饮食中的常量营养素比例

根据你的整体健康状况和你想要达到的目标，对常量营养素的建议有所不同。一些建议是具体的，而另一些则为实验留下了很大的空间。最终，你必须找出最适合你身体的方法。

有三种常量营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪。你的身体需要大量的它们来提供能量。维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂被认为是微量元素，因为你的身体需要的微量元素要少得多。

你的身体在日常生活中依赖于大量营养素。每种常量营养素都起着特定的作用，几乎不可能用一种替代另一种。也许最重要的是蛋白质。

有流行的低脂和低碳水化合物饮食，但低蛋白质饮食是相当少见的。这是因为每个细胞和组织都需要蛋白质才能正常工作。这种营养物质存在于每一个细胞构成了你身体的大部分肌肉组织。你的身体不能像储存碳水化合物和脂肪那样储存蛋白质供以后使用。

你可以从植物和动物中获取蛋白质。像牛肉和猪肉这样的红肉，像鸡肉和火鸡这样的家禽，以及像鱼或贝类这样的海鲜都是典型的动物来源。乳制品，如牛奶和奶酪，蛋白质含量也很高。

素食者的蛋白质选择包括坚果，豆类，大豆和种子。大多数蔬菜也含有少量的这种营养物质。

如果你选择动物来源，尽量避免多余的脂肪。选择瘦肉，如鸡胸肉和鱼，而不是猪肉或肥肉。后者往往是较高的饱和脂肪，这应该限制在你的饮食预防心脏病．

当你吃富含蛋白质的食物时，你的身体会把它们分解成氨基酸，而氨基酸是蛋白质的组成部分。氨基酸随后通过血液分布到肌肉、器官和其他组织。你的身体将这些氨基酸重组成细胞和肌肉等结构。

众所周知，人类的大脑比他们的体型大得多。这些巨大的大脑需要相当多的能量来维持运转，它们喜欢使用葡萄糖对能源．事实上，2015年9月的一篇研究论文发表在生物学季刊这表明人类之所以能够进化，部分原因在于他们能够获得高碳水化合物食物。

当你吃碳水化合物含量高的食物时，比如面包，你的身体会把它们分解成一种叫做葡萄糖的单糖。这种化合物随后在你的血液中穿梭，直到被使用或储存起来。

你的肌肉将葡萄糖转化为糖原，这使得糖储存在肌肉和肝脏供以后使用。碳水化合物主要用作能量权力你的大脑肌肉和各种需要葡萄糖的细胞功能。

碳水化合物在你的饮食中有多种形式。水果和蔬菜是很好的来源。面包、意大利面、燕麦片、大米和谷类食品都是典型的高热量的食物．膳食纤维也是一种碳水化合物。

纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。这是指纤维是否能溶解水。这两种类型在你的饮食中都是至关重要的。它们能保持你的消化系统健康和正常工作。

摄入足够的纤维也有帮助预防心脏病．由于它难以消化，这种营养能让你更长时间保持饱腹感，这可能有助于减肥和控制食欲。

阅读更多:如何在健身中计算宏

脂肪是一种非常有效的能量储存形式。每克含有蛋白质和碳水化合物4卡路里每一个。另一方面，膳食脂肪每克含有9卡路里。这使它成为你身体最好的能量储存单位。

除了提供能量，这种营养支持吸收脂溶性维生素这些微量元素会溶解在脂肪中，所以确保它们被身体吸收的最好方法之一就是吃高脂肪食物。

动物脂肪的来源包括肉、蛋和奶制品。植物性来源包括鳄梨，植物油，坚果和种子。脂肪有不同类型:饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。

反式脂肪主要存在于加工食品和油炸食品中。它们对心脏特别危险。尽量避开它们。

饱和脂肪和不饱和脂肪自然存在于动物和植物性食物中。不饱和脂肪可能是最健康的。

不饱和脂肪有两种:多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。后一种脂肪可能有所帮助降低你的低密度脂蛋白胆固醇水平这是一种有害的胆固醇。单一不饱和脂肪通常存在于坚果和未精炼的油中，如橄榄油和芝麻油。

多不饱和脂肪,如-3和-6脂肪酸，可能有助于预防心血管疾病甚至癌症。有些鱼类，比如鲑鱼和金枪鱼，就富含这些营养物质。未经提炼的植物油也是一个很好的来源。

当你吃脂肪的时候，脂肪分解成脂肪酸和单甘油酯．这些化合物的帮助建立和维护你的细胞并提供能量。脂肪和碳水化合物都可以作为肌肉和器官的燃料。

有些饮食，比如生酮饮食或阿特金斯饮食，碳水化合物含量低，蛋白质含量适中，脂肪含量高。其他的，如DASH(饮食方法来停止高血压)饮食，需要低脂肪和高碳水化合物的摄入量。

