坐式电缆排与弯腰杠铃排

坐索排和弯腰杠铃排是任何日常锻炼的主要练习。它们都是复合运动，主要集中在你的背部肌肉。虽然练习的肌肉群是相同的，但弯腰杠铃练习比坐着的绳索练习要稍微高级一些，你需要完全理解正确的操作方法，以避免受伤。把每一项运动都加入到你的锻炼计划中，充分针对你的背部肌肉;做两到三组，重复8到12次。

通过坐在长凳上和抓住电缆抓地器附件来执行坐式电缆排。坐直，腰部伸直，臀部向后滑动，使膝盖轻微弯曲。当你将附件拉向腰部时，将肩膀向后拉并挤压肩胛骨。把你的手臂放回开始的位置并重复。

做弯腰杠铃划时，站在杠铃后面，膝盖弯曲，从腰部向前弯曲，使躯干大致与地面平行。当你用一个大的上手握杆时，保持你的背部平坦。当你用你的背部肌肉将杠铃拉向腰部时，锻炼你的腹部和弯曲你的肘部。在最高位置，你的上臂应该是水平的，紧挨着你的身体两侧，而你的手肘指向你的身后。手臂伸展，肩膀向下伸展，杠铃回到起始位置，重复一次。

坐缆索排和弯腰杠铃排都集中在你的整个背部区域。在练习过程中，斜方肌、菱形肌、背阔肌和三角肌是协同肌，它们在拉的过程中协助肌肉。当你把重量恢复到起始位置时，你的竖脊肌和大腿肌肉起到了稳定器的作用。弯腰杠铃需要从你的核心区域更稳定，因为你是在一个弯腰的位置。因此，在锻炼过程中，腹直肌和斜肌帮助你保持背部挺直。

有替代版本的电缆坐行，取决于您使用的电缆附件。紧握是标准的附件，主要工作在你的菱形。宽抓地力附件允许更宽的手臂范围和目标主要是你的背阔肌。使用一个单一的抓地力附件可以让你专注于背部的每一侧。在杠铃弯行过程中，手的放置可以改变哪些肌肉是主要的焦点。一个大的下握会更加强调你的后三角肌。与肩同宽的下握可以更加强调你的背阔肌。

缆索排是一种初级运动，你可以在刚开始锻炼的时候做，但你仍然可以在你更高级的时候做。因为你是坐着的，所以你的身体得到了支撑，注意力集中在背部、肩膀和上臂上。要增加难度，逐步增加重量，不断挑战自己。杠铃弯曲划船是一个稍微高级的活动。这是一种独立的练习，需要比坐着更稳定的核心。如果你的腿筋僵硬，你的下背部开始弯曲，你可能会引起肌肉拉伤。为了避免这个问题，在整个运动过程中保持膝盖大幅度弯曲。