不能升级？这是你的身体试图告诉你的东西

您甚至可能不会注意到每天上升多少次，直到它突然变得困难。如果您发现自己在楼梯上选择电梯或者您最喜欢的话楼梯攀岩锻炼当你变得不可能的时候，倾听你的身体是很重要的。

“可以为无法执行升级的人提供有助于痛苦或伤害，有限的流动性和有限的力量，”Grayson Wickham，DPT，CSCs，创始人“的主要因素运动库,告诉LIVESTRONG.com。

他说，您需要在四肢缩小，缩小的程度上具有足够的力量，以小小的程度。“如果这些肌肉群中的一个或多个缺乏所需的力量，您将无法正常执行升级。”

不能通过他们全方位运动的坚硬的关节也可以限制你执行阶梯的能力。“您需要在脚踝，膝盖和臀部中的特定移动性。如果您没有这些关节中所需的动作范围并且无法进入正确的位置，则无法执行步骤-UP，“威克姆说。

通过观察你在跳台阶时的姿势，你可以确定你挣扎的原因以及增强的最好方法。下面，维克汉姆将解释如何解读这些线索，以及如何重新获得提升能力。

如果你的膝关排扣，让路或转移到你的一侧或其他一方，可能是你的问题是由于缺乏肌肉力量。为了正确地执行练习，您需要膝盖的稳定性臀部和支撑关节的肌肉的力量，特别是你的股四头肌和臀大肌。

下面的练习是一种反应性神经肌肉训练(RNT)。

“这项运动增加了侧胫骨肌肉的激活，帮助稳定臀部和膝盖，”威克姆说。“专注于保持膝盖追踪整个时间。它不应该移动到里面。”

动作1:带着乐队加速

1. 在右膝盖上方放置一个耐光带，同时将带子的另一端固定在左侧的坚固物体周围。
2. 在你面前放一个低台阶，右腿向上。
3. 绑带会想要把你的膝盖向内拉，但是，当你站起来的时候，要抵抗并把你的膝盖向外推。
4. 确保膝盖轨道在脚的中间。
5. 做两组，每组20次。

如果你在做这个练习时感到疼痛，可以做一个罗马尼亚硬举来锻炼你的臀大肌和腿筋。一旦你的肌肉力量提高了，你就可以回到踏步。

第二步:罗马尼亚Deadlift

1. 用脚肩宽分开，持有哑铃。
2. 做一个臀部铰链，当你的躯干向前折叠时，臀部向后。
3. 保持背部直线和核心啮合，因为你的慢速降低了重量。
4. 一旦胸部平行于地板，扭转运动并恢复到缓慢和控制的运动中。

肺部，无论是无论没有重量，还是另一个出色的运动加强膝盖周围的肌肉,韦翰说。更好的方法是，做这三种练习来加强支撑膝盖和臀部的肌肉。

移动3：刺

1. 开始站直，然后左脚向前迈几英尺。
2. 双膝弯曲成90度，后膝离地悬停，前膝高于脚踝。
3. 你可以把手放在你的臀部上或垂悬。
4. 保持一拍，然后蹬出你的前脚，回到站立状态，用另一条腿重复。

如果您发现自己带头的动作，并试图将上半身推向前方，试图取得最大一步，请退后一步并重新评估髋关节移动性。

“上半身前倾是对臀部或臀部不足的一种补偿脚踝流动以及腿部力量，特别是股四头肌和臀肌，”维克汉姆说。“专注于保持上半身相对直立，限制上半身前屈的程度。”

如果你在锻炼过程中进行步进，感觉自己身体前倾，减少台阶或盒子的高度，直到你的臀部活动能力提高，你可以在保持躯干直立的情况下进行步进。与此同时，维克汉姆建议进行髋部屈曲伸展运动提高髋关节的灵活性．

髋部屈曲末端伸展

1. 躺在门口或健身器材里，比如钻机。
2. 放置在墙上最近墙壁上的脚。
3. 接下来，尽可能弯曲臀部，让大腿靠近腹部。
4. 在留在墙上的脚，移动你的身体和臀部更靠近墙壁，以增加拉伸和臀部屈曲。你现在应该是最大的臀部屈曲伸展。
5. 接下来，尽可能坚硬地缩小臀部并将脚推入墙壁并保持20秒。
6. 20秒后放松。
7. 接下来，在拉伸的同时，试着把你的脚抬离墙壁，保持20秒。
8. 重复上述至少3轮每侧。

如果你在走路的时候脚后跟不能着地，你可能会有问题脚踝流动,韦翰说。特别是踝关节背屈，这是抬起脚趾并向后朝向胫骨的动作。

脚踝流动伸展

1. 以半跪的姿势开始，后膝着地。
2. 在将脚后跟放在地上的同时，让膝盖尽可能地向前移动，直到你在下腿和脚踝的背面伸展。确保膝盖轨道在脚的中间轨道。
3. 接下来，像踩油门一样把脚压在地上，收缩你的小腿肌肉，保持20秒。收缩后放松。
4. 在拉伸的同时，做相反的收缩，试着把你的脚抬离地面，保持20秒。
5. 重复上述至少3轮每侧。

僵局是一个很棒的运动为了加强你的腿，但请确保你正确地做到这一点。“我看到的一个很大的错误经常是使用对他们来说太高的一步，盒子或长凳的人，”威克姆说。“步骤越高，某人需要正确执行升级的移动性就越多。”

如果你觉得自己身体前倾或双腿弯曲，你需要做一些调整。“解决办法是选择一个台阶或方框，在这个台阶或方框中，你可以以可控的方式跨上去，同时保持胸部挺直。你可能需要比你想象的更小的一步。”

不要让你的自我妨碍你，你仍然会锻炼身体，而不会对膝盖和臀部施加不必要的压力。