大米低碳水化合物饮食

大米是许多膳食中令人满意的添加物，但并非所有的大米都是一样的。精制白米的营养成分和纤维含量都低于糙米或野生米，但大多数种类的大米都富含碳水化合物。幸运的是，有很多低碳水化合物大米可供选择。

半杯煮熟的，没有营养丰富的长粒白米97卡路里。它还含有2克蛋白质和21克碳水化合物，其中纤维小于1克。营养素包括15毫克钙，7毫克镁，43毫克磷和44毫克钾。

相比之下，半杯煮熟的长粒糙米提供124卡路里，近3克蛋白质和约36克碳水化合物。在那些碳水化合物中，近2克是纤维。营养素包括3毫克钙，39毫克镁，104毫克磷和87毫克钾。

白米和糙米有相似的卡路里和蛋白质含量，但糙米实际上是更好的营养选择。那是因为白米是a精制碳水化合物如白面包或白色面食，这意味着已经去除了营养物质和纤维。

来自精制碳水化合物的葡萄糖进入你的血液比从糙米或全麦面食中摄取葡萄糖要快得多。精制碳水化合物与2型糖尿病的发病率增加、高血压和心血管疾病。

2014年的研究炎症介质高精制碳水化合物的摄入与儿童胰岛素抵抗的高风险有关。根据这项研究，精制碳水化合物会导致轻度炎症，而炎症在胰岛素抵抗和肥胖中都起着重要作用。

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有超过40000不同种类的栽培稻可供选择，有不同的颜色和长度。一些受欢迎的品种包括:

• 野生稻（煮熟） - 提供每半杯83卡路里超过3克的蛋白质和18克的碳水化合物，其中几乎2克是纤维和不到1克的糖。

• 粘米饭（煮熟） - 提供每半杯84卡路里2克蛋白质和18克以上的碳水化合物，其中1克是纤维，不到1克是糖。

• 红米（煮熟） - 提供320卡路里每半杯，8克蛋白质和74克碳水化合物，包括4克纤维和0克糖。

• 黑米饭（煮熟） - 提供320卡路里每半杯，10克蛋白质和68克碳水化合物，包括4克纤维和2克糖。

• arborio大米（煮熟） - 提供360卡路里每半杯含6克蛋白质82克碳水化合物

米饭价格实惠容易消化。大米也不含麸质，一种在小麦、大麦、黑麦和小黑麦中发现的蛋白质。因为大米是天然不含麸质的，所以对那些不含麸质的人来说，这是一种简单、广泛的谷物选择过敏现象或患腹腔疾病。

米饭可以在您每天内吃推荐卡路里摄入量作为均衡饮食的一部分。然而，白米可以与增加的体重增加风险有关。2019年5月在期刊上发表的研究应用生理学，营养和新陈代谢在437名成年人中寻找吃不同类型的米饭的影响。

研究人员发现，食用精米与体重增加的可能性之间存在显著的正相关关系，而食用糙米或杂粮米则没有这种关系。根据哈佛大学公共卫生学院，吃白米也与发育2型糖尿病有关。因此，如果您试图减肥或更加预测，您可能希望限制您的米饭并寻求低碳水化合物米替代品。

用“船员”蔬菜作为米饭的替代品越来越受欢迎，特别是花椰菜稻和西兰花米。花椰菜和西兰花都是十字架或十字花奶的一部分芸苔属植物蔬菜的家庭包括球芽甘蓝、羽衣甘蓝、卷心菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、芜菁和小萝卜。十字花科蔬菜富含维生素C和维生素K等营养物质，它们与维生素C和维生素K有关减少炎症在身体里。

你可以在许多杂货店购买现成的新鲜或冷冻蔬菜米，或者在家里用一个“低”设置的食品加工机或搅拌机制作自己的蔬菜米。要做你自己的花菜饭，把一棵花菜分成小朵。

将小花添加到您的食品加工机中，然后缓慢脉冲，直到它们具有“船员”一致性。如果你不小心过分，你会更加像捣碎的马铃薯一样最终得到糊状的一致性，但这也可以是饭菜的一个很好的补充。

其他低碳水化合物水稻替代品包括Rutabaga Rice，红甘蓝米和Shirataki米饭。Shirataki Rice是一种商店购买的产品，由叫葡甘甘甘油的膳食纤维制成，使用番茄康根的面粉。一份Shirataki Rice - 也称为奇迹米饭 - 包含没有热量。

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半杯服务船用花椰菜提供19日卡路里和1克蛋白质。它只含有3克碳水化合物，2克纤维和2克糖。它还含有68毫克钾，19毫克钠和12毫克维生素C。

半杯服务西兰花大米提供20卡路里和1克蛋白质。它含有4克碳水化合物，2克纤维和1克糖。它还含有27毫克钙，140毫克钾，23毫克钠，36毫克维生素C和834 IU的维生素A。

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寻找一些让你开始的想法？查看几种低碳水化合物食谱，大多以花椰菜大米为特色，便于营养米饭互换：

• 菜花大米
• 香菜石灰花椰菜米饭
• 花椰菜米用草药
• 橙色鸡和花椰菜米饭
• 花椰菜“炒饭”Entrée
• 花菜泰国炒饭