所有你需要了解蓝莓 - 其中最抗氧化剂丰富的食物

你可能会发现自己比其他水果更喜欢吃蓝莓，因为蓝莓很容易制备-不需要削皮或切片（只是下清水冲洗干净）。这种类型的可访问性在帮助你保持健康的饮食重要的作用，因为你很可能会快速，易于准备有营养的食物吃。

更重要的是，蓝莓提供了丰富的，可能有利于心脏健康，调节血糖，改善你的皮肤和保持认知功能的营养物质的混合物。他们的抗氧化剂和纤维丰富的可预防多种疾病，这就是为什么蓝莓是健康饮食的美味，可访问的部分发挥作用。

一杯新鲜蓝莓等于一份。一杯蓝莓包含：

• 卡路里：84
• 总脂肪为0.5g
• 胆固醇：0毫克
• 钠：1.5毫克
• 总碳水化合物：21.4克
• 膳食纤维：3.6克
• 糖：14.7克
• 加糖：0克
• 蛋白质量：1.1g

• 总脂肪：蓝莓的一个杯具有0.5克总脂肪，其包括0.2克的多不饱和脂肪，0.07克不饱和脂肪，0克的饱和脂肪和0克的反式脂肪的。
• 碳水化合物：一杯蓝莓含有21.4克碳水化合物，其中包括3.6克纤维和14.7克天然糖。
• 蛋白质：一杯蓝莓含有1.1克蛋白质。

• 维生素K:每日所需摄取量的24%
• 锰：22％的DV
• 维生素C：16％的DV
• 铜：9％的DV
• 维生素E：6％DV
• 蓝莓一杯就不是一个显著源钾（2％DV），钙（1％DV）或磷（1％DV）。

蓝莓是健康饮食的一部分，可以有利于你的心脏，皮肤，大脑和血糖水平。他们充满了可能会降低你的疾病的风险，也是纤维如维生素C.其他重要营养素的好来源强有力的抗氧化剂

1.蓝莓链接到更健康的心脏

蓝莓提供的许多健康益处，包括它们的心脏健康益处，至少可以部分归因于它们的植物营养素，即具有抗氧化作用的植物化合物。一大类植物营养素是类黄酮，其中包括花青素。这些保护性化合物赋予蓝莓丰富的蓝色。

在2019年5月发表的一项研究中，每天一杯蓝莓能改善心脏功能和动脉僵硬，并与超重和肥胖（50至75岁）代谢综合征患者的心脏病风险降低12%至15%有关美国临床营养学杂志。

这是需要注意的重要，这项研究是由美国丛蓝莓委员会的支持，但它仍然显著，因为它检查六个月蓝莓摄入的效果 - 比其类型日期等试验更长。该保护作用可能是由于蓝莓花青素，每个研究人员。

“像花青素植物营养素是健康的维护者，并可能有助于减少慢性疾病如心脏疾病的风险，”说Mary Opfer路，佩斯大学营养学临床助理教授。

蓝莓中的纤维还可以促进心脏健康。蓝莓含有每份3.6克纤维，或你的日常值的14％，被认定为心脏健康的经美国心脏协会。

认证食品必须的良好来源（提供每份供应量的日常值的至少10％）的一个或更多的这六个营养素：维生素A，维生素C，铁，钙，蛋白质和膳食纤维。蓝莓资格，由于其纤维含量。

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“在高纤维饮食与较低的心血管风险，而在一般情况下，我们知道，在饮食富含抗氧化剂的水果和蔬菜高像蓝莓往往与炎症和慢性疾病的风险较低有关，”说玛丽·埃伦·菲普斯，RDN，对于美国丛蓝莓协会的发言人。

2.他们也有帮助你的皮肤

许多蓝莓中的抗氧化剂可以帮助防止加速老化过程的氧化损伤你的皮肤。“蓝莓对皮肤健康许多必需的营养物质，主要是玩家维生素C，” Opfer说。

维生素C支持胶原蛋白的生产，结构蛋白质，让皮肤弹性。随着年龄的增长，你的皮肤的维生素C含量和身体的胶原蛋白的生产自然下降，每俄勒冈州立大学。

这种下降的胶原蛋白可以促进皱纹也像事业弱化由于磨损的软骨肌肉或骨关节炎的健康问题，根据克利夫兰诊所。

除了老化，体内太少胶原蛋白是最常见的由不良的饮食习惯造成的。蓝莓还提供铜和锌，对胶原蛋白的产生需要两个额外的营养物。

3.蓝莓是一个脑健康食品

蓝莓是特别值得注意的MIND饮食（地中海神经退行性疾病延迟的DASH干预），一项基于芝加哥健康与老龄化项目（CHAP）20多年数据的饮食计划，旨在帮助降低大脑健康下降的风险和发展阿尔茨海默病。

