夏季是新鲜水果的季节，蓝莓是名列前茅当谈到服务了美味的风味和良好的适合你的营养。
富含维生素A, C，钾和叶酸，一杯蓝莓提供近4克gut-supporting纤维(相当于你每天摄入热量的14%)美国农业部。
“蓝莓，水的含量大于80％，这可以帮助你维持你的水化水平说,“朱，RDN, LDN的创始人营养发生。当你出了很多汗这是在炎热的夏季尤为重要，你的身体需要额外的流体。
更重要的是，这些小而强大的浆果是多酚和类黄酮的良好来源，包括花青素——一种具有抗炎特性的抗氧化剂——有助于降低心脏病的风险和改善大脑功能，朱说。
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准备收获这些小浆果的大收益？从松饼果汁和冷甜点，这八个健康的早餐食谱塞满了多汁，新鲜蓝莓让你的早晨充满阳光。
1.蛋白质蓝莓冰沙电源
这款蓝莓奶昔将给你一个起床和发亮的理由。
“350卡路里，这款奶昔包含所有有益的成分和平衡的宏量营养素配置，以保持你的血糖和能量稳定，”朱说。换句话说，它能让你在早上充满能量，直到午餐时间都保持饱腹感。
并配有高达32克肌肉建设每份蛋白质，这是你锻炼上午后的最佳brekkie选项。请记住，“当选择蛋白粉，确保检查标签，选择不添加糖的版本，”朱说。
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2.Blueberry-Banana蛋白松饼
谁不喜欢在早晨令人垂涎的松饼？而这其中，富含蛋白质（20克），和新鲜蓝莓，会打你的甜蜜点不发送你的血糖扣球。
“昨晚8克糖，这个配方显著降低是相较于一般的商店买来的松饼，”朱说。
再加上，高纤维全线成分包括蓝莓、全麦面粉和香蕉都是益生菌的来源，这些食物可以帮助支持我们在饮食中所吃的益生菌，对肠道健康有好处，朱说。
要在这个配方更好的平衡了大量营养素，朱建议用果仁酱一汤匙这种配对，以提供额外的脂肪来源，煮鸡蛋了更多的蛋白质，或者水果的额外杯增加纤维。
每一份松饼有两个，你的早餐钱很划算。
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3.燕麦莓早餐烘烤
“烤早餐富含有益成分，如燕麦片和藜麦，它们都是帮助消化的良好纤维来源，还有新鲜水果，如香蕉、蓝莓和覆盆子，它们都含有多种多样的维生素和矿物质，共同促进健康，”朱说。
对于一个更好的营养均衡的早餐，朱建议与蛋白质的像一个额外的源配对这道美味烤普通的希腊酸奶或鸡蛋帮助你保持更长的时间更充分，或服务，以提高纤维含量之前，像嘉和地面亚麻一些种子洒。
“或者，如果你想减少卡路里和脂肪，试着用无糖杏仁或豆奶代替全脂牛奶，”她补充道。
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4.奇异藜麦蓝莓早餐冻糕
有很好的理由冻糕已成为主食早餐食品 - 而这其中，与营养成份分层，就是最好的例子。
蓝莓和奇异子的组合提供了健康的ω-3脂肪酸，这可能有助于支持你的身体对炎症的反应了坚实的来源，朱说
凭借令人惊叹的17克纤维，这个食谱肯定会延缓胃的隆隆声，直到你的午餐。但要记住：“当你吃更多的或引进更多的富含纤维的食物到你的饮食，确保你还多饮水，以帮助支持你的消化，”朱说。
如果你想减少热量和增加蛋白质，朱建议换出藜为纯希腊酸奶。
她解释说:“这样做，你会降低卡路里和碳水化合物的总量，同时增加蛋白质含量。”这样一来，你的饮食就会达到一种完美的平衡，让你感到足够的满足。
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5.无面粉蓝莓燕麦三分钟微波炉松饼
非常适合忙碌的早晨，它只能在微波需要三分钟，使这种健康的蓝莓松饼燕麦粥。
燕麦片是这种单服务松饼，因为它是水溶性纤维，其研究显示可以帮助降低胆固醇和支持心脏健康的恒星源的理想基地，朱说。
而且因为你可以控制的部分 - 一个杯子满与12个松饼托盘 - 你可以粉碎你的烘焙食品没有烟瘾关注的自述。
朱建议，为了获得更多的营养，可以多放一茶匙亚麻籽粉。她说，这种添加物使食谱的热量保持在300卡路里以下，同时有助于增加纤维和omega-3脂肪酸，促进大脑和心脏健康。
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6.奶油浆果藜麦冻糕
希腊酸奶和藜都在这个简单的所有星级尚未满足早餐冻糕，每服25克蛋白质。
事实上，高蛋白饮食是与更大的饱腹感，减少身体脂肪，再加上它可以帮助你保持肌肉质量，根据在2014年11月研究营养与代谢。
奎奴亚藜含有所有九种必需氨基酸，对于那些不吃动物蛋白的人来说，它是一种特别重要的植物性食品，对于那些有麸质不耐症的人来说，也是一个很好的选择，因为它是天然无麸质的，朱说。
同时，这个食谱中的核桃“为希腊酸奶中的益生菌提供益生菌，支持健康的消化系统，”她补充道。
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7.全麦蓝莓蛋白松饼
“虽然总体卡路里似乎偏高，但这个食谱仍然可以作为早餐的选择，因为它含有纤维、蛋白质和健康脂肪，这些成分结合在一起可以保持你的血糖稳定，促进饱腹感，”朱说。
但如果你担心卡路里，一个简单的交换是解决方案:“一杯苹果酱可以作为半杯植物油的完全替代品，以减少脂肪，提供额外的纤维和营养，朱说。”购买苹果酱时，一定要选择不加糖、不加糖的品种。
您可以通过将像亚麻，嘉或麻额外的纤维和植物蛋白种子进一步推动焙烤食品这样松饼的营养价值，朱补充道。
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8.蓝莓Chia果酱
这种美味可口的果酱富含营养和填充纤维，这要归功于三种简单的成分——蓝莓、奇异籽和小柑橘。
“就果酱而言，这种自制的果酱含糖量低，是利用蓝莓天然甜味的好方法，”朱说。相比之下，只有一汤匙的商店购买蓝莓果酱提供了7种糖(超过两倍的量，只有一半的天然自制的东西)。
朱建议，将果酱涂在一片全麦芽面包上，再配上一勺杏仁黄油，或者将果酱涂在冻糕上，再配上希腊酸奶以获取蛋白质。每半杯原味希腊酸奶提供约20克蛋白质。
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