每种常量营养素在你的身体中都有特定的作用，所以最好每一种都吃一些。然而，还有很大的灵活性空间。的可接受的常量营养素分布范围AMDR是广泛接受的大量营养素推荐量窗口期。

它提供了碳水化合物、蛋白质和脂肪总热量摄入量的建议百分比。然而，它并没有给出一个具体的数字，而是给出了一个范围。就19岁及以上的成年男女而言，范围如下:

• 每天10%到35%的热量来自蛋白质
• 每天45%到65%的热量来自碳水化合物
• 总热量的20%到35%来自脂肪

如果你想计算需要多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪，你可以从使用类似的应用程序跟踪你的总卡路里摄入量开始rayapp．你也可以通过看标签来跟踪你的食物摄入量，尽管不是所有的食物都有标签。

例如，如果你每天摄入的总热量是2000卡路里，你可以根据这个数字计算出你的宏量营养素范围。简单地用2000乘以最下面的百分比，然后用这个数字除以你所测量的每克常量营养素所含的热量。

蛋白质是2000乘以0。1到0。35。然后用这些数字除以4，因为每克蛋白质含有4卡路里。你的每种常量营养素的范围，根据2000卡路里的饮食，将是:

• 50到175克蛋白质
• 225到325克碳水化合物
• 44到78克脂肪

另一种选择是使用推荐膳食津贴(RDA)。AMDR给你一个范围，RDA是一个具体的数字。这些建议70多年来相对没有改变，它们是为了让你知道每天应该摄入的每种宏量营养素的最低量。

的RDA的蛋白质对于成年人来说是0.8克每公斤体重。的RDA为碳水化合物对于男性和女性来说大约是130克，但是这个数字很大程度上取决于你的运动水平和健康目标。对于脂肪，推荐的每日摄入量大约是65克基于2000卡路里的饮食。

阅读更多:如何计算脂肪、碳水化合物和蛋白质的热量百分比

使用大量的常量营养素是有益的，因为你的饮食取决于你的生活方式。如果你是运动员，你可能需要更多的蛋白质和碳水化合物。蛋白质很重要，因为它能帮助你的肌肉从锻炼中恢复。

根据2017年6月发表在《科学》杂志上的一项研究，如果你是运动员或健身爱好者，蛋白质的RDA很可能太低国际运动营养学会杂志．AMDR更好，尽管你的锻炼强度越大，你对蛋白质的需求就越高。

当你摄入蛋白质、碳水化合物或脂肪时，你的常量营养素比例就会改变。因此，你必须降低一种或另一种营养素的摄入量，以保持你的热量平衡。

如果你因为运动而决定吃更多的蛋白质，最好是稍微减少脂肪摄入量。如果你经常锻炼，碳水化合物是有帮助的，因为它们为你的肌肉提供燃料。

一项18人的小型研究于2016年10月发表在国际运动科学杂志研究了降低碳水化合物摄入量的混合健身运动员。实验对象同时进行了低、中、高、中摄入量的实验，所以他们的碳水化合物摄入量仍然高于阿特金斯饮食法。

这项研究持续了9天，到第9天，研究人员发现碳水化合物含量较高的那组可以进行更多的重复。他们得出的结论是，高或中等的碳水化合物摄入量对锻炼效果更好。

如果你想减肥或者只是想过一种健康的生活方式，你的目标应该是这样减少热量摄入而不是改变你的常量营养素。虽然低碳水化合物饮食既有利于减肥又有益于健康，但研究结果却相互矛盾。

用于减肥的宏不需要与标准的AMDR不同。你的脂肪和碳水化合物摄入量可以保持不变。2018年2月发表在《科学》杂志上的一项研究美国医学协会杂志表明健康的低碳水化合物饮食和健康的低脂饮食在减肥方面没有显著差异。

如果你的目标是尽可能保持健康，AMDR是一个很好的起点。对低碳水化合物饮食的健康益处进行了调查，但负面影响似乎抵消了正面影响。

2015年9月发表于营养物质表明低碳水化合物饮食可以减少炎症，帮助细胞正常工作。然而，研究人员警告说，更高的脂肪摄入量可能会增加饱和脂肪的摄入量，这可能会对心血管健康造成危险。

另一项研究发表于2018年9月《柳叶刀》:公共卫生该研究调查了超过1.5万人的碳水化合物摄入量。研究人员发现，摄入每日总热量的50%至55%之间的适量摄入量与较低的死亡风险有关。

你吃的食物类型对健康很重要。当你摄入碳水化合物时，试着包括纤维全谷物，蔬菜和水果。如果你优先考虑脂肪或蛋白质，尽量避免高饱和脂肪和反式脂肪的食物。