鱼油【用法用量】成人

的美国心脏协会建议食用在鱼每星期至少2个3.5盎司的。然而，如果这对你来说似乎不合理，在饮食中补充鱼油是获得-3脂肪酸的另一种方式。

医学国家科学院设置-3脂肪酸的每日摄入量(AI)作为1.6克成年男子和1.1克对于成年女性，而标准补充剂通常包含围绕1克鱼油，与120毫克的EPA和120毫克DHA的，两种类型的ω-3脂肪酸。

鱼油来源于海洋动物和植物并且包含的​​ω脂肪酸，你的身体不能产生的多不饱和脂肪酸通过它自己。鱼油通常是在液体或胶囊的形式，但不是所有的补充而平等-一些聚焦在特定类型的ω-3脂肪酸，如DHA（十二碳六烯酸)和美国环境保护署(二十碳五烯酸)。其他人，如ω-3-6-9丸剂，提供更广泛的脂肪酸。尽管他们的名称相似，ω-脂肪酸通常来自不同的来源。

鱼油补充剂可能有助于减少某些疾病的风险或健康状况，包括类风湿性关节炎的症状的缓解或降低甘油三酯水平。其他疾病，鱼油补充剂据称帮助的，包括心脏疾病，年龄相关性黄斑变性和阿尔茨海默氏病或​​认知障碍，没有足够的研究来备份索赔。

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鱼油丸是一种简单的方法来补充你的饮食-3脂肪酸。许多吃标准西方饮食的美国人摄入更多的-6脂肪酸比-3脂肪酸，并且有脂肪酸的不平衡会增加你患上某些健康问题的风险饮食中omega脂肪酸的错误比例会影响你的免疫系统的功能并增加你的疾病，如癌症和心脏疾病的几率。

主要类型的欧米加脂肪酸是欧米加3,ω-6和ω-9。ω-3脂肪酸是最公知的，但ω-6和ω-9是在正确的比例很重要。

• ω-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是必需的多不饱和脂肪酸。-3脂肪酸主要有三种类型:脂肪酸亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。你可以从食物中获得DHA和EPA富含脂肪的鱼和海藻的，但它能够获得其他ω-3脂肪酸，如α-亚麻酸（ALA），从水果和蔬菜。的膳食指南美国人建议共每天1.1至1.6克ω-3脂肪酸的。
• ω- 6脂肪酸:-6脂肪酸是必需的多不饱和脂肪酸这是来自食物，如坚果，种子和精制植物油。ω-6脂肪酸是重要的，特别是对你的免疫系统和代谢，但太多也不是好事，一ω-3的ω-6特异性比对健康是必要的。
• ω-9脂肪酸：ω-9是一种非必要的，单不饱和脂肪酸在大量的坚果，种子和植物油中。人类能够制造它们，这意味着它们的补充，通常被认为是不必要的。尽管ω-9被认为是可有可无的，它挂减少炎症，改善胰岛素敏感性和降低胆固醇。

欧米伽-3脂肪酸是你最可能在鱼油补充剂中寻找的脂肪酸类型因为它们的摄入与多种对健康的益处。DHA和EPA只认为是相当高量的临床上有用的，所以大多数人服用鱼油补充剂希望增加的这些特定脂肪酸的水平。含有ALA的食物可以被加工成DHA和EPA-但只有极少量被转换。

海洋动物和植物是公知的用于具有高含量的ω-3脂肪酸。脂肪的鱼类，如鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鲭鱼和鳟鱼，尤其含有丰富的ω-3脂肪酸。按照美国心脏协会你应该吃一份3.5盎司或约100克）富含脂肪的鱼至少每周两次的。

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鱼油补充剂的种类和剂量多种多样。最后，你要根据鱼油中所含的omega脂肪酸的种类和数量来选择你的剂量，但是要注意，这些在制造商和产品之间可能有很大的不同。你应该咨询你的医生，确定你应该在饮食中补充多少-3脂肪酸。

大部分鱼油补充剂包含约1000毫克鱼油， 其中有EPA的180毫克和120毫克的DHA。有可能在柜台购买额外的强度鱼油补充剂。这些含有多达504毫克的EPA和378毫克DHA的在每一个1400毫克鱼油胶囊。

在一般情况下，你应该只消耗2克ω-3补充剂脂肪酸，而其余的应该来自​​你的饮食。记住，你可以从植物中ALA的形式获得ω-3脂肪酸，所以它不仅是海洋产品，将具有这些健康的脂肪。如果你消耗海洋植物这些也可以为您提供一定的omega-3脂肪酸。的膳食补充剂办公室建议不超过3克组合EPA和每天的DHA。

虽然结合推荐的最大数量EPA和DHA是3克在美国，其他有关部门列出的最大剂量要高得多。的欧洲食品安全局建议剂量高达每天5克和临床试验使用剂量达来15克每天。没有一个官方上限鱼油补充剂，但服用过多可能有健康风险。

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鱼油丸，大剂量食用特别是，可以有副作用。它们往往是相当轻微的，通常是因为你的身体不习惯处理脂肪性鱼油或omega-3胶囊中的特定成分，如明胶。

鱼油丸最常见的副作用是“腥气”和消化不良，会导致腹胀、不适、腹泻、痉挛、烧心和恶心。因为鱼油来自天然海洋资源，所以不可能不带鱼腥味的omega-3鱼油。甚至纯素食的欧米茄-3补充剂都是由海产品制成的，比如海草或藻类。

在高剂量-3可能会降低你的免疫系统的功能。它还被认为通过防止凝血而增加出血的风险。然而，根据2018年的一项研究杂志的发行量，这可能并非如此。无论如何，这可能导致这些罕见的副作用的剂量是如此之高，没有必要把他们除非你的医生建议他们。

制造鱼油补充剂会影响你的体验。成分的多样性会影响药效的严重程度副作用在胶囊的具体成分，甚至可以是原因。例如，明胶胶囊已与上胃肠道症状，例如打嗝和胃部不适相关联。然而，其他类型的鱼油丸，如定时释放胶囊，已与较低的消化道症状，如腹泻和胃痉挛有关。

如果鱼油补充剂是给你的副作用，如打嗝或胃灼热，请尝试切换丸的类型。其他减少的方法胃肠道副作用包括保持在冷冻的鱼油胶囊，服用它们随餐或睡前服用他们，当你不太可能注意到他们的症状。如果你不能找到一个解决您的副作用，请不要担心，他们不会对你的健康造成任何不利的长期影响，应该走你停止服用药丸后。

不过，如果你采取其他药物，谈谈你的医生关于它的确定是否采取鱼油补充剂。根据梅奥诊所在美国，鱼油可能与抗凝和抗血小板药物、降压药、避孕药和某些减肥药(如奥利司他)相互作用。

最终，你的身体将是最快乐的，如果你吃一个健康，平衡的饮食。你不应该依赖鱼油丸;相反，从食物和补品中获取营养。考虑到ODS的建议耗时不超过3克结合的EPA和DHA的每天，只有2克的ω-3脂肪酸从补充剂中，你的饮食应该包括富含omega脂肪酸的食物，不管你是否服用鱼油药丸。

为了提高饮食中omega-3脂肪酸的水平，食用健康的海产品，如富含脂肪的鱼类和强化食品，如牛奶和鸡蛋。许多食物都含有ALA, ALA会部分转化为DHA和EPA。的膳食指南美国人目前指出，每天共有1.1至1.6克ALA的是足够的身体健康。使用美国农业部国家营养数据库鉴别食物中富含特定的ω-3脂肪酸，如ALA，DHA和EPA。