豆类存在于一些我们最喜欢的食物中，比如辣椒、玉米卷和蘸酱。然而,这个伟大的的蛋白质来源尽管豆类能提供各种各样的好处，但有时会被其他食物(如肉类)所掩盖。
胃肠病学家倾向于向大多数人推荐豆类，因为豆类对消化系统和整个身体都有好处。以下是为什么医生希望你多吃豆类作为蛋白质的来源(以及哪些情况下你应该忍住)。
为什么吃豆子有益健康
1.它们是高质量的蛋白质来源
“对于素食主义者或选择限制肉类摄入量的人来说，豆类是肉类很好的蛋白质替代品，”他说马里兰州Niket Sonpal她是纽约的胃肠病学家、内科医生，也是Touro学院的兼职教授。
“蛋白质是由连接在一起的氨基酸链组成的。豆类含有大量氨基酸，是极好的蛋白质来源。”
然而，豆类不包括你可能在肉类中发现的不那么理想的方面，比如血液中升高胆固醇的饱和脂肪。
豆类被认为是蛋白质的良好来源，因为它们可以提供每日推荐蛋白质摄入量的30%到60%杰夫·斯科特,医学博士他是一位经过委员会认证的胃肠病学家。“它们是一种超级食物，因为它们含有蛋白质和矿物质，缺乏饱和脂肪。”
以下是一杯煮熟的各种豆类所能摄取的蛋白质:
- 黑豆15.2克
- 蚕豆12.8克
- 斑豆:15.6克
- 海军豆:14.8克
- 芸豆:15.2克
- 利马豆:11.6克
“豆类中的脂肪酸可以滋养肠道微生物群，”霍伯曼博士说。“它们为肠道内壁细胞提供营养，增强它们防止有害毒素和细菌进入我们血液的能力。它们还能增强我们的肠道免疫力。”
2.豆类富含纤维
豆类最大的好处之一是，它们是蛋白质来源，并含有健康的纤维。“豆类对肠胃健康有巨大的好处，”他说马里兰州迈克尔白皮书她是佛罗里达州消化健康专家公司(Florida Digestive Health Specialists)的经委员会认证的胃肠病学专家。
“它们是纤维的极佳来源，能调节肠道蠕动、血糖和胆固醇。这降低了患脂肪肝的风险，降低了血糖升高对胃肠道的不利影响，比如胃轻瘫(一种减慢或阻止食物从胃到小肠的运动)和便秘。”
作为富含纤维的饮食的一部分，豆类还可能在降低憩室病(消化道中出现鼓包时)的风险和改善患者的症状方面发挥作用肠易激综合症(IBS)， paper博士补充道。
除了你的肠胃健康，吃豆类还可以帮助你获得更多的纤维。据《每日邮报》报道，像豆类中发现的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇来帮助降低血液中的总胆固醇水平梅奥诊所．高纤维食物也与降低血压和炎症有关。
膳食纤维的摄入与较低的心脏病风险有关，而心脏病是美国人死亡的首要原因。2012年5月发表在《科学》(science)杂志上的一项研究显示，每日纤维摄入量每增加10克，死于缺血性心脏病的风险就会降低15%欧洲临床营养杂志．
“海军豆含有最多的纤维，一杯中含有近20克可溶性纤维，”Sonpal博士说。“如果想增加纤维，黑豆和芸豆也是不错的选择。”
3.豆类可以帮助你达到减肥目标
“豆类的热量比红肉和鸡肉等大多数其他蛋白质来源低，”桑帕尔博士说。“对于那些想减肥的人来说，它们是一种很好的饮食补充，同时也能滋养身体。”豆类中大量的纤维可以帮助人们保持更长时间的饱腹感，而不会想要吃零食。”
根据2019年10月的一项研究，每天增加纤维摄入量约4克，在六个月的时间里，采用各种饮食的人可以额外减重3.25磅营养杂志．通过帮助你保持消化系统的健康，豆类也可能支持你健康的肠道细菌——这可能对你的体重有影响。
“豆类可以调节肠道屏障，帮助增加‘有益’肠道细菌的数量，这有助于抵御炎症、肥胖、糖尿病和心脏病等疾病，”paper博士说。
4.豆类富含抗氧化剂
“豆类富含叶酸和抗氧化剂，可以降低患某些癌症的风险，包括结肠直肠癌，这是男性和女性共同患的第三大癌症，”paper博士说。
抗氧化剂很重要，因为它们可以防止或延缓某些类型的细胞损伤。最好从富含植物性食物的健康饮食中摄取，这些食物是抗氧化剂的极佳来源。顺便说一句，研究并没有显示抗氧化剂补充剂有助于预防疾病美国国立卫生研究院(NIH)。
当你锻炼、消化食物、吸烟、暴露在阳光下或空气污染下时，你的身体会形成一种叫做自由基的不稳定分子，这种分子会导致氧化应激，这一过程会导致细胞损伤。
氧化应激被认为在多种疾病中发挥作用，包括癌症、糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、帕金森病以及老年性黄斑变性和白内障。NIH的实验室实验表明，抗氧化分子可以抵消氧化应激。
谁不该吃豆子?
对一些人来说，豆类可能会导致胃部不适或其他问题。密切注意你的身体在吃了豆子后的反应，这样你就可以向你的医生提出任何担忧。
“豆子并不是每个人都适合的选择，”佩珀博士说。“对于那些胃排空较慢的人，比如胃轻瘫患者，豆类中的高纤维含量会减缓胃排空，导致不适和恶心。”
豆类中的化合物也可能会加剧某些情况:“蚕豆含有酪胺，经常头痛或头痛的人应该避免食用高血压桑帕尔博士说。“酪胺是一种血管活性胺(一种影响血管的物质)，可以提高血压，引发易感人群的偏头痛。”
提示
如果你吃了豆类后出现了不适的胃肠道症状，和你的胃谈谈治疗方法和饮食选择。对于像肠易激综合征这样的患者来说，得到明确的指导是非常重要的，即哪种豆类对他们来说是最能忍受的。
避免用豆子放屁的小贴士
浸泡他们
豆类含有一种叫做低聚糖的复杂糖，我们的身体没有酶来消化它们。“你可以通过豆子在煮之前先浸泡一下斯科特博士说。
“那些未被消化的糖会被肠道细菌发酵进入你的结肠。”这就是著名的与豆类有关的气体的原因。斯科特博士的建议是每两三天在饮食中加入豆类，但不要过量。
尝试一个补充
某些补品，比如Beano，也可以帮助控制不舒服气体的副作用．
“这些补品含有一种叫做α -半乳糖苷酶的酶，它能在低聚糖进入肠道细菌之前将其分解，因此不会产生气体，”paper博士说。
选择一种不同类型的豆子
当你的胃里的细菌消化大量纤维时，也会产生气体作为副产品，这会导致肠胃胀气。你选择的豆子和你吃它们的方式会产生影响。
“众所周知，一些豆类比其他豆类产生的气体更少——扁豆和黑眼豆比鹰嘴豆和海军豆含有更少的纤维和碳水化合物，”桑帕尔博士说。“因为有些豆子更难消化，所以慢慢咀嚼可以帮助胃更有效地分解剩下的食物。”