您的欧米伽-3，-6和-9鱼油终极指南

Omega-3, omega-6和omega-9脂肪酸是保持身体健康的必要成分。每一种脂肪都与降低慢性退化性疾病的发病率有关。

虽然你可以从食物中获得这些脂肪，但有些饮食中的脂肪含量可能低于其他饮食，这就是补充剂可以帮助你的地方。了解每一种脂肪酸的功能和所需的量是很重要的，这样才能确保你获得正确的平衡的欧米加脂肪。

Omega-3脂肪酸是一种必需脂肪酸。它们不能在体内制造或储存，所以你必须从食物或补充剂中获得足够的营养。

你会发现ω- 3脂肪酸在海洋和植物性食物中欧米伽-3对健康有很多好处，对你的心脏、肺、血管和免疫系统都很重要美国国立卫生研究院(NIH)。

事实上，根据2020年2月的一项大型研究，补充omega-3或吃更多富含脂肪的鱼与更低的甘油三酯和更大的HDL颗粒有关，这些颗粒能更好地清除不健康的胆固醇，并有可能预防斑块积聚和心脏病JAHA．

omega-3脂肪酸有好几种。最常见的三个是:

• 二十碳五烯酸EPA: EPA的主要功能是减少炎症，支持你的循环和心脏健康以及血压山山山．它还与更好的大脑健康有关。EPA存在于鱼类和海产品中，通常是鱼油补充剂的组成部分。
• 二十二碳六烯酸DHA:据美国国家卫生研究院称，视网膜、大脑和精子细胞中都含有高浓度的DHA。作为一种多不饱和脂肪，DHA可以支持你的情绪、智力表现、认知功能、记忆和学习能力。DHA存在于鱼类和海鲜中，通常是鱼油补充剂的组成部分。
• 亚麻酸（ALA）：ALA是主要在脂肪植物来源（如亚麻籽和Chia Seed）中发现的必需ω-3脂肪。你的身体使用ALA进行能量。根据NIH，它可以转换为EPA和DHA，但只有有限的量。的饮食指南建议成年人每天摄入1.1克至1.6克。

的USDA建议用鱼代替肉来获得更多的-3脂肪酸。的美国心脏协会建议您每周至少吃两份3.5盎司的鱼。从食物中获得欧米茄3S是优选的，但如果您不能吃足够的欧米茄 - 3富含食物，您可能需要考虑鱼油补充剂。

根据这一点罗切斯特大学每3盎司的omega-3含量是:

• 三文鱼:1.1 - 1.9克
  
• 比目鱼或鳎:0.48克
  
• 波洛克：0.45克
  
• 扇贝：0.18至0.34克
  
• 虾:0.29克
  
• 蟹:0.27至0.4克
  
• 蛤蜊:0.25克
  
• 金枪鱼罐头：0.17至0.24克
  
• 鲶鱼:0.22至0.3克
  
• 鳕鱼:0.15至0.24克

植物来源，包括以下，也可以帮助你的ω -3需求，是伟大的素食主义者和严格的素食主义者宾夕法尼亚大学医学：

• 亚麻籽
  
• 核桃
  
• 芡欧鼠尾草种子
• 菜籽油
• 豆油
• 大豆
• 豆腐

然而，植物中含有ALA类型的欧米伽-3，它不能有效地转化为EPA和DHA的活性形式。强化食品也是ω -3的良好来源。

-3脂肪酸有助于修复受损的细胞膜，使皮肤更有弹性，以应对内部和外部的威胁。

脂肪酸是润肤剂、天然保湿剂，能使干燥的皮肤恢复活力。鱼油富含多不饱和脂肪，有助于恢复皮肤中流失的脂肪，帮助皮肤干燥。

它还可以防止阳光的破坏性影响Linus Pauling Institute.．防晒霜仍然是最好的防御手段，但当与omega-3脂肪酸一起使用时，它就变成了一种强大的战士。

更重要的是，在你的饮食中获得足够的-3脂肪酸可以使你的皮肤更年轻。

的国家卫生研究院警告说，连续几周每天摄入900毫克的EPA加上600毫克或更多的DHA可能会降低免疫功能。

鱼油的其他潜在副作用包括:

