无论你的体重，开始日常锻炼是对你的健康，你的重要一步。
根据2014年1月的一篇评论，虽然运动本身可能不会带来显著的减肥效果(把运动和健康饮食结合起来很重要)，但它的亮点在于帮助节食者更容易保持减肥效果(如果那是你的目标的话)在心血管疾病治疗的进展。
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不过，你可能会担心如何开始一项日常锻炼，尤其是对于一个体型较大的人来说。“我曾经很胖。我所面临的最大挑战之一是真正锻炼身体的能力。额外的重量让我的身体很疼，我的耐力也很低。”凯蒂拥抱，认证的私人教练，健康和健身教练，告诉LIVESTRONG.com。
这些都是合理的担忧，但它们不必成为障碍。运动生理学家说:“你可以做几件事来减轻运动对你身体的压力。艾丽西亚奥康纳在南卡罗来纳州（MUSC）健康中心医科大学个人训练的主任。
这11个步骤是开始的好方法。不要担心一次做完所有的事情;要知道，你的每一次锻炼都让你更接近一个更健康的自己。第一步是什么?从你的医生那里得到许可。谈谈你的目标，理清思路，开始一项日常锻炼——然后投入其中。
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第一步:重新思考“锻炼”的概念
你知道人们是怎么生活的最大的输家会每天锻炼几个小时，把自己弄得筋疲力尽，甚至呕吐吗?忘记他们吧不它需要看起来像任何人开始一个锻炼计划。
“人有什么，他们认为锻炼应该是，看起来像来自电视的愿景，让他们接触到的运动已经谈过自己出来的，他们不认为他们可以做任何他们先入为主的观念是，”克里斯加格里亚蒂，私人教练和发言人为美国运动协会（ACE），告诉LIVESTRONG.com。
请记住这个想法，你必须锻炼一定的时间，气短或汗水一吨并不真正意味着什么。“谁说的运动必须如何？我鼓励客户专注于他们可以做什么，”加格里亚蒂说。
第二步:找到自己的位置
你不有不过，如果你选择加入健身房，那就面对现实吧:健身房的人实在是太多了。Hug说:“感到不自在和害怕是很常见的。对她有帮助的是找到了一家让她感觉“自在”的健身房。
如果你有兴趣找到你的健身之家，游览一下你所在地区的几家健身房，感受一下那里的环境是多么的支持和欢迎你。它应该感觉像你的某个地方想要去。
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第三步:考虑寻求专业帮助
如果你不熟悉健身器材，满足了认证的私人教练谁可以告诉你如何安全地设置和使用的机器。“适当的形式和正确的权重和机械损伤预防和成功的肌肉得到非常重要的，”拥抱说。
提示
当你加入时，许多健身房会提供免费的个人训练课程。如果不适合你，或者不在你的预算之内，不要觉得有压力去继续。
第4步：设置获得目标
为你的锻炼细节制定一个现实的计划。抱抱建议，决定何时、何地、锻炼多长时间。她说，这可以是一些简单的事情，比如发誓要在你的街区走五分钟。她说，在当地的健身房试试椭圆机或卧式自行车也是不错的选择。“无论你选择什么，都要保持一致，”她说。
提示
拥抱说，把你的锻炼计划添加到你的日历上，以帮助你坚持这个重要的“约会”。
第五步:注意关节
对关节较重的身体将更多的压力。“当启动一个锻炼计划，你要确保你正在寻找出你的关节，如膝，踝关节和臀部，”奥康纳说。
第六步:注意强度
你会想要达到那个最佳点:为了得到结果，你已经足够挑战自己了，但你不会太努力以至于几分钟后就不得不放弃。但没有人能真正告诉你在椭圆机上的最佳阻力或在跑步机上的最佳速度是什么。这就是所谓的谈话测试派上用场的地方。
将在剪辑的不够，你仍然可以保持一个对话健身房好友根据奥康纳的说法。如果你能大声唱出玛丽亚·凯莉的歌，那你就太慢了。
或者，想在一个的规模你的锻炼强度的10到一种是在床上休息和10从熊市运行奥康纳说：“与目标迈进 - 你应该打一个六，七。”
