5最难AB演习您可以在家里做

通过Bojana大蒜愈伤 2020年5月8日
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你是仰卧起坐的病？或者，也许只是木板不这样做是为了你了。如果你平时的核心程序失去吸引力，它可能是时候升级。别担心 - 有没有短缺艰苦的AB演习在那里。

包括侧面板，您可以直接在自己的后院做这些挑战5个AB移动。
图片来源：亚历山大·扬科维奇/ E + /盖帝图像

你觉得特别有自己的核心锻炼无聊下一次，烧出你的腹部肌肉与这五个练习，礼貌马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。

1. V-UPS的

1. V-UPS的
图片来源：LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
区域 核心
类型 强度
  1. 开始躺在地上，双腿沿着你的耳朵延伸并在一起，你的磁头臂上方，手肘。
  2. 抬起你的腿，胳膊和躯干离开地面几英寸，保持你的下背部平放在地板上。这是起始位置。
  3. 在一个呼气，抬起你的腿向天花板，并达到你的脚趾用你的双手，掏空你的核心。你会像一个V形。
  4. 然后，降低你的胳膊和腿回落到起始位置。

小费

你要保持你的腿尽量伸直在这个练习的顶部。但是，如果这是太有挑战性，或者你不具备的灵活性，弯曲你的膝盖，Forzaglia说。

2.膝肘死的Bug

2.膝肘死的Bug
图片来源：LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
区域 核心
类型 强度
  1. 为了死虫锻炼，开始与你的膝盖弯曲，指向天花板背部平躺，小腿与地面平行。
  2. 让你的核心，并按下你的下放回地面，提高你的头和肩胛骨离开地面。
  3. 抬起你的手臂向上并胸口，然后手肘弯曲成90度，动人的手肘膝盖。
  4. 保持你的左手臂和膝盖接触，延长你的右臂伸直举过头顶，肘部贴近耳朵。
  5. 同时，延长你的右腿伸直了，徘徊在地面之上。
  6. 这里暂停了一会儿，按你的左胳膊肘膝关节坚决。
  7. 然后，把你的右手肘和膝盖触和开关两侧。

3.前臂侧木板膝肘

3.前臂侧木板膝肘
图片来源：LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
区域 核心
类型 强度
  1. 开始躺在你的左侧，双腿叠放，并在地板上左前臂。
  2. 记者走进你的前臂和抬起你的臀部朝向天花板，保持你的脚的侧地上。
  3. 把你的右手放在头的后面，弯曲肘部。
  4. 在一个呼气，抬起右膝向了你的胳膊肘，同时捣鼓斜肌。
  5. 轻轻敲击你的右手肘和膝盖，把你的腿背下来，拉直你的躯干回到侧面板位置。
  6. 交换双方之前做一个侧面所有的代表。

小费

“[在]侧板位置，注重按你的腿到地面，以稳定的臀部把你的膝盖手肘，” Forzaglia说。如果你无法满足膝肘，你可以只是抱着一个侧面板使移动更容易。

4.四足墙步道

4.四足墙步道
图片来源：LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
区域 核心
类型 强度
  1. 面对你的膝盖完全一致墙与你的臀部和手你的肩膀底下线。抬起你的膝盖一寸离地面
  2. 放在墙上你的左手在你的面前，双膝仍紧贴地面。
  3. 让你的核心和与肩带来的右手上到墙上的左旁边，符合预期。
  4. 然后，把你的右手背到起始位置，接着在左边。

小费

保持你的臀部尽可能保持稳定，你做这个练习。可以通过保持四足位置回归此举，膝盖徘徊在地面之上，并且执行肩抽头，每个用手触摸到相对肩部。

5.蜻蜓

5.蜻蜓
图片来源：LIVESTRONG.com/Mathew Forzaglia
区域 核心
类型 强度
  1. 开始与你的手臂背部头顶平躺，双手抓着桌子或其他坚固的物体的腿。
  2. 随着你的双腿并拢，抬起他们向上伸直朝向天花板没有拱起背部。
  3. 继续达到你的腿向天花板，你提高你的臀部和躯干离开地面，在你的肩胛骨平衡。
  4. 在一个呼气，开始降低你的脚朝地，保持身体在一条直线上。
  5. 当你降低，熬夜对你的肩胛骨，而不会让你的躯干或臀部触地。
  6. 放下你的腿，直到他们盘旋一英尺左右离开地面（或敲击地面轻轻，如果你能保持良好的形式），然后提高备份。

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