豆类和消化问题

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豆是豆科植物，包括鹰嘴豆，小扁豆以及各种其他食品的一部分。经常食用豆类包括蚕豆、大豆、绿豆、绿豆、四季豆、青豆、青豆、青豆、利马豆、斑豆和奶油豆。鉴于可供选择的豆类种类繁多，大豆的营养也有相当大的可变性。

所有的豆类都是相对于其他植物为基础的产品蛋白质的良好来源。尽管他们知道他们的蛋白质含量，这种宏量营养素组成豆的只有20％至45％。豆类主要是碳水化合物，以多达60％的碳水化合物含量。然而，这种碳水化合物含量包括可溶性和不溶性纤维它可以构成大豆的37%。

随着大豆外，豆类是低脂肪。幸运的是，它们的脂肪含量通常由健康起来单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪。

豆类也因富含微量营养素而闻名。它们含有复合维生素b和多种矿物质，包括锌、铁、钙、硒、磷、铜、钾、镁和铬。它们还含有多种有益的生物活性化合物，如植物化学物质和其他抗氧化剂。你甚至可以通过食用来进一步增加豆类的营养价值豆芽。

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很多人遇到豆类和消化问题。一些人认为，这是由于在某些豆中的天然毒素。大多数这些毒素只有当存在于豆类原料，否则不仅会影响谁消耗过量豆人。

例如，芸豆含有凝集素，一种温和的毒素。如果你还没有彻底煮熟你的四季豆，你可能会发现自己有各种胃肠问题，包括胃痛、恶心和呕吐。下次你吃四角豆和胃痉挛的时候，考虑一下你的食物是如何准备的。彻底煮熟的豆子和预先煮熟的罐装豆子不会引起任何肠道问题。

含有凝集素其他豆类包括蚕豆，红花菜豆。大豆含有不同的毒素，已知为胰蛋白酶抑制剂。与凝集素，大豆中的胰蛋白酶抑制剂消失时，这种食物已经彻底煮熟。

大多数人的经验，因为碳水化合物这些食品中含有的类豆消化问题。根据在A 2015年1月的研究国际食品研究杂志在美国，豆类含有两种可能导致肠道问题的碳水化合物:难消化的淀粉和半乳糖。这两种纤维都是益生元。

益生元通常是健康的食物，支持你的肠道微生物的活动和增长。他们特别能够帮助某些类型的有益菌比如乳酸菌和双歧杆菌，它们会在你的胃肠道中增殖。的国际食品研究杂志研究报告低聚半乳糖的消费也能增加钙的吸收，减少炎症，改善免疫系统的功能。

然而，许多人对可发酵碳水化合物的摄入很敏感。这些人通常必须避免食用含有可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇的食物。在某些情况下，人们可能只对一种可发酵的碳水化合物有反应。这就是为什么你可能会吃豆类和胃痛发生，但你可以吃甜味剂像赤藓糖醇或木糖醇，这是多元醇，没有问题。

谁豆消化奋斗的人通常将几乎所有类型的bean的斗争。事实上，所有的豆类都被认为是在发酵低聚糖高。然而，这些可发酵的碳水化合物的量不豆有所不同。

一个2017年2月的研究中胃肠病学和肝病学杂志据报道，红芸豆的低聚糖含量极高，每份标准3盎司(86克)的低聚糖含量约为1.9克。相比之下，罐装的黄油豆类低聚糖含量相当低(每份约0.4克)。

然而，罐装扁豆和红扁豆是仅有的两种被认为是可发酵碳水化合物含量真正低的豆类(每餐少于0.2克)。

除了罐装扁豆和红扁豆，还有一些其他的豆类不会引起胀气、胃痛或其他消化相关的副作用。同样的研究胃肠病学和肝病学杂志发现豆芽有至少可发酵的碳水化合物的所有豆和豆类产品。豆类豆芽往往是一样含有丰富的营养和有益的生物活性化合物因为是不发芽豆制品。

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如果您没有在专门吃扁豆和豆芽感兴趣，但确实有豆类和消化问题，还有其他的事情可以做，以尽量减少你的胃肠问题。如果你吃干豆类，如烹饪在减少可发酵的碳水化合物的数量是重要的第一步之前浸泡其中。请确保您不使用这个水做饭;它需要你开始做你的bean之前被丢弃。

根据在一个2014年7月的研究美国临床营养学杂志,这可以帮助达76％减少你豆类发酵低聚糖。烹饪水的豆更碱性pH或发酵豆你能帮助更多的减少他们的糖含量。

如果这些方法对你的豆类消化问题没有帮助，请记住，豆类之间可能会有很大的差异。不幸的是，这意味着这些战略的效力也将不同。

一个2019年1月的研究中国际食品科学与营养发现浸泡过的小扁豆和蚕豆只能帮助降低大约10%的低聚糖含量。相比之下，鹰嘴豆等豆类中的低聚糖含量减少了40%。这意味着你可能需要尝试吃不同的豆类和不同的低聚糖减少策略，然后才能找到一种不会导致你的胃肠问题的类型。