西葫芦营养101:益处，风险，食谱和提示

西葫芦是一种美味的西葫芦，可以在各种菜肴中找到(想想蔬菜sautés和经典的西葫芦面包)。它提供几种有益的维生素，可以改善和保护你的心脏、眼睛和消化系统的健康。西葫芦也可以帮助你达到或保持健康的体重。

据报道，考古学家已经将西葫芦的起源追溯到公元前7000年的墨西哥，在那里，西葫芦是由豆类、玉米和南瓜组成的饮食的重要组成部分玉马县合作社推广．这种蔬菜经受住了时间的考验，可以为你的菜提供令人印象深刻的营养。

用西葫芦做意大利面酱(又名“zzoodles”)，放在烘焙食品中，或者作为蘸酱的独立零食。这种蔬菜有一个额外的好处，它是非常多才多艺的，在味道上与许多其他健康食品互补。

一杯切好的西葫芦相当于一份。一杯西葫芦片包含:

• 卡路里：19
• 总脂肪: 0.4克
• 胆固醇: 0毫克
• 钠：9毫克
• 总碳水化合物: 3.5克
  • 膳食纤维: 1.1克
  • 糖: 2.8克
  • 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 1.4克

• 总脂肪:一杯西葫芦切片含有0.4克总脂肪，其中包括0.1克多不饱和脂肪、0.01克单不饱和脂肪、0.1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：一杯切片的西葫芦有3.5克碳水化合物，其中包括1.1克纤维和2.8克天然发生的糖。
• 蛋白质:一杯切好的西葫芦含有1.4克蛋白质。

• 维生素C:每日所需热量的22%
• 维生素B6: 11% DV
• 锰: 9% DV
• 核黄素(B2): 8% DV
• 维生素A (IU): 8% DV
• 铜: 7% DV
• 叶酸(B9): 7% DV
• 钾：6％DV
• 镁: 5% DV
• 泛酸(B5): 5% DV
• 硫胺素(B1): 4% DV
• 维生素K: 4% DV
• 磷: 3% DV
• 锌: 3% DV
• 烟酸(B3): 3% DV

西葫芦可以帮助你达到日常所需的几种维生素，尤其是维生素C．这种南瓜对眼睛、心脏和消化都有好处，还能帮助你保持健康的体重。

通过将西葫芦放入沙拉中或与其他蔬菜一起烘烤，你可以提高菜肴中的营养含量。西葫芦富含多种营养物质，包括维生素C、维生素A、锰、钾和镁得接触,RDN．

维生素C

特别要注意的是，一杯切好的西葫芦提供了你每天所需维生素C的近四分之一。维生素C是一种抗氧化剂，有助于保护你的细胞免受自由基(在消化过程中形成的，或由香烟烟雾或空气污染等环境因素造成的)的损害美国国立卫生研究院(NIH)。

维生素C还能提高植物性食物对铁的吸收，这是食用西葫芦和菠菜、甘蓝等绿叶蔬菜的好理由。它还有助于免疫系统正常工作，是胶原蛋白的生产所必需的，胶原蛋白是一种帮助伤口愈合和保持皮肤紧致的结构蛋白。

事实上，在2015年3月发表于该杂志的一篇综述中，维生素C改善了人们对皮肤健康的看法和实际皮肤健康状况，包括外观、粗糙度、皱纹和弹性营养研究．然而，还需要在有代表性的人群中进行更多的研究，以确定从饮食中摄入维生素C对皮肤的确切影响。

皮肤中的维生素C含量和身体产生的胶原蛋白会随着年龄的增长而自然减少俄勒冈州立大学林斯·鲍林研究所．

据报道，胶原蛋白的减少会导致皱纹和皱纹皮肤，还可能导致肌肉衰弱、骨关节炎、关节疼痛，甚至消化道内膜变薄导致的肠胃问题克利夫兰诊所．除了衰老，不良的饮食是体内胶原蛋白太少的首要原因。

