Glute Bridge VS HIP推力：哪个更适合建立你的背面？

如果你的目标是锻炼更强壮，更大的臀肌glute桥和臀部推力是你的朋友。不像推,而下蹲则需要动用下半身的多块肌肉，桥式和臀部推进都与臀大肌有关。

虽然这些闪烁练习你做哪一个很重要。所以在臀推和臀桥的辩论中，谁赢了?嗯，这取决于你的力量水平，目标，当然，还有你手边有什么装备。

下面是你需要知道的关于臀桥式和臀推式之间的区别——包括什么时候使用哪种方法可以让你的臀肌更丰满。

臀桥是一个体重锻炼它主要针对的是臀大肌，在力量训练和瑜伽圈都很流行。

你要平躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。然后你抬起你的臀部朝向天花板，直到你的躯干从膝盖到脖子形成一条对角线。

为了让这个动作更具挑战性，你可以做一个哑铃glute桥或循环迷你乐队你的膝盖以上。这条腰带还能锻炼你的臀中肌，也就是臀部的上侧丽莎•施罗德CPT，是一名注册私人教练一生Chanhassen明尼苏达州。

可访问性:与负重臀肌练习(即臀部推力)相比，负重桥的进入障碍相对较低。施罗德说，对于许多新手来说，这是一个理想的学习方式，在进行杠铃臀部伸展之前。

无需设备：“你可以在任何地方进行锻炼，因为你不需要任何设备，”她说。戴上你的瑜伽垫甚至在你的床上。

很难进展:你可以用一个阻力带或一对哑铃让臀桥变得更有挑战性，但任何更大或更重的东西都可能变得笨拙。

因此，当你变得更强壮时，你可能会想要进入杠铃。注意：当您在技术上可以做杠铃闪烁的桥梁时，很难让杠铃从大腿滚到你的脸上。小心！

运动范围小:当你平躺在地上时，你的臀部只能上下移动到一定程度。这意味着你只能通过髋部活动范围的一部分来锻炼你的臀部。这减少了该动作的功能和整体肌肉的好处。

一个臀部推力它在健身房很受欢迎，就像一个臀部桥，除了它包括一个长凳和(传统上)一个杠铃。

臀部向前推，你开始坐在地板上，你的中背部到上背部对着a的边缘锻炼替补膝盖弯曲，双脚平放在地板上。当你坐着的时候，你在你臀部的折痕处放置一个杠铃，上面装着橡胶块。然后，当你抬高你的臀部时，你也抬高了杠铃。

当你变得更强壮时，你可以简单地增加杠铃上的板的重量，或尝试这些动作，使这个动作更具挑战性臀部推力的变化。

容易进展:为了建立你的臀部，你需要坚定地挑战他们。臀部推力很容易保持挑战性。只需增加重量 - 你可以加载栏的重量几乎没有限制。

大范围的运动:将你的臀部从完全弯曲移动到完全伸展对臀部推力有很大的好处。这让你的臀大肌得到更大的锻炼，通过更多功能的运动范围，而不是仰卧在地板上。

不是初级友好：传统的杠铃闪闪发光桥需要一些基础缩小强度来执行正确，并且因为它涉及挥舞A.杠铃在美国，第一次尝试可能会令人生畏。

也就是说，你可以做负重臀部推举。你不会经常在健身房看到他们，但这并不意味着他们不好。

游戏设备:即使你试着用你的体重来做臀部推举，或者用哑铃代替壶铃，你仍然需要一些东西来平衡你的背部。运动凳是最好的选择，因为它们和膝盖差不多高，边缘有填充物。

臀部推进式和臀桥式的主要区别在于设置。

“臀部推进基本上是一个臀桥，有更大的活动范围，”说Jason Pak CPT，一名经过认证的私人教练，美国举重认证的体育绩效教练和共同拥有的健身。

因为你的背部被抬高了，所以在地板和你的臀部之间有一个更大的空间。更大的范围使臀部推力对臀大肌的增加有更大的优势，这有两个原因:它使增加和举起重量更容易，它更好地激活臀大肌和腿筋。

身体在臀部推进时的运动角度也会让你的臀大肌处于持续和持续的紧张状态，最终促进更多的肌肉生长。

帕克说:“臀大肌在髋部伸展时表现出最高水平的肌肉活动，这正是髋部推力训练的模式。”臀部伸展的终点是运动的最顶端，你的臀部向前和向上，你的臀大肌被挤压和锁住。

“出于所有的目的和目的，我们认为这两个举法在很大程度上是相同的运动，因为它们都训练了髋部的伸展模式，”Pak指出。但在某些情况下，其中一个可能比另一个更好。