虽然很高兴从办公桌上休息一下,你也可以做髋关节伸展坐在你的椅子上。
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当你在桌子上工作从黎明直到黄昏,你可能知道的痛苦紧,屁股疼。虽然听起来很简单的解决方案——只是站起来舒展一下筋骨!——有时候,整个工作日可以通过与你的战利品几乎不离开你的椅子(没有判断力!)。
幸运的是,你不需要把你的脸颊从得到一个座位令人满意的髋部伸展。”坐在伸展运动是一个伟大的方式来帮助感到放松,”说李汉斯,PT, DPT物理治疗师定制治疗西雅图。
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另外,花几分钟在你的座位可以帮助你平静。”静态拉伸有助于表达下调你的神经系统,让肌肉放松的感觉,”汉斯说。
虽然拆开你的臀大肌从椅子上,偷偷地在一些运动仍是最佳策略以保持你的臀部宽松和柔软,这五个坐在髋关节伸展是一个很棒的选择如果你绑时间(如果流动性问题阻止你站)。
为获得最佳结果,执行每天两次或当你感到特别僵硬。
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5髋部伸展你可以不用离开你的椅子
1。坐在图4
技术水平
所有级别
类型
灵活性
- 开始坐直,双脚平放在地板上。
- 交叉你的右脚踝左膝。
- 按你的右膝盖就可以舒服地去开始向前弯曲的臀部不拱起背部。
- 保持30 - 60秒钟,然后换腿。
“此举延伸glute肌肉,改善髋关节的外部旋转,”汉斯说。
2。坐在修改鸽子
技术水平
所有级别
类型
灵活性
- 开始坐直,双脚平放在地板上。
- 交叉你的右腿完全在左边。
- 旋转你的躯干向右边,抓住椅背上与一个或双手的支持。
- 保持30 - 60秒钟,然后换腿。
除了glute伸展,此举也延伸一些背部肌肉,帮助改善髋关节内部旋转和腰旋转,汉斯说。
3所示。坐着臀部屈肌拉伸
技术水平
所有级别
类型
灵活性
- 开始坐直,双脚平放在地板上。
- 快走到前面的椅子上。
- 你的右膝盖向地面下降,进入half-kneeling位置,旋转你的左主干。
- 保持30 - 60秒钟,然后换边。
“此举延伸你的髋部屈肌和股四头肌减少紧张情绪在臀部和大腿的前部,”汉斯说。
4所示。坐在腿筋伸展
技术水平
所有级别
类型
灵活性
- 开始坐直,双脚平放在地板上。
- 快走到前面的椅子上。
- 扩展你的右腿直在你面前和弯曲臀部,伸向你的脚趾。
- 保持30 - 60秒钟,然后换腿。
你的腿筋可以得到非常紧坐太多了。“此举伸展你的腿筋减少紧张情绪在你的腿,”汉斯说。
5。坐在修改蝴蝶
技术水平
所有级别
类型
灵活性
- 开始坐直,双脚平放在地板上。
- 快走到前面的椅子上。
- 保持你的脚在一起,单独的膝盖尽可能广泛。你可以用你的手轻轻按在你的小腿扩大延伸。
- 保持30 - 60秒钟。
虽然我们倾向于关注延伸在外臀部和glute肌肉,这个修改蝴蝶减少紧张的合并(大腿内侧),汉斯说。