这种20分钟的锻炼针对您的下腹部肌肉和斜肌，同时释放紧密的髋屈肌。
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您可能没有意识到这一点，但是您的腹肌和臀部复杂地联系在一起；与您的下背部一起，它们构成了您的整个核心。当您长时间坐在桌子上时，臀部会紧绷。随着时间的流逝，您的臀部屈曲会减弱，从而导致您的下背部压力。因此，通过加强腹肌和臀部，你可以防止下背部疼痛，根据梅奥诊所。
这项20分钟的AB锻炼结合了伸展运动和增强，以建立您的核心并释放臀部 - 同时。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
较低的AB锻炼20分钟，还可以拉伸您的臀部
移动1：高膝盖
套
2
时间
30秒
- 用双脚分开站立，并用手掌朝下抬起手。
- 跳动，将右膝盖朝右手抬起。
- 然后迅速将右脚放下，将左膝靠在左手。继续交替膝盖，保持背部伸直，并用核心将膝盖拉到手上。
- 当您的膝盖交替时，请保持脚球。
高膝盖是此例程的一个很好的开始，因为它可以使您的心脏抽水，并为您的臀部和腿部以及整个核心加热。
移动2：倾斜扭转
套
2
代表
12
- 用双脚隔开臀部宽度，并在胸前握住重量板或药球。
- 右腿向后退，直到您处于高弓步。
- 您会在腿部的前部感到伸展。保持后腿直截了当。您也可以弯曲后膝盖。
- 保持3秒钟，然后将躯干向左转，保持臀部和膝盖向前。
- 返回中心，在另一侧重复。
- 继续交替进行，并在两侧进行6次重复。
此练习伸展您的臀部屈肌，并针对您腹部倾斜肌肉。借助传统的弓步扭曲，您可以弯曲后膝盖，但是通过在此练习中保持后腿，您可以获得更多的髋屈肌拉伸。作为奖励，您正在加强双腿。
移动3：横腿紧缩
套
2
代表
12
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。
- 将右脚踝交叉在左膝盖上，然后将手放在头后。
- 同时抬起肩膀和腿，将它们彼此搭配。
- 随着核心肌肉收紧，您会感到臀部伸展。
- 返回开始位置。
此练习伸展您的梨状肌，如果您有坐骨神经痛或疼痛降低了你的腿。练习的紧缩部分增强了您的核心肌肉。
移动4：斜面扭曲
套
2
代表
12
- 躺在地板上，双腿直奔你的面前。
- 保持双腿伸直，将右腿交叉在左上。您会沿着臀部的侧面感到伸展。
- 将左手放在右膝盖上，右手在头后。
- 保持肩膀朝向天花板，拧紧腰部侧面的肌肉，然后弯曲。避免扭曲肩膀。
- 释放并返回起始位置。
这项练习伸展iliotibial带（IT乐队）在臀部的一侧，同时还要倾斜肌肉。
移动5：蝴蝶紧缩
套
2
代表
12
- 双臂躺在你的背上。
- 将双腿放在钻石位置，鞋底互相接触，膝盖放松到侧面。
- 您会沿着大腿内侧感到伸展。
- 将肩膀抬起地板，紧紧抓住。
- 重复两组12个仰卧起坐。
这蝴蝶紧缩伸展大腿内侧，紧缩会增强您的上腹部和下腹部肌肉。
移动6：颤音
套
2
代表
12
- 躺在你的背上，双臂在脖子后面。
- 将双腿直接向上抬起天空，肩膀以紧缩的位置从地板上伸出。
- 保持肩膀的地板，腿部腿。
- 当您将肩膀向下降低时，将腿向侧面张开，直到您感到大腿内侧。
- 双腿伸直返回起始位置。