在晚餐时间做5件简单的事可以帮助你减肥

如果你在关注你的体重，你一天中所做的选择——无论是食物还是锻炼——会对体重产生影响。但在晚餐时间做出健康的决定确实能推动你的进步。

以下五种营养学家认可的简单晚餐策略将帮助你踏上晚餐之路减肥成功．

虽然每天晚上在同一时间吃饭似乎不太方便(尤其是在忙碌的工作日晚上)，但它可以促进减肥。这是因为当你坚持每天晚上的例行工作时，你更有可能计划好你的晚餐，而不是在饥饿来袭时徘徊在食品储藏室(或叫外卖)，假虎刺属格罗威,RDN，注册营养师和注册私人教练告诉LIVESTRONG.com。后者往往导致不健康的食物选择，因为当我们感到饥饿时，我们倾向于选择任何现成的食物(比如:薯片、微波炉晚餐、快餐等)。

事实上，没有规律作息的人吃晚餐(或其他餐点)似乎有更大的风险代谢综合征以及心脏代谢风险因素，包括更高的BMI和血压，根据2016年11月发表的评论营养学会学报。

根据2020年6月发表在《纽约时报》上的一项研究，晚上什么时候吃也很重要临床内分泌与代谢杂志．研究人员发现，晚上10点吃饭的成年人燃烧的脂肪更少，血糖峰值也更高，相比于6点吃饭的早起鸟食者。

要点:为了促进减肥和整体健康，建立一个每天的晚餐时间表，而且吃得越早越好。

虽然在电视机前吃晚饭是非常常见的，但这对你的减肥没有任何帮助。加洛韦说，如果你的大脑被电视或手机占据，你可能无法像在餐桌上不分心地处理味道和饱腹感。

科学也支持她的观点。2020年8月的一项研究发表在食欲发现如果你专注于一项高度投入的任务，你就不太可能意识到自己什么时候吃饱了。换句话说，当你浏览IG或狂看真实的犯罪纪录片时，你很有可能会无意中吃得过多．

更不用说你会享受你的食物。你可以这样想:当你的注意力在别处的时候，你怎么能品味盘子里的所有味道呢?

相反，根据2018年6月的一项研究，练习“正念进食”(专注于你的食物，不分心地吃，花时间品味每一口食物)是一种有益的减肥策略家庭医学与社区健康杂志．

更重要的是，没有屏幕干扰的用餐时间可以是一个与家人联系和培养人际关系的机会，加洛韦补充道。拥有强大的支持系统和健康平衡的生活方式也是成功减肥的关键因素。

你可能听说过多喝水有助于减肥，这是有充分理由的。加洛韦说，晚餐前和晚餐期间喝点水可以减少卡路里。尤其是当你用水来代替其他高热量、含糖的饮料，比如苏打水的时候。

事实上，2010年2月发表在肥胖(银泉)研究发现，超重和肥胖的中老年人每顿饭前喝500毫升(约2杯)水，比不喝水的人减掉的体重多44%。

加洛韦说，部分原因可能是胃里的水会增加饱腹感，从而导致吃得更少。事实上，这是一项针对非肥胖年轻人的小型研究发现的。根据2018年10月号发表的研究，当参与者在饭前喝水时，他们摄入的食物量更少，尽管吃得更少，但仍然报告有足够的满足感和饱腹感临床营养学研究．

如果你在晚餐前30分钟喝下一杯水，然后把蔬菜和高纤维的食物首先,”加洛韦说。“我们的目标是吃对身体有益的食物，这样你就不太可能再吃高脂肪食物或精制碳水化合物了。”

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支持你的减肥目标的最简单的策略之一就是慢慢咀嚼你的食物。2014年3月发表在《健康与健康》杂志上的一项研究表明，吃得慢会减少食物摄入量，减少饥饿感，增加饱腹感美国营养与饮食学会杂志．

2015年4月的一项研究流行病学杂志的发现吃得快的人往往有大腰围代谢综合症的发病率也更高。

如果把食物嚼成糊状听起来太乏味，你仍然可以通过一些简单的调整来降低你的进食速度。加洛韦说:“在吃东西的间隙放下你的餐具，喝点水或聊聊天，延长用餐时间，让你的身体意识到饱腹感。”

在漫长的一天结束后吃了一顿丰盛的晚餐后，我们大多数人都喜欢扑通一声坐在沙发上。但如果你想减掉几磅，饭后散步是个好主意。

“饭后散步有一种特殊的魔力，因为它有助于刺激你的新陈代谢，这反过来可以帮助你燃烧卡路里，减轻体重，”加洛韦说。

此外，我们在晚上是最不活跃的，所以散步可以帮助我们做一点额外的运动，增加我们每天的热量消耗，她补充道。

更重要的是，饭后散步“对任何有糖尿病风险的人或糖尿病患者都是很好的，因为运动可以帮助你自然地降低血糖，”加洛韦说。

她是对的。2016年10月的一项研究发表在Diabetologia研究发现，餐后散步10分钟，尤其是餐后散步，可以降低糖尿病患者的血糖水平2型糖尿病．