当你试图减肥时，渴望是最糟糕的。它们可能会破坏你最好的健康饮食努力，可能会让你倒退——最令人沮丧的是——扰乱你的心态。那么，如果你能在欲望开始之前就停止它呢?
在这里，我们概述了5个常见的错误，这些错误会在你节食时触发你的渴望，以及如何预防它们。
错误1:吃无聊的饭菜
当你把自己关进“节食监狱”，盘子里塞满了过于平淡乏味的食物时，你是在为自己设定失败的目标。
“如果你不喜欢你的食物，它会导致限制的感觉，从而导致渴望，”营养学家说DJ Blatner, RDN》的作者超级食物互换．
改正:相反，一定要在你所有的健康饮食中加入布拉特纳所说的“感觉良好的成分”，这样你才会真正感到满足。她会批准你最喜欢的牧场沙拉酱，一大块奶油鳄梨酱，甚至一些薯条。换句话说，要有节制，而不是完全不吃你喜欢的食物。
错误2:忽视压力
压力会带来负面影响你的精神和身体健康但你知道吗，找到简单的方法来控制体重可能会帮你减掉几磅?
根据2020年8月的一项研究，经济拮据的女性参加了一项为期16周的项目，该项目提高了对压力、体育活动和饮食的认识，她们开始吃得更健康——选择快餐和高脂肪零食的次数比宣传项目之前更少食欲．
改正:然而，有趣的是，参与者并没有被告知要降低他们的压力，他们需要解决导致压力的问题。相反，研究人员建议他们改变自己的想法——不要责怪自己，控制自己的负面情绪。他们的一些压力源(还有你的!)不是我们能控制的，所以专注于心态和健康的方式来应对更有价值。
尝试其中一个(或多个)治疗师每天做的5分钟减压仪式，比如安排“精神自由时间”，看看这些根据一位运动心理学家的说法，当你感到压力时可以做的4种锻炼(拉伸也很重要!)或者注意这些韧性教练给出的6个减压建议．
错误3:少摄入蛋白质
或者，换句话说:你是吃太多碳水化合物．
根据2015年2月的一项研究，蛋白质是一种非常有价值的营养物质，因为它比碳水化合物或脂肪更能填饱肚子营养学杂志．它能让你在两餐之间保持耐力。
同样的研究还表明，蛋白质可以帮助你在一天中晚些时候吃得更少。当女人开始她们的一天高蛋白早餐在美国，研究人员报告说，与早餐摄入较少蛋白质相比，他们餐后的饱腹感更强，午餐时卡路里摄入也更少。
改正:当你在减肥时，不要停止摄入蛋白质。事实上，根据2019年12月的一项研究，你的目标应该比你平常吃的多一点营养的进步．准确地说，每公斤体重约1.3克。
记住一公斤等于2.2磅。所以，如果你的体重是200磅，你应该以每天118克蛋白质为目标。
记住，海鲜、肉类、家禽和鸡蛋都富含蛋白质。此外，还有大量富含蛋白质的植物食物:坚果、种子和由它们制成的“黄油”，豆制品，如豆腐、豌豆、扁豆和豆类美国农业部．
这里有一些例子富含蛋白质的食物以及一份典型的食物中到底有多少克:
- 3盎司牛肉，鸡肉，火鸡肉，猪肉或鱼:21克
- 3盎司海鲜:18克
- 5盎司希腊酸奶:12到18克
- 3盎司豆腐:9克
- 半杯腰子、黑豆或意大利面豆:8克
- 2汤匙花生酱:7克
- 1个鸡蛋:6克
错误4:讨厌食物或食物组
长时间不吃或不吃所有种类的食物(例如，蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合物)会让你感到非常饥饿。
布拉特纳说:“饥饿的人渴望快速的能量，比如糖和零食。”
这就是为什么当你感到饥饿的时候，你会去吃一些快速、简单、美味的、通常富含精制(也就是白色)碳水化合物的食物。
改正:一个解决办法是随时准备一些原料，快速均衡地吃几顿饭。你甚至可以更进一步，提前准备一顿饭或零食。(这是10种容易制作的高蛋白零食你可以边走边吃。)
或者，“如果你是一个长期不吃饭的人，”布拉特纳说，“设置一个闹钟，在吃饭时间提醒你。”
错误5:用食物来应对
布拉特纳说:“想吃东西的渴望有时是你有情绪的‘信号’，比如你紧张、压力大、不知所措、恼怒或疲惫、无聊、孤独或拖延。”这样就很容易养成……的习惯情绪化进食．
改正:列一个清单(不包括食物)，告诉你当你有这些情绪时该怎么做，并把它放在手边。例如，当你紧张的时候，喝点茶或洗澡;如果你累了，花五分钟时间，在一个安静的地方闭上眼睛，或者到外面轻快地散个步。