感觉饿了即使一顿饱饭吗?你吃什么是至关重要的,确保满足胃因为营养素包括蛋白质、纤维和健康的脂肪增加饱腹感的因素。但如何你吃这些食物——具体地说,你小吃——可能的顺序是重要的,太。
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在这里,专家分享食物测序可以支持饱腹感和在其他方面帮助你的健康。
食品测序会让你的饱腹感如何?
与食物测序,有几个因素在起作用,导致不感觉饿。
例如,纤维蔬菜中发现的(第一你应该吃的食物在序列)是“几乎non-digestible并有助于减缓食物的速度转化为糖,”说丽莎•莫斯科维茨RDN纽约营养集团创始人兼首席执行官兼作家核心3健康饮食计划。
因为纤维有助于减缓消化的食物,它会给你源源不断的能量和有助于保持渴望在海湾。
事实上,之前那些吃低热量的碗高纤维蔬菜意大利面有经验的增加饱腹感相比,那些跳过沙拉第一道菜,根据2012年2月食欲研究46人。
其次,比碳水化合物,蛋白质和脂肪需要更长的时间来消化莫斯科维茨说。这意味着他们退出你的胃慢,创建一个更强烈的饱腹感和满足感。(这就是为什么食品测序你吃蛋白质和脂肪食物其次,后纤维)。的确,开始饮食与高水和纤维的食物(如蔬菜)其次是蛋白质食物和碳水化合物的食物可以帮助与饱腹感,每一个在2019年10月报告营养物质。
“蛋白质和脂肪也诱导饱腹感从胃肠道激素的分泌向大脑发送信号,“补充道Stephany Ayoubi, RD营养师副教授纽约营养集团。
事实上,2020年9月审查营养物质指出,前吃蛋白质和/或脂肪碳水化合物会刺激分泌glucagon-like peptide-1从肠道(GLP-1)。和GLP-1不仅减缓胃排空,也通过影响下丘脑抑制食欲。
提示
也是很重要的优先考虑复杂碳水化合物在你的食物而不是简单的碳水化合物。未加工或最小加工carby高纤维的食品,更慢慢消化,增加饱腹感。一些例子包括燕麦片,全麦大麦、糙米、碾碎的干小麦、蚕豆、豌豆和淀粉类蔬菜(如玉米和红薯)。
3更多的潜在好处的食物测序
这种饮食方法不仅支持满意的肚子,但它也拥有其他健康益处。这里有几个:
1。它可以支持体重和体重管理
我们现在知道,吃你的食物在一个特定的顺序(蔬菜,富含蛋白质和来自食物然后carby第二第三)可以促进丰满。和饱腹感提升满意度和的感觉防止暴饮暴食重要的因素在减少脂肪和减肥维护,Ayoubi说。
所以,如果你的目标是减肥”,开始你的食物有大量的纤维和大量的蔬菜(如西兰花和菜花),其次是精益蛋白质和脂肪,可以提供你所需要的满足感和成就感感觉到精力充沛——而不是剥夺——即使你少吃,”莫斯科维茨说。
所以优先绿党,精益蛋白质和健康脂肪首先可以帮助填补你更少的热量,莫斯科维茨说。
“这[方法],反过来,也可以帮助控制部分和创造更多用心饮食经验,“所有支持健康的减肥,Ayoubi补充道。
2。这是与血糖控制
如果你担心你的血糖,餐测序可能是一个很棒的工具来帮助控制你的血糖水平,莫斯科维茨说。
Ayoubi同意以这种方式吃可以促进更平衡血糖水平,防止能源崩溃或衰退。
并初步研究支持:2015年7月一个小研究糖尿病护理看到食物订单影响血糖的措施在成人肥胖和2型糖尿病。作者发现明显降低餐后血糖和胰岛素水平,当蔬菜和蛋白质之前吃碳水化合物相比,相反的食品订单。
这是为什么餐测序似乎稳定血糖:
“先吃含糖量低的食物,比如蔬菜和蛋白质,让身体慢慢地将这些食物转化为可持续的能源,”Ayoubi说。
这意味着预加载这些食物可能导致持久的能量和有助于降低血糖快速上升和下降,她说。
相比之下,“简单的碳水化合物来源,如面包、意大利面食或水果,一般代谢更快和转化为糖,也称为葡萄糖,在人体内,“Ayoubi说。“这可能会导致一个更快速的吃一餐后血糖高峰,”她解释说。
换句话说,“碳水化合物往往最直接和最具影响力对血糖水平的影响,”莫斯科维茨说。但选择最好的选择——全麦面食、全麦面包、水果和土豆,例如,保持适度的部分将帮助缓和血糖急剧飙升。
3所示。它可以帮助促进平衡饮食
“食品测序还可以帮助你吃更平衡,营养的饮食,”莫斯科维茨说。
”战略先吃蔬菜和富含蛋白质的食物,你确保你达到日常配额,最终进入[许多]最佳健康的必需营养素,”她解释说。
