整天站在一个位置可以限制血液流向你的腿,背部和颈部。
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当你整天在你的脚上,每一步可以是痛苦的。只要问问那些工作需要长时间站立(零售工人,餐厅员工和急救人员等等)。
从胫骨疼和肿胀的脚腰痛和僵硬的肩膀,长时间站立-不走可以严重影响你的身体。因为保持一个直立的位置降低血液流向肌肉在你的双腿,背部和颈部,导致疲劳和不适,根据加拿大职业健康安全中心(CCOHS)。
更重要的是,长时间的不运动导致血池站在你的腿和脚,这会导致你的血管炎症,每CCOHS。太多时间在你的脚也可以努力在你的关节和肌腱和韧带可能损害你。
虽然你可能无法改变你的工作职责,你可以采取措施保护你的姿势和防止疼痛与长时间的站着。
这样做的一个方法是通过将这些延伸和机动性演习——礼貌温妮,PT、DPT CPT定制的物理治疗师治疗——融入你的日常生活中。当定期练习,以下措施可以帮助改善灵活性和流动性在你需要的所有肌肉,缓解疼痛。
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1:移动Half-Kneeling臀部屈肌伸展与达成
活动
伸展运动
- 降低单膝跪到地上,把你的其他脚在你面前和你跟坚定地种植。
- 慢慢向前突进,用手在你的臀部或控股一堵墙的平衡。
- 轻轻地把骨盆通过你的尾骨向地板。然后,扩展你的手臂在同一侧膝盖在地上开销,达到向一侧的脚前。
- 如果你的灵活性允许,降低你的另一只手在地板上的更深层次的核心和躯干的肌肉伸展在你身边。保持5秒钟。
- 10代表后,重复另一侧。
“改善你的臀屈肌的灵活性和横向躯干肌肉可以更有效地运作的姿势肌肉,”Yu说。这是很重要的,因为长时间站立会导致(或加剧)在这些肌肉群力量失衡(包括你的腰部、臀部和腿),导致疼痛或不适。
动作2:我家孩子的姿势
活动
伸展运动
- 跪在地板上,你的脚底朝上。
- 吸气,然后呼气,降低你的躯干向地板而扩展和实现你的手臂。
- 放松你的肩膀。
- 如果可能的话,降低你的额头到地板上。
- 其他孩子的姿势位置30到60秒。
- 慢慢呼吸,强调你的肚子填满每一个吸气,每一次呼气,放松你的肌肉,轻轻地进一步陷入姿势。
- 回到起始位置,重复向左边。用你的手臂延伸向左边同时坐在你的臀部向更深的一边延伸。其他在这个位置上30到60秒。
- 回到起始位置,重复向右边。
“让你的身体放松孩子的姿势可以处理的灵活性和流动性问题(尤其是在背部、肩膀、脚踝和臀部)以及提供一个平静的喘息的机会,”Yu说。
行动3:交替动态拉伸后腿腱
活动
伸展运动
- 站在你的脚宽比双脚与臀部同宽,你的高跟鞋牢牢扎根。
- 伸出双手向两边,达到一个延长的手臂压向相反的脚而保持膝盖伸直。旨在通过你的臀部铰链。
- 暂停一会儿,执行另一侧。
4:移动站肌伸展
活动
伸展运动
- 双脚并拢站2至3英尺的墙。
- 外交叉你的腿在你里面腿和双臂向墙上。
- 相对直接朝墙,同时保持你的手臂轻轻地用你的臀部相反的方向感觉通过你的躯干肌肉以外延长。
- 让你的头轻轻地落在你保持你的脖子手臂上放松。
- 保持30秒在执行缓慢平静的呼吸。
- 重复另一侧。
“肌[一双背部肌肉位于脊柱两侧)参加日常在坐着,站着,走路和其他高强度运动,努力稳定你的腰,”Yu说。经过长时间的站着,这一地区可能受益于拉伸减少紧张,不适甚至疼痛。
移动5:雨刷与胸
活动
伸展运动
- 开始在一个坐姿,双膝弯曲。
- 降低你的躯干到地板上和旋转双膝向一边。
- 转头和达到相反的手臂到另一侧。
- 暂停一会儿,返回你的手臂和腿的中心。
- 重复到另一侧。
“这流动运动本质上展开你的脊柱和支持肌肉通过促进胸(上背)开放和恢复腰椎(腰)和髋关节的活动范围。时间的旋转呼气时更好的放松,”Yu说。