最好的提示，以安全建设力度在怀孕期间

怀孕:这是神奇的，美丽的，不可避免的充满变化。有些变化是光彩夺目的，比如皮肤变得光彩照人，舒适的孕妇装和婴儿踢。有些是，好了，不那么光彩 - 如恶心，疲劳，体重增加。

当你的身体的变化，因此也将你的锻炼方案。这是很正常的 - 一个最重要的就是自己和婴儿的安全保持在怀孕期间。其总体目标是获得一个体重的健康量支持的宝宝和你的身体额外的生理收费 - 而不是减少卡路里的摄入，探出或调补。

然而，坚持锻炼是百分之百可能的，这有助于你保持你的身体构成，变得更强壮，并准备你的身体产后身体活动。在这里，两个人的培训师和注册营养师讲解如何。

首先：怀孕是没有时间上的热量减少，营养师卡罗尔·阿吉雷，RD，LDN告诉LIVESTRONG.com。事实上，你需要逐渐增加你的热量摄入为您的怀孕进展。

“妇女怀孕需要一个逐步增加的热量为宝宝开发之前谁是在一个健康的BMI（18.5〜24.9），”阿吉雷说。“建议在孕早期不需要任何多余的热量。在孕中期，每天额外的热量340建议，并为孕晚期，推荐是一个额外的450个卡路里的热量。”

这些额外的热量应该来自营养丰富的食物，阿吉雷解释，包括瘦肉蛋白，全谷物，低脂或无脂奶制品，蔬菜和水果。妈妈们将要应由高限制食物避免不健康的多余的卡路里饱和脂肪和添加的糖如苏打，糖果和油炸食品。

无论如何,沉浸在怀孕时渴望把你——但为了得到你所需要的营养物质来支持自己的身体和你的宝宝成长,专家建议吃各种各样的健康食品,重点是几个怀孕期间营养至关重要。

叶酸，钙，维生素D，优质蛋白质和铁在怀孕期间尤其重要，根据欧洲中华小儿医学。

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再次，不要太专注于切割出来的食物 - 绝对不是削减重量。可以多吃一些对妊娠的支持，同时保持健康的身体脂肪百分比。有没有得到回避的事实，你会增加一些体重，你不打它，阿吉雷说。

根据美国怀孕协会，孕妇应根据自己怀孕前体重增加以下量rayapp0 ：

• 小于18.5磅(体重不足):28到40磅
• 18.5至24.9（健康的）：25〜35磅
• 25 - 29.9(超重):15 - 25磅
• 30或更高（肥胖）：11至20磅

你可以更好地支持你的健康目标，在怀孕期间，吃同样的食物，通常建议人们尝试减肥或增强肌肉，阿吉雷说，这意味着专注于复杂的碳水化合物，蛋白质和全麦食品。

“正确的饮食习惯是锻炼的补充，”她解释说。“蛋白质含有对肌肉生长至关重要的氨基酸，建议孕前BMI健康的孕妇每天摄入约80克蛋白质。”

复合碳水化合物还可以帮助你锻炼肌肉，为锻炼保持能量，因为碳水化合物是你身体的主要燃料来源，比其他两种宏量营养素更快地转化为能量医学美国国立图书馆。

健康的脂肪可以持续的能量和饱腹感帮助，因为在怀孕期间以及提供必要的营养物质。

所有这三个大量营养素 - 碳水化合物，脂肪和蛋白质 - 对于支持持续有效的锻炼养生很重要的。

再一次，记住怀孕是拥抱体重增加的时候。试着避免陷入减肥的任务中，取而代之的是在怀孕期间集中精力保持身体健康。

冬青罗瑟，CPT她是一名合格的产前和产后健身教练，也是Holly Roser健身工作室的老板。她告诉livestrong网站，她不建议把减肥作为孕妇的目标。“一般来说，怀孕不是调整身体的时候，”她说，“但你绝对可以保持怀孕前的身体成分。”

有氧运动- 无论是好氧和厌氧- 非常适合在怀孕期间保持心血管健康和身体成分，罗瑟说。她建议步行，骑自行车，骑自行车的固定自行车，游泳和做水中健美操。你可以做稳态有氧（需氧）或实施适度区间（厌氧）的挑战。

温和的重量训练与高容量的代表计划和较轻的重量也可以帮助你维持你的身体成分而怀孕，罗瑟说。

劳伦“的LoLo”威尔逊在CycleBar城在北卡罗来纳州夏洛特，主讲教师，已经亲身体验两者培训孕妇在怀孕期间自己锻炼。对于威尔逊，心进来的形式循环力量训练以瑜伽的形式出现。她说，这些锻炼帮助她在整个怀孕期间保持了身体的成分，但更重要的是，它让她在产后恢复得更轻松。

“我知道，总体而言，我的体重会改变，但我的锻炼方案继续帮助我对劳动力的需求，并准备什么要跟从，”威尔逊说。

关键的词有“继续。”如果你怀孕前有一个正常的体育锻炼，一般是安全的继续，不管你在做什么，而无需修改特定的动作，如果必要的。但是，如果你没有怀孕前行使，它的当务之急开始任何活动前与您的医生检查，威尔逊说。

罗瑟说，任何阻力训练都可以帮助你在怀孕期间保持肌肉质量。但是就像你不应该在怀孕期间专注于减肥一样，你的主要目标也不应该是增加额外的肌肉——但是你当然可以在怀孕期间保持你的身体强壮和稳定。

“力量训练怀孕而应该是关于锻炼身体携带额外的重量，”罗瑟说。“你突然将有更多的额外的重量从你身体的前面，所以你需要加强你的后路链[臀部，腿筋和下背部]来面对这一切。”

有人谁已经有了一个强烈的，繁重工作程序进入怀孕，罗瑟说，目标不应该再对电梯杏所有的时间。相反，舒适的挑战权重的举动，她说。

“中等重量和高代表打算让你保持你目前拥有的肌肉，没有实际增长更多的肌肉，而怀孕的打算，”罗瑟说。

罗瑟提供锻炼对孕妇试图保持自己的身体组成的样本周：

• 星期一:的下半身力量训练30分钟
• 星期二：30到60分钟的低强度有氧运动
• 星期三：休息
• 星期四：的上身力量训练30分钟
• 星期五:30到60分钟的低强度有氧运动
• 星期六：低冲击电路训练或休息
• 周日:休息

运动限制取决于在孕期，罗瑟说。“一般情况下，你不想趴在你的背部或胃部，憋气时间太长，做等距移动[像木板]或锻炼，在炎热的环境中[喜欢高温瑜伽]，”她说。

你也应该避免非常有弹性的活动和有可能摔倒的活动，以及对你的关节造成很大压力的活动——你的关节在怀孕期间更松懈，所以你有更高的扭伤风险，罗瑟说。

美国怀孕协会提供科学支持的怀孕锻炼指南但威尔逊提醒孕妇的护理小组，以办理入住手续。

“谈谈你的初级保健医生，你的妇产科或助产士的团队，”她说，“而且，你想改变你的日常锻炼，询问是否有适合您的特定安全怀孕每次。”

此外，威尔逊敦促妈妈将要听取他们的身体。“非常小心，你的身体已经是额外的压力之下，运动可以补充，”她说。“移动你的身体是一个很好的事情，但知道它的也OK的休息。”