天的蛋白质摄入量不应低于5%。缺乏蛋白质会导致肌肉量的减少，对你的整体健康有害。