• 一个不愉快的味道
  
• 胃灼热
• 口臭
  
• 恶心和胃痛
  
• 头痛
• 腹泻
  
• 臭汗

鱼油是一种血液稀释剂，可以是阳性的，也可以是阴性的。因为鱼油可以减少你血液凝结的时间，所以与医生讨论服用补充剂是很重要的。

鱼油由omega-3必需脂肪酸组成。正常情况下，血小板黏稠的表面会导致血液在一起形成凝块。鱼油补充剂降低了血小板的活性，导致血液凝结缓慢，血液变稀。

血凝块可能会在身体的动脉中形成，导致血液流动和氧气受阻。鱼油可以减少危险血凝块的形成，降低你的风险心脏病和中风。

欧米加-6也是一种必需的多不饱和脂肪酸，主要用于身体产生能量。它支持你的骨骼健康，刺激头发生长，调节新陈代谢和维护你的生殖系统。

亚油酸是一种omega-6脂肪酸国家医学图书馆它有助于形成细胞膜，尤其是在皮肤中。亚油酸还能产生前列腺素，前列腺素是一种类似激素的脂质，有助于血液凝固，诱发炎症，控制肌肉收缩。

普通西方饮食中含有的-6脂肪酸远远超过人体所需，因为这些脂肪存在于加工过的种子油和植物油中。

一些研究表明，摄入过多的欧米茄-6脂肪酸会造成伤害，促进而不是减少炎症，但可能需要更多的研究哈佛卫生出版社出版．

因为它在美国食品中食用的一种常见成分，因此豆油是ω-6脂肪酸的最大来源。因为Omega-6脂肪酸如此普遍，因此它不包括在鱼油补充中。

一些专家建议限制你的摄入量富含-6脂肪酸的食物以平衡欧米伽-3和欧米伽-6的最佳比例，2006年6月美国临床营养学杂志．(下面有更多内容。)

为了限制你的omega-6脂肪酸摄入量，要注意减少加工食品的摄入量食用油欧米茄6的最高，每宾夕法尼亚州立大学：

• 向日葵油
  
• 玉米油
  
• 大豆油
  
• 棉籽油

虽然我们的身体需要-6脂肪酸，但有些似乎会引发炎症，而另一些似乎具有抗炎特性梅奥诊所．也就是说，需要做更多的研究来了解这些影响。

-9脂肪酸是一种单不饱和脂肪，主要存在于蔬菜中，尤其是橄榄油。与欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸不同，欧米伽-9脂肪酸被认为不是必需的，可以在你的身体中制造和使用UCCS.．

油酸是原发性ω-9脂肪酸。它对您的心脏和脑具有益处，与降低的心脏病和中风有关。

根据2013年2月的研究，发现Omega-9中的油酸对情绪和行为产生显着影响美国临床营养学杂志．当食用饱和脂肪被油酸取代后，参与者注意到愤怒和敌意情绪减少，细胞能量增加。

欧米茄-9脂肪酸主要存在于植物油和坚果中食品及药物管理局,包括:

• 橄榄油
  
• 鳄梨和鳄梨油
  
• 杏仁和杏仁油
  
• 山核桃
  
• 腰果

需要进行更多的研究以确定Omega-9是否与其自身的副作用。

尽管-3和-6脂肪酸是饮食中重要的脂肪它们对健康有很多好处，重要的是要保持正确的平衡才能最有效。

随着时间的推移，人类的饮食已经从均衡的饮食-6和-3脂肪酸进化而来。现在，由于过去100年左右饮食的变化和食品的改良，典型的美国人摄入的omega-6远多于omega-3。

尽管omega-6对降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)很重要，但据研究人员介绍，大量或高比例的omega-6 / omega-3会增加炎症山山山．

2016年3月的一项研究营养物质评估了欧米伽-6和欧米伽-3的比例对体重增加和肥胖的影响。研究人员指出，不平衡的omega-6与omega-3比例与动脉粥样硬化、肥胖和糖尿病有关，而富含omega-3的饮食则与这些疾病的发病率较低有关。

研究还发现，高水平的omega-6与胰岛素抵抗增加和体重增加有关，而omega-3水平与较低的肥胖率有关。结论是-6和-3的平衡以1:1比2:1的比例推荐用于控制肥胖。

