8必须在Covid-19之后锻炼的秘诀

当你在Covid-19战斗时，你需要宝贝你的身体。这意味着获得充足的R＆R - 并暂时放弃运动。

毕竟，在你开始锻炼之前，你的身体需要时间来恢复。也就是说，你也不想占用太多的锻炼时间。该医院的物理治疗医生瑞秋·沃尔克(Rachel Volkl)表示，在冠状病毒感染后，如果采取正确的方式进行锻炼，可以改善你的恢复，帮助你重新站起来拉什大学医学中心在芝加哥。

感到antsy（甚至有点紧张）恢复您的常规锻炼？别担心。我们咨询了康复专业人士，以确切地弄清楚如何在Covid-19之后接近运动。从这八个至关重要的策略开始。

得到的建议如何保持健康、安全和理智在新冠肺炎大流行期间。

根据2020年8月的数据，如果你患有轻至中度COVID-19，你可以在症状消失(除了味觉和嗅觉消失)至少5至7天之后，慢慢恢复锻炼高速钢杂志指导方针。每次诊断后停留10天疾病预防与控制中心(CDC)。

刚开始的时候高速钢杂志指导方针建议你在一周内将常规健身计划的长度削减50%左右，然后在接下来的三周内削减30%、20%和10%，只要感觉良好就行。

让我们说你通常每天慢跑一小时。在您的第一个零症周之后，您可以每天一周步行30分钟的温和运动。如果一切顺利，你可能会在下周最多40分钟碰到，然后第三周50分钟。如果您感觉很好，您可能会在第四周的时间恢复为每小时进行一小时（轻练习）。如果这一节奏让你感到烦恼，逐渐增加你的锻炼时间。

一旦你回到你平常的锻炼长度，你就可以开始考虑提高你的强度，说约旦Metzl博士他是HSS的运动医学医生。在第五周，你可以加快步行速度，在第六周增加一些短跑;在第七周做更多持续的慢跑或跑步。

尽管如此，许多人需要等待更长的时间来锻炼，理疗师Sharlynn Tuohy说。她是HSS急性护理康复中心的高级主任，也是该研究的合著者高速钢杂志建议。有些人也需要更多地升高锻炼。

检查您的医生是否何时开始再次锻炼，如果您住院，收到补充氧气，患有血栓或患有潜在的心脏或肺部条件。它们可能会像心电图（EKG）或X射线一样运行测试，以确保锻炼是安全的。

此外，即使您有温和或中等的情况，也明白，慢性疲劳可以让您拖动数周或数月，特别是如果你碰巧是一个长途。

做正常的活动 - 就像携带杂货袋或上楼梯 - 感觉比平时更难或不同？不要把它扔到一边。“你可能需要物理治疗或职业治疗，以安全地进入活动，”沃尔克说。耐心等待您的身体，并通过与您的医疗保健团队的任何疑虑或挫折讲话。

Tuoy说，深腹部呼吸可以帮助重建支持肺部的肌肉。它还可以减少焦虑，增强氧气水平，缓慢呼吸慢，常见的Covid-19症状。

尝试呼吸练习，躺在你的膝盖下枕头。将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。采取平静，轻柔的呼吸。试着造血，然后是你的胸部。暂停，然后放下胸部，然后放下腹部。

接下来，尝试配对呼吸以改善肋骨移动性。当你抬起手臂上的吸气时吸气;当你降低到你的两侧时呼气。

没有这样的事情是“太短”来计算 - 特别是在Covid之后。“在从疾病中恢复恢复时，最好在一天中做短少量的运动，”Tuohy说。

如果您的目标是每天锻炼30分钟，请尝试将事物分成三个10分钟的课程甚至六分钟。频繁地在整个日子上升可以提升你的Covid-19恢复。

为了记录你的运动水平以及你在运动中和运动后的感觉，试着使用健康跟踪器或锻炼日志。

当你从Covid-19回来时，低强度有氧Tuohy说，如醇厚的散步，骑自行车或椭圆或椭圆课程可以帮助您恢复内心和肺部强度，而不会过度强调您的症状。

要确保你实际上保持亮点，请听你的身体。您应该有足够的能量，并且能够在锻炼时进行简短的谈话。如果你感到不舒服或呼吸短暂，请停下来。

如果你有心率监测器Metzl说，不要超过你最大心率的75％以上（220减去你的年龄）。在不活动的时期，在常见的心率高于通常的心率是正常的。

“你的大肌肉群(背部，胸部，核心，肩膀，臀大肌)在你生病的时候受到最大的打击，”Tuohy说。“你马上就会开始失去肌肉。”

这太糟糕了，因为这些肌肉恰好是你日常生活中必不可少的活动，比如上楼、弯腰系鞋带、拎包和开门。

要恢复这些肌肉的耐力和力量，请集中精力功能锻炼就像弓步那指令和蹲式的变化与你的典型活动相似，Volkl说。

几天或几周不活动后，你的肌肉不仅仅会失去力量。他们还可以紧张。

“例如，如果你一直蜷缩在床上，你的肩膀和胸部的肌肉可能会缩短和收紧，”Tuohy说。长时间坐着或躺在床上也会导致下半身肌肉紧绷。她说:“拉伸和延长它们将帮助你保持免受伤害。”

尝试做充满活力的动作髋部屈肌拉伸和挡风玻璃刮水器伸展每天至少一次（但优选几次）。

如果在运动期间，您会注意到任何这些红旗，那么克利夫兰诊所建议你立即停止正在做的事情。如果症状没有迅速缓解，打电话给你的医生或去医院。如果他们确实改善了，继续休息至少24小时。然后，在你的下一个锻炼中，放松长度和强度。

• 胸部疼痛或心悸
• 恶心想吐
• 头疼
• 高度的心率超过您的劳累或长期心率恢复
• 头晕或灯头
• 呼吸急促，难以呼吸或异常，呼吸快速
• 过度疲劳
• 肢体肿胀
• 传递出
• 视野狭窄或视力丧失