维生素B6

您还可以在一杯切片的西葫芦中找到11％的维生素B6。维生素B6对于保持神经系统和免疫系统健康，是重要的梅奥诊所．

锰

同时，西葫芦的锰将帮助您的身体使能量和保护细胞免受损坏，并且您的身体将使用它为强骨骼，血液凝固，繁殖和健康免疫系统的损坏NIH．

这种夏季南瓜富含营养，可以保护你的视力和眼睛健康。“西葫芦富含抗氧化剂，特别是叶黄素、玉米黄质和-胡萝卜素等类胡萝卜素，”哈格曼说。

您的身体将β-胡萝卜素转化为视黄醇（维生素A），这对于正常视觉很重要。同时，叶黄素和玉米黄素被运输到眼睛的黄斑，在那里他们吸收高达90％的蓝光，并帮助保持视觉功能俄勒冈州立大学林斯·鲍林研究所．

由于叶黄素和玉米黄质可能会阻止大量蓝光到达影响视力的底层结构，因此它们可以防止光线造成的氧化损伤。这种氧化损伤被认为在老年性黄斑变性的发展中发挥了作用，这是失明的主要原因。

事实上，根据2015年12月发表在该杂志上的一项超过10万名参与者的研究，通过大量富含类胡萝卜素的水果和蔬菜摄入叶黄素和玉米黄质，可能会降低老年相关性黄斑变性的风险JAMA眼科．

西葫芦的独特组成可以帮助你达到或控制健康的体重。“一杯西葫芦只含有17卡路里，富含水分和纤维，”哈格曼说。“这种组合会让你有饱腹感，增加饱腹感，让你摄入更少的卡路里。”

西葫芦95%都是水，这意味着你可以从西葫芦中获得大量的水合作用，而不是大量的卡路里。因为它们的水分和纤维会增加你的食物的体积，你可以吃和其他类型的食物一样的量，但热量更低。像大多数水果和蔬菜一样，西葫芦的脂肪和卡路里含量很低，而且还能填饱肚子。

2015年9月的一项综合分析显示，多吃水果和非淀粉类蔬菜，包括西葫芦，与长期体重增加呈负相关《公共科学图书馆·医学》杂志上．研究人员指出，研究结果支持多吃水果和蔬菜对预防长期体重增加和肥胖的好处，肥胖是2型糖尿病、心血管疾病、癌症和其他一些健康问题的主要风险因素。

为了减肥，你必须摄入比身体消耗更少的卡路里。关键是用水果和蔬菜代替高热量的食物——例如，晚餐用西葫芦面条代替精制面粉面食。

“用西葫芦面条来代替意大利面是增加非淀粉类蔬菜摄入并减少总热量摄入的一个非常简单的方法，”哈格曼说。“西葫芦面条很有饱腹感，是改变意大利面菜肴的好方法。”

每一杯切成薄片的西葫芦，你将获得一克纤维——但不要被看起来很少的量所欺骗。说到纤维，每克都有助于心脏健康。

纤维是健康饮食的重要组成部分降低胆固醇水平，但目前，美国人平均每天只摄入10至15克膳食纤维哈佛卫生出版社出版．更准确地说，推荐的日摄入量是25克至38克。

吃富含纤维的食物在2019年2月对近250项研究的荟萃分析中，该研究将冠心病、中风、2型糖尿病和结肠癌的发病率降低了16%至24%《柳叶刀》．每天多摄入8克膳食纤维，总死亡率和冠心病、2型糖尿病和结肠癌的发病率就会下降5%到27%。

膳食纤维包括你不能消化或吸收的植物食物的部分梅奥诊所．除了降低低密度脂蛋白（或“坏”）胆固醇水平的利益心脏健康之外，并且可能通过减少血压和炎症，高纤维饮食也有助于控制血糖水平，达到健康的体重，保持肠道健康并帮助您居住更长时间。

西葫芦还能提供钾，钾可以减少钠的影响，并有帮助控制高血压，每人美国心脏协会．当你吃更多的钾时，你通过尿液减肥，它也有助于降低血管壁的张力。一杯切片的西葫芦提供每日价值的6％。

这种蔬菜的高水平维生素C(每杯22%的DV)也可能对你的心脏有益:尽管证据是混合的，前瞻性队列研究表明，在体内循环的较高的维生素C与较低的冠心病、中风和高血压的风险有关俄勒冈州立大学林斯·鲍林研究所．

这个夏天的南瓜，就像许多其他人一样富含水的蔬菜，可能有助于保持您的消化系统嗡嗡声。“西葫芦含有可溶性和不溶性纤维，有助于消化，”Hageman说。“其水含量也有助于整体水合和消化，通过胃肠道更容易地帮助食物。”

