这个站立式腹肌锻炼可以锻炼你核心部位的所有肌肉，同时也可以加强你的腿和手臂。
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"传统ab训练倾向于将核心与坐姿或落地姿势分开，虽然这类练习肯定有时间和地点，站立练习可以补充更多的肌肉，最终燃烧更多的卡路里，”CPT创始人April Whitney说斯莫利提，告诉LIVESTRONG.com。
此外，放弃地板而进行站立式腹肌训练在其他方面也会有好处。
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20分钟站立腹肌训练
每次练习40秒，每个动作之间休息20秒。重复整个循环，共3回合。
动作1:站立斜腹收缩
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设置
3.
时间
40秒
身体部位
防抱死制动系统
- 双脚与肩同宽站立，双手放在耳后，肘部向外。这是囚犯的姿势。
- 收拢胸腔，通过将肚脐拉向脊柱来支撑核心。
- 从这里开始，用你的斜肌抬起你的左膝，收紧到你的身体一侧，与你的左肘会合。
- 用控制杆将腿放回到地板上，仍然使用重心进行动作。
- 与每个rep隔边。
提示
惠特尼说:“我们倾向于过分强调以腹直肌(浅表腹肌)为目标的核心运动，最好是锻炼构成腹部基础结构的所有肌肉。”“这主要是锻炼斜交(侧腹肌)，无论是否站立，在全面的腹肌锻炼中，侧腹肌都很重要。”
第二步:站立交叉膝盖驱动
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设置
3.
时间
40秒
身体部位
防抱死制动系统
- 双脚与肩同宽站立，双手放在耳后，保持囚徒式。
- 收拢胸腔，通过将肚脐拉向脊柱来支撑核心。
- 从这里开始，用你的斜肌和核心肌抬起左膝，在身体上嘎吱作响，与右肘相接。
- 将腿放低，控制杆放回到地板上，仍然使用重心进行动作。
- 与每个rep隔边。
提示
“当我们更全面地观察核心肌群时，它不仅包括腹肌，还包括臀部屈肌，盆底，臀大肌、中背部和下背部，”惠特尼说。
她说：“虽然这项运动的目标是你的腹肌和斜肌，但它也涉及到你的内收肌（髋屈肌）、臀大肌和腘绳肌，这对激活整个核心肌非常重要。”。
动作3：站立躯干旋转
图片来源:April Whitney/LIVESTRONG.com
设置
3.
时间
40秒
身体部位
防抱死制动系统
- 双脚分开与肩同宽，双臂伸直，双手交叉站立。
- 将你的肩膀从耳朵上拉下来，将胸腔拉进去，将肚脐拉向脊柱来支撑核心。
- 从这里开始，通过臀部旋转，左脚转动，双手和躯干向一侧移动。用重心引导动作。
- 返回控制中心。
- 与每个rep隔边。
提示
“强健的核心肌群还包括强健的臀大肌和下背部，”惠特尼说。“这种锻炼不仅能锻炼深层核心肌肉和稳定器，还能锻炼下背部髋关节活动度.”
她说，由于我们在日常生活中一直在扭动身体，“从功能健康的角度来看，躯干旋转也很重要。”
第四步:斜切
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设置
3.
时间
40秒
身体部位
防抱死制动系统
- 从高蹲的姿势开始，双脚分开比肩宽一点，双臂放在身体的一侧，双手缠绕在一起。
- 把你的肩膀从耳朵上拉下来，把胸腔拉进去，把肚脐拉到脊柱上支撑你的核心。
- 利用你的核心力量，以对角线的方式旋转你的躯干，当你旋转并延伸到臀部时，将你的手臂向上并横跨身体。
- 回到开始的位置，保持核心的紧张和手臂伸直。
- 在一侧重复一半，然后在另一侧重复。
提示
惠特尼说：“任何抬举和劈砍的变化都是锻炼核心的好方法，同时也能从全身运动中获益，从而提高心率。”。
第五步:玩具士兵
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设置
3.
时间
40秒
身体部位
防抱死制动系统
- 从双臂交叉站在前面开始。
- 把胸腔拉进去，把肚脐拉到脊柱上，把骨盆收起来，支撑住腹部。
- 有控制力的话，用你的核心力量而不是冲力把左腿踢直。控制力把腿放低，同时保持核心力量的紧张。
- 每次重复交替两条腿。
提示
惠特尼说：“这项运动对腘绳肌的柔韧性和灵活性以及核心肌肉组织的工作都有好处。”。
第六步:立拳
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设置
3.
时间
40秒
身体部位
防抱死制动系统
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 把胸腔拉进去，把肚脐拉到脊柱上，把骨盆收起来，支撑住腹部。
- 开始慢慢向外挥拳，两侧交替，逐渐增加配速，直到你感觉到你的核心在工作。
提示
惠特尼说，站立拳击是一种很好的锻炼，可以在锻炼核心肌群的同时提高心率。
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