有些人指望omega-3来减肥。将减肥与omega-3脂肪酸联系起来的研究主要集中在鱼油上。

2005年5月美国营养杂志服用鱼油和运动的参与者比只服用鱼油或运动的参与者减重更多。2013年7月食欲研究发现鱼油可以增加食欲。

所以，欧米茄3脂肪酸是否能帮助你减肥还没有定论。

也许你听说过鱼油可以提高LDL，或者你听说过相反的，鱼油可以降低LDL胆固醇。

有强有力的证据表明-3脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯水平。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，omega -3还可能提高有益的高密度脂蛋白胆固醇，尽管同时也可能增加有害的低密度脂蛋白胆固醇。

2020年12月的一项研究临床脂质学该研究调查了9253人，没有发现鱼油补充剂提高LDL胆固醇的证据。

很多人想知道，鱼油值得吗?如果你不怎么吃鱼或海鲜，服用-3鱼油补充剂可以有效平衡omega-3和-6的比例。欧米伽-3鱼油液通常以鱼油胶囊或软凝胶的形式存在梅奥诊所．

鱼油是从冷水鱼中提取的，包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳕鱼。这种物质含有由EPA和DHA组成的omega-3脂肪酸。

然而，鱼油补充剂也存在风险。服用鱼油补充剂可能会引起问题在消化系统内根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，包括消化不良、恶心和大便不清，尤其是那些已经有肠胃问题的人。

虽然没有确切的建议剂量的ω- 3脂肪酸根据美国国家卫生研究院(NIH)的研究，我们确实知道缺乏这种基本营养素与许多慢性疾病有关，包括心脏病、情绪障碍和某些癌症哈佛卫生出版社出版．

胶囊提供了几个优点，但吞咽胶囊困难的人仍然可能更喜欢液体形式。无论您是否计划使用液体或胶囊，首先都会咨询您的医生，因为某些药物或海鲜过敏或各种医疗条件的人可能无法采取鱼油。

液体鱼油

吞咽大药片或胶囊有困难的人可能更喜欢液体鱼油，它更容易进入你的喉咙。随着提纯和过滤程序的改进，鱼油变得更加可口，许多制造商销售的鱼油加糖和调味，以改善口感。

您可以将鱼油添加到沙拉中或将其混合成果汁或冰沙以进一步掩盖味道。

液体鱼油

液态鱼油一旦被打开，就更容易变质。暴露在光、热和空气中会加速油的氧化，而氧化的鱼油可能会提高LDL胆固醇的水平消费者．

一旦你打开一瓶液体鱼油，将它储存在一个黑暗的地方，以防止它腐臭。

鱼油丸

许多人发现吞咽无味的无味鱼油胶囊更容易，而不是吞咽强烈调味的液体鱼油。鱼油胶囊含有气密胶囊中的鱼油，这降低了氧化的风险，并提高了油的保质期。

胶囊的剂量相当简单;一旦你确定了你需要吃多少药，你只需数药片。

鱼油丸的危害

一小部分人对这种凝胶胶囊有过敏反应，它是由与明胶相同的物质制成的。许多凝胶胶囊是用猪和牛的身体部位制成的，这使得它们不符合犹太教规，对某些人来说是禁区。

高质量的鱼油在怀孕期间是安全的美国怀孕协会．孕妇尤其需要ω -3脂肪酸，因为胎儿需要ω -3脂肪酸来发育神经系统。

据美国怀孕协会(American Pregnancy Association)称，研究发现，在孕妇的饮食中添加EPA和DHA有助于婴儿视觉和认知能力的发展。尽管还需要更多的研究，但充足的omega-3脂肪酸也与改善产后抑郁症的症状有关。

Omega-3脂肪酸对儿童的大脑功能和整体生长发育至关重要。儿童每日推荐的欧米伽-3摄入量取决于儿童的年龄和身体状况。

剂量应根据孩子的个人需求确定，只有在与孩子的医生或其他医疗保健提供者咨询后。

对于9个月以下的婴儿，母乳提供的omega-6和omega-3的平均比例是2:1。对于年龄较大的婴儿和儿童来说，像野生鲑鱼、金枪鱼或大比目鱼等富含脂肪的鱼类提供EPA和DHA -3脂肪。亚麻籽油，坚果和坚果油含有-3脂肪酸，以ALA的形式，也是很好的选择。