每天下午做6件容易的事来减肥

如果你吃得好，出汗多，养成健康的习惯来减肥，你很可能想看到减肥的结果现在。你渴望立刻经历改变是正常的，但是你的期望可能不那么现实，这有时会阻碍你减肥的进程。

临床营养师说:“通常，当我们考虑做出改变的时候——尤其是与我们的体重和健康有关的时候——这是一种非常情绪化的体验。塔拉·科尔曼告诉LIVESTRONG.com。这可能导致选择时尚的饮食虽然这些饮食法有时能迅速见效，但不能长期持续下去。

那么，我们该怎么做呢?慢慢行动，从小处着手。“从小事做起比从大事做起能更快地让你达到目标，”科尔曼说。

我们知道这在我们生活的几乎每一个领域都是正确的:毕竟，你不会试图通过先解决教科书末尾的问题来掌握一门化学课程。在任何一项新技能上过于努力都会让你感到不堪重负，并最终导致失败。

在下午漫长的时间里——当零食召唤你的时候，坚持锻炼似乎让人望而生畏——试着转向一份现成的、高效的习惯清单，帮助你在减肥目标上保持正轨。这里，六个聪明的策略付诸实施。

“脱水非常严重，而水是我们身体每一个过程的基础——包括我们的大脑，”科尔曼说。下午的萎靡不振很容易让人把脱水的信号误认为是饥饿。但是，与其吃零食，不如喝点水，看看你身体的真实感受，这可以帮助你避免摄入过多的卡路里，科尔曼补充道。

多喝水也意味着你可能会少喝含有卡路里的液体，这可能有助于减少你的总体卡路里摄入量。2010年9月发表在《纽约时报》上的一篇评论称，饭前喝含糖饮料的成年人比喝水的人多摄入7.8%的卡路里营养评价。

研究表明，多喝水可能有助于增加一个人的静息能量消耗，这有助于增加一个人燃烧的卡路里量。2008年9月的一项研究表明，与那些不喝更多H20的女性相比，体重超标且每天饮水量超过1升的女性在12个月内减掉了4.4磅肥胖。

与普遍的看法相反，你必须要吃一些减去一些脂肪。

“脂肪会让人极度饱腹，”科尔曼说。“当人们害怕脂肪时，他们通常会担心它所含的热量。”Yes, fat is generally more caloric, but that energy helps stave off future hunger pangs.

只要确保摄入不饱和脂肪，也就是好的脂肪(存在于橄榄油、坚果和鳄梨中)，就能获得好处。这些单不饱和脂肪和多不饱和脂肪帮助你吸收重要的营养物质，并与降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和保护心脏有关美国心脏协会。

如果你一边吃午餐，一边回复邮件，一边刷推特，一边整理办公桌，那么，你可能正在破坏你减肥的努力。科尔曼说，把进餐时间作为一项活动来安排会有很大的不同。

正念饮食“将你和你的食物联系起来”，可以帮助你更多地关注身体发出的信号。据2018年6月英国《每日邮报》的一项小型研究显示，实施意念饮食计划的参与者比没有实施的参与者减重更多家庭医学和社区健康杂志。

“留心饮食”的另一个好处是，不分心地吃东西可以帮助你了解某些食物给你的感觉，”科尔曼说。然后，你就可以相应地控制你的饮食决定了。例如，如果一种食物让你感到昏昏欲睡，那么如果你在午餐后有一个重要的会议，你就会想避免吃这种食物。

有研究表明，辛辣食物中含有一种叫做辣椒素的化合物，可以促进新陈代谢，增强身体燃烧脂肪的能力，所以如果你能控制热量，就把它烧起来。2012年2月发表在《美国医学杂志》上的一篇评论和荟萃分析指出，辣椒素可以增加卡路里的燃烧，至少是暂时的，尤其是当你吃很多辣椒素的时候化学感觉,尽管一些辣椒并不能让你达到你的减肥目标。

如果你对香料敏感，你可能会避免吃像辣椒这样的食物，但是根据2015年6月发表的一篇文章，你可以从甜辣椒中发现的一种叫做壳酸的相关物质中获益开放的心。

如果你愿意，你还可以喝咖啡，但是每天多走10分钟(或者更多，如果你有时间的话)就可以了令人惊讶的是强大的。当然，你走的步数越多，燃烧的卡路里就越多——但据《每日邮报》报道，步行也能提升你的情绪和能量水平克利夫兰诊所，这可能会让你远离你的零食柜。

如果你走一英里在美国，每辆车可以燃烧85到135卡路里的热量哈佛卫生出版社出版。

我们经常把流汗的有氧运动和减肥联系在一起，但是力量训练是同样重要的。一个额外的好处?你可以在下午加入一些力量训练的动作，而不需要洗澡，这意味着每天完成一组是相当可行的。

在这里，重要的是重复:只要你的目标不是成为一个健美运动员，“坚持比你举起的重量更重要，”科尔曼说。

举重和力量训练推动减肥目标的一个原因是，拥有更多的肌肉群有助于一天中燃烧更多的卡路里。根据2010年10月发表在the杂志上的一项研究，一磅肌肉每天大约消耗6卡路里，而一磅脂肪每天只消耗2卡路里美国临床营养学杂志。随着时间的推移，这真的会增加。

而有氧活动就像跑步在瞬间燃烧更多的卡路里，力量训练在一天中燃烧更多的卡路里。2015年7月的一项研究表明，经过9个月的阻力训练，参与者的静息代谢率平均提高了5%欧洲临床营养学杂志》上。

所以，在你10分钟的步行中增加一些弓箭步，或者在每次会议后做一分钟平板支撑。或者，设定一个目标，每天下午上完厕所后做10个深蹲。将这些动作融入到你下午的日常活动中会产生有意义的结果。