第七步:循序渐进
如果你的动力来自于你能从新的锻炼计划中获得的所有东西，你可能会被诱惑去做太多太快的事。例如，如果你开始每天散步一小时，你可以把自己在为你的脚应力性骨折的风险。“有一个在[要去硬，激烈]没有前途的，”奥康纳说。“你需要更多的逐渐接近一个锻炼计划。”
每隔一天散步五分钟后开始感觉轻松，每天尝试一下。然后增加到早上10分钟，晚上10分钟，每周三次，奥康纳建议。循序渐进，直到达到美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)推荐的每周150分钟的中等强度锻炼美国人的体育活动指南。
注意过度训练
运动可能会感到不舒服，但它不应该是痛苦的剧烈。“不痛，不痛。这就是我们如何训练，”奥康纳说。你矫枉过正，症状包括关节疼痛或全了全身酸痛，她补充道。倾听你的身体。如果你感到疼痛，背部关闭或规模下你的程序。
第8步：添加智能力量训练
对于肥胖的客户，O'Connor建议从开始就对上半身进行力量训练。她说:“步行可以为你提供所需的下半身力量。”对于上半身，一个很好的开始在墙上做俯卧撑或工作台面。她说:“这个动作几乎可以锻炼你上半身和核心部位的所有肌肉。”
- 将双手放在与肩同宽的柜台或墙壁上。
- 向下弯曲肘部至90度
- 向后推开始。
提示
当你觉得工作台面相对容易的时候，就往下移动:把你的手放在沙发或健身房的长椅上。还是太容易了吗?把俯卧撑移到地板上。
形式是至关重要的开始力量训练，这就是选择正确重量的意义所在。Mike Fantigrassi是一位专家国家运动医学研究院(美国国家哑铃协会)，建议选择轻量级哑铃开始。你应该能够做12到20次以适当的形式和这个重量的练习。如果你能轻松完成更多，那就拿更重的。如果你不能减到12磅，就减轻一点。
看着镜子里的自己，不要着急。Fantigrassi说:“当你动作缓慢时，肌肉承受的压力会更大，而肌腱和韧带承受的压力会更小。”最终，这对你来说更有效，也更安全。
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第九步:稳定膝盖
物理治疗类型的锻炼可以帮助保持你的膝盖健康，奥康纳说。
臀肌桥
- 仰卧，膝盖弯曲成90度，脚放在地上(有或没有脚)迷你阻力带在你的小腿)。
- 通过你的脚后跟推动你的臀部向天花板。
- 慢慢放下背下来。
带状横向行走
- 在膝盖以上的腿上放一个迷你阻力带。
- 保持阻力在乐队，采取侧面的步骤。
- 在另一个方向重复。
侧踢
- 在你的脚踝上放一个迷你阻力带
- 站立，如果需要的话，抓住工作台面或椅子靠背使其稳定。
- 上身不动，抬起一条腿到一边。
- 另一条腿重复。
步骤10：加强你的核心
一个强壮的核心是至关重要的姿势，平衡和减轻腰背疼痛。但你不必做仰卧起坐！Fantigrassi建议先从这三个练习。
走兽
- 开始时手和膝盖放在地板上，保持桌面姿势。(如有必要，用运动垫或毛巾垫膝盖。)
- 让你的核心画出你的肚脐到你的脊椎。
- 坚持10到30秒，放松，重复。
鸟狗
- 双手和膝盖着地，将右腿向后伸直，左臂向前伸。持有。
- 回到开始。
- 重复左腿和代表的期望数量的右臂。
前臂板材
- 在你的膝盖，走你的手向前推，直到你在修改推位置是。（你的背部和臀部应该在一条直线上。）
- 将地面上的前臂和抬起膝盖，使你的背部形成一条直线。
- 保持10到30秒。
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11 .拍拍自己的背
你这样做。这可能是很难记住，当你有不可避免的挫折或者没有达到自己的目标一样快，你想，但保留观点。“当你觉得你没有取得进展，我答应你，”拥抱说。“把它看成是从内到外建立一个健康的身体，你的身体会出现波动，但如果你保持一致，你将看到结果。”