精神饮食鼓励每周吃两份或更多的浆果，并规定蓝莓可能特别有益，根据营养和饮食学院。

“蓝莓中的植物营养素可以通过保护脑细胞免受压力和炎症，帮助认知健康和大脑功能，”Opfer说。

蓝莓和草莓的更大的膳食摄入量，用的认知能力下降的老年妇女在2012年7月的研究发表在速度较慢有关神经病学纪事，这是研究人员从浆果中提取类黄酮的结果。这项研究部分由加州草莓委员会资助，但值得注意的是，它审查了16000多名护士健康研究参与者的数据。

吃最蓝莓和草莓被挂高达2。5年延缓记忆力衰退。这项研究的研究人员指出，浆果来源的花青素，类黄酮是花青素的同行，是唯一能够穿越血脑屏障积累在负责学习和记忆如海马的脑区。

在一般情况下，类黄酮具有抗氧化应激和炎症，这被认为有助于认知障碍强大的保护作用。

4.他们可能会受益血糖水平

蓝莓是一种享受甜味而又不过度消耗卡路里的绝佳方式。”蓝莓不含太多糖，但它们确实有很多味道。

血糖指数的措施与食物对血糖水平的碳水化合物，并具有低GI食物数量的影响（考虑55或以下）可以比那些具有中等或高GI数量较缓慢提高血糖水平。蓝莓有血糖生成指数53个，被认为是低的。

吃不太可能导致血糖水平大幅度升高的食物可能有助于你减肥或保持健康的体重，吃更健康的食物和保持血糖水平作为糖尿病计划的一部分梅奥诊所。

在2013年8月的一项发表在英国医学杂志。研究人员观察了超过187000名参与者的饮食，并指出有益的影响可能是由于纤维、抗氧化剂和植物化学物质。

也就是说，虽然整个水果通常被认为是一种健康的饮食，可降低2型糖尿病风险的一部分，这项研究的结果应谨慎对待：它曾经调查问参与者他们经常吃特定的食物类型，其中可以收集比其它方法饮食信息的方法也不太可靠。

2016年12月发表在《华尔街日报》上的评论抗氧化剂值得注意的是，虽然目前关于蓝莓对胰岛素抵抗和葡萄糖耐受不良的作用的证据很有希望，但还需要更多的长期、随机和安慰剂对照试验来确定蓝莓在预防或延迟2型糖尿病中的作用。

过敏

食物过敏是由某种食物引起的免疫系统反应，可引起麻疹、气道肿胀甚至危及生命的过敏反应。它影响了多达3%的成年人，根据梅奥诊所。

虽然蓝莓过敏是罕见的，据报道，并可能导致像其他食物过敏的过敏性反应。说话过敏症，以确定您的风险：如果你有食物过敏，你可能需要与你在任何时候都严重反应的情况下，携带肾上腺素。

药物相互作用

目前没有已知的药物相互作用。请务必跟你的健康专业人士的任何药物和食物相互作用。

您通常可以找到新鲜或冷冻蓝莓在超市常年，但他们在赛季是从春末到夏季在北美结束。按照这些提示，以购买，清洗和存储蓝莓。

检查包装。查找未擦伤或渗出公司，全彩色的浆果。一定要翻转容器，检查底部的浆果，并确保他们是免费的模具，每爱荷华州立大学。

存放于冰箱中。回家后把浆果盖上并冷藏。在准备好使用浆果之前，最好不要洗浆果，这样每个大学的浆果都能保鲜好几天。

用正确方法洗手。即使你购买有机浆果，它吃之前洗所有的产品是非常重要的。产能以多种方式被污染达到你的盘子前，包括动物，在土壤和水中的有害物质，或从处理卫生条件差。产生穿过多手它收获后，这增加了污染的风险，根据本美国食品和药物管理局。

在处理新鲜农产品前后用温水和肥皂洗手20秒。将浆果放在清水下轻轻擦拭（无需使用肥皂或冲洗），然后用干净的布或纸巾擦干，以进一步去除残留的细菌。