根据这项研究，膳食纤维会增加粪便的大小和重量，也会软化粪便，使其更容易排出，防止便秘梅奥诊所．富含蔬菜如西葫芦的高纤维饮食也可能降低你患痔疮或憩室疾病(结肠小袋)的风险。

你也可以通过食用含有不溶性纤维的健康饮食来降低患2型糖尿病的风险。对于糖尿病患者来说，纤维(尤其是可溶性纤维)可以减缓对糖的吸收，提高血糖水平。

如果您在夏末或秋季遭受豚草过敏，您还可能会经历口服过敏综合征（OAS） - 或花粉果综合征（PFS） - 当您吃西葫芦时。

你的免疫系统有时会混淆一些水果和蔬菜中发现的蛋白质和花粉中发现的蛋白质。因此，吃特定的食物会引起过敏反应或使已有的症状恶化美国过敏，哮喘和免疫学会．

特别是，那些对豚草过敏的人在吃西葫芦、香蕉、黄瓜或甜瓜时可能会出现嘴或喉咙发痒的症状。如果出现以下情况，你应该咨询你的医生:

• 你的OAS症状会引起喉咙的严重不适
• 你的OAS症状逐渐变得更糟
• 你的OAS症状是由煮熟的水果和蔬菜引起的，比如sautéed西葫芦
• 在吃了生的水果或蔬菜后，你会出现全身反应，如荨麻疹、呕吐或呼吸困难

目前还没有已知的与西葫芦有关的药物相互作用。一定要和你的健康专家讨论任何药物和食物的相互作用。

一般来说，生西葫芦是完全安全的，但要小心，如果它太苦了。哈格曼说:“这表明西葫芦中葫芦素含量很高，这是一种有毒的化合物。”“在这种情况下，最好把它吐出来，处理掉整个西葫芦。”

因为还有含有生夏南瓜的有害细菌污染的风险，务必按照准备时遵循最佳蔬菜洗涤措施美国食品和药物管理局：

• 在接触新鲜西葫芦前后，用温水和肥皂洗手20秒。
• 轻轻地擦拭或用干净的蔬菜刷擦洗西葫芦，同时把它放在流动的清水下。
• 为了进一步减少细菌，用干净的布或纸巾擦干西葫芦。

• 沙爹南瓜面条

• 西葫芦阿尔弗雷多的“面条”

• 有大蒜味的西葫芦薯条

• 生西葫芦卡布里“意大利面”

• 双巧克力西葫芦松饼

这种主要蔬菜既可以用于开胃菜，也可以用于烘焙甜食，比如西葫芦面包或松饼。以下是如何购买、储存和准备西葫芦，以获得最大的好处。

选择正确的西葫芦。在超市选购西葫芦时，一定要选择结实、细长、颜色呈亮绿色的西葫芦。它不应该有皱纹的皮肤或柔软的斑点，根据内布拉斯加大学林肯分校推广服务．

为了获得最好的品质，西葫芦应该在年轻、柔软、长约6 - 8英寸、直径2英寸的时候收获。大一点的西葫芦会变得更硬，结出更多的种子，但这些品种可以用来做西葫芦面包。

妥善储存和准备。将西葫芦保存在冰箱的保鲜抽屉里，使用前要清洗。内布拉斯加-林肯大学推广服务中心表示，为了获得最好的质量，你应该在三到四天内吃完西葫芦。

西葫芦没有必要去皮，事实上，不去皮可能更健康。海格曼说:“香蕉皮中抗氧化剂含量最高，所以最好把香蕉皮和肉一起吃。”

用它来做一顿快餐。内布拉斯加-林肯大学推广服务中心(University of Nebraska-Lincoln Extension Service)表示，西葫芦可以很容易地融入健康菜肴中。

例如：

• 切片生西葫芦并将其添加到莴苣和意大利面沙拉。
• 将夏南瓜切成棍棒，以浸入蘸料。
• Sauté在中热量的油片切成油脂5分钟，直至脆，然后折腾成面食酱。
• 将西葫芦切片，用香醋腌制，然后与芦笋、葱、蘑菇和茄子一起烤。

还有其他几种蔬菜可以代替西葫芦，但最重要的是，你要在一天中吃各种各样的农产品(以各种颜色的水果和蔬菜为目标)。

试着用黄南瓜或黄瓜代替西葫芦。