通过关注这些健康的食物来获得低脂肪、低碳水化合物的饮食

事实上,2020年1月的研究发现,健康的低碳水化合物饮食——也就是,那些允许精制谷物和添加糖——都与高总死亡率而健康的低碳水化合物饮食,包括数量有限的低质量的碳水化合物以及在健康的蛋白质和不饱和脂肪的来源——与整体死亡的风险较低,每JAMA内科研究。

研究人员强调，选择优质的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源可能有助于改善你的健康，延长寿命。

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根据美国食品和药物管理局(FDA)的说法，遵循2000卡路里饮食的人应该知道:

• 每天300克碳水化合物(大约占你饮食的60%，也就是1200卡路里)
• 每天65克的脂肪(约占饮食的30%，即585卡路里)
• 每天50克的蛋白质(约占饮食的10%，即200卡路里)

这意味着大多数人推荐的大部分卡路里来自碳水化合物和脂肪。低碳水化合物、低脂肪饮食并不常见;减少这两个意味着你减少了三个主要的中的两个从你的饮食中获取大量营养素.这也意味着，为了维持你自己，你必须从蛋白质中获取大部分的卡路里。

饮食专注于蛋白质，如食肉动物的饮食，完全不吃碳水化合物。坚持这种饮食不仅意味着不吃糖或面包，还意味着告别水果和蔬菜，它们是你饮食的重要组成部分。

由于脂肪与心脏病、高胆固醇和其他健康问题有关，因此人们对脂肪的评价很差。虽然不是所有的脂肪都是有害的，但某些脂肪实际上对你的身体健康是必不可少的。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为是健康脂肪。这些脂肪存在于鳄梨、鸡蛋、坚果、植物油和海鲜等食物中。饱和脂肪和反式脂肪是不健康的脂肪，应适量食用，多脂肪肉类、高脂肪乳制品、油炸食品和烘焙食品中都含有此类脂肪。

的美国心脏协会建议每天摄入不超过13克的饱和脂肪，对于一般人来说，他们的饮食有2000卡路里的热量，如果可能的话，完全不摄入反式脂肪。

大多数人每天应该摄入大约65克的脂肪食品及药物管理局.这个量包括健康脂肪，如-3、-6和-9脂肪酸，以及不健康脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。

如果你尝试低脂肪饮食，你应该减少饱和脂肪的摄入，并确保只吃单一不饱和脂肪和多不饱和脂肪。有可能得到尽可能少的每天热量的6%但是这样做的人通常吃的是富含碳水化合物的食物，以获得每天足够的卡路里。

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在西方的日常饮食中，有很多食物都含有精制和加工过的碳水化合物，这也是碳水化合物被列在“不良”食物清单上的原因之一。然而，碳水化合物存在于各种食物中，包括水果、蔬菜、全谷物和含乳糖的乳制品。

一般的建议是50%到60%的卡路里来自碳水化合物。根据梅奥诊所按照2000卡路里的饮食标准，这意味着每天要摄入225克到325克的碳水化合物。

但是，你也可以吃少得多的碳水化合物安全。例如，人们对生酮饮食常常会每天只是20克净碳水化合物。（ICYMI：净碳水化合物是你减去纤维的量后得到总碳水化合物。）其它流行的低碳水化合物饮食，像阿特金斯饮食，同时建议每天摄入20到100克的碳水化合物。然而，为了少吃碳水化合物，人们需要增加脂肪的摄入量。

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大多数食物都含有碳水化合物，包括纤维、糖和淀粉。纤维对消化系统的功能很重要，大多数人每天应该摄入25克左右食品及药物管理局.

大多数低脂肪、低碳水化合物的食物都是蔬菜，它们通常富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。这些包括:

• 洋蓟
• 芦笋
• 豆芽
• 青椒
• 白菜
• 西兰花，花椰菜和花椰菜拉贝
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 菜花
• 芹菜
• 黄瓜
• 茄子
• 羽衣甘蓝
• 蘑菇
• 洋葱，大葱和青葱
• 南瓜
• 菊苣
• 萝卜
• 蔬菜沙拉，包括豆瓣菜，芝麻菜，生菜和菊苣蔬菜
• 南瓜，包括黄南瓜和意大利面南瓜
• 菠菜
• 萝卜
• 西葫芦

一些水果的碳水化合物和脂肪含量也很低。这些食物富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，包括:

• 浆果，如黑莓，蓝莓，博森莓，小红莓，醋栗和草莓
• 柠檬和行
  
• 甜瓜，包括哈密瓜和哈密瓜
• 西红柿

豆类是植物性蛋白质的良好来源，但往往含有丰富的碳水化合物。低碳水化合物的豆类包括扁豆、四角豆、利马豆、斑豆和黑豆。

与许多其他植物性食物不同，坚果和种子提供所有三种宏量:碳水化合物、脂肪和蛋白质。坚果之间的差异通常很大;例如，腰果和开心果富含碳水化合物，而巴西坚果和澳洲坚果则富含脂肪。一些坚果富含蛋白质但低脂肪和碳水化合物包括核桃、榛子和杏仁。

肉类通常缺乏碳水化合物是很好的蛋白质来源。然而，它们富含脂肪。这意味着找到低碳水化合物的肉类很容易，但低脂肪的肉类可能具有挑战性。低脂肪蛋白质包括:

• 鸡蛋像鸡蛋、鸭蛋和鹌鹑蛋。这些都是富含蛋白质富含多种维生素和矿物质。

• 海鲜，包括鱼类，贝类和软体动物。这些食品通常含有丰富的健康脂肪，比如欧米茄脂肪酸，饱和脂肪含量较低。

• 去皮的家禽例如鸡、鸭、鹅和火鸡。这些鸟的皮肤是它们脂肪含量最多的地方;去除它可以得到低脂肪、高蛋白的食物。

• 瘦肉块(比如腰肉或瘦肉)，这些肉来自牛肉、猪肉、羊肉、野味和其他动物。

如果你想要低脂、低碳水化合物的动物产品，你应该避免使用诸如猪油、人造黄油、蛋黄酱、甜味酸奶和许多种类的乳制品。然而，许多乳制品的脂肪和碳水化合物含量都很低。低脂(1%)和无脂乳制品是最好的选择，包括:

• 低脂或脱脂牛奶
• 低脂酸奶(不含添加糖)和希腊酸奶
• 清淡无脂的芝士产品，包括奶油芝士，美国芝士和切达奶酪

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