最好的饮食和锻炼建议，让你的腿更瘦、更匀称

在这里，了解为什么有些人似乎在身体的特定部位储存脂肪，为什么有针对性的减少锻炼没有效果，以及最佳的饮食和锻炼计划更苗条的腿和全身健康。

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就像蓝眼睛和卷发是遗传的一样，身体类型也是你父母传下来的。汉娜·戴维斯是一名认证的力量和体能专家，也是“力量训练”网站的创始人。她说:“人的基因决定了他们有不同的体型，这是我们无法改变的。身体的汉娜,告诉LIVESTRONG.com。

在基因水平上，你可能更容易在身体的某个部位增加脂肪。“例如，梨形身材的人通常会先增加腿部的重量，然后是腹部，”戴维斯说。

而你的性别也扮演了一个角色。“上身体脂肪男性比女性更容易发胖，而女性的臀部、大腿、臀部、下腹部和上臂后部则更容易发胖都营养纽约州营养与饮食学会的发言人告诉livestrong网站。

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尽管你可以尝试，做几百次抬腿并不能像你想象的那样帮你迅速瘦下来。”减少点你可以针对身体的某个特定区域来减肥，但不幸的是，大多数研究已经证明这不是真的，”营养学家说尼科尔·欣克利RD。“当你失去脂肪时，甘油三酯被分解成游离脂肪酸和甘油，这些成分可以来自身体的任何地方，然后进入血液用作燃料。”

换句话说，腿部运动并不能真正让你减掉腿部的脂肪。

一个恰当的例子是:2013年8月美国国家卫生研究院的一项研究力量和调节研究杂志,研究人员让人们每周进行三次非主力腿的高强度锻炼。12周后，就没什么值得注意的了脂肪的变化发生在每条腿，但一些脂肪损失报告在上半身。

锻炼下半身是个不错的主意锻炼肌肉提高你的耐力，但只专注于针对你的腿的运动不是最好的主意。“最好的减肥和塑身计划是一个平衡的，全身力量训练计划，适度的有氧运动来燃烧卡路里和建立整个身体的肌肉，”戴维斯说。

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好奇到底你消耗了多少卡路里在你锻炼吗?下载“我的餐盘”应用程序rayapp以获得更准确和更有针对性的评估。

的美国人的身体活动指南建议每周进行中等强度的锻炼(比如:慢跑或快走)，每次150分钟，每天30分钟，每周五次。如果你在健身房锻炼得更努力一点，锻炼得更积极一点，你可以把锻炼时间缩短到每周75分钟，但如果你是一个相对较新的健身者，就不要锻炼过度。

慢跑、骑自行车和徒步旅行都是很好的体育活动，它们不会直接燃烧腿部脂肪，但会燃烧卡路里，有助于增强腿部力量和肌肉张力。

一定要进行力量训练，以建立瘦肌肉和支持脂肪的损失。戴维斯建议她的客户做一些有腿部特色的运动，比如前蹲、硬举和反向弓步。“这将锻炼下半身的肌肉，”她解释道。

每哈佛卫生出版社出版在美国，力量训练可以帮助你保持甚至增加肌肉量，而随着年龄的增长，肌肉量通常会减少。用肌肉代替脂肪意味着你的身体会自然地消耗更多的卡路里。

记住，你甚至不需要一个真正的健身房来专注于腿部锻炼。的梅奥诊所提醒人们，一组简单的楼梯可以帮助塑造和加强你的腿。

“少吃多动”是减肥的古老格言，但安全减肥才是最重要的。试图通过极端节食来快速减肥是不明智的。

根据梅奥诊所你最好的减肥目标是每周一两磅。欣克利指出，一磅大约相当于3500卡路里，所以每天从你的饮食中减去500卡路里，每周减少一磅。只要记住，你不应该在下面跳水1200卡路里女性和男性分别为1500和1500美元哈佛卫生出版社出版。

“一个安全有效的卡路里赤字通常包括减少饮食中的卡路里，同时增加通过运动消耗的卡路里，”瓦尔迪兹说。

他补充说，研究表明高蛋白、低脂肪和高纤维饮食可能在减肥和维持体重方面最有效。

至于具体的饮食方式和减肥重点食物，欣克利建议每三到四个小时吃一次，并将复杂的碳水化合物与瘦蛋白质和健康脂肪搭配。她补充道:“确保你摄入足够的蛋白质来帮助保持肌肉质量，并尽可能多吃蔬菜。”

根据发表于2019年12月的元分析营养的进步在美国，那些为了减肥而进行力量训练或减少卡路里摄入的人应该以运动为目标1.3克蛋白质每公斤体重请记住，一公斤等于2.2磅。所以，举个例子，一个200磅的人想要减肥，他应该每天摄入118克蛋白质。(相比之下，一份4盎司的鸡胸肉含有大约27克蛋白质美国农业部。)

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你的苗条腿的目标可能会感觉超级重要，尤其是如果你计划在不久的将来进行一次游轮旅行或海滩度假。但是请记住，大腿、臀部和臀部是脂肪储存的顽固部位，尤其是女性。

减肥过快可能会适得其反，过度训练可能会导致受伤。所以慢慢来:坚持一个可控制的卡路里赤字，慢慢进入一个适合你的健身计划，你就会看到效果。