5种方法来燃烧更多的卡路里在你的跑步机锻炼

当你忙 - 或者只是避免恶劣天气 - 您值得信赖的跑步锻炼是永远存在的，以帮助你在出了一身汗，见效快。但你真正在跑步机上最大限度地提高你的时间，或者只是与坚持同样乏善可陈设置？

有了一些调整，你可以收获更多的利益，挤出更多的热量，你的跑步机的会话。这是如何做。

如果您通常在平地上运行，开始的一些间隔混合倾斜运行。“随着倾斜运行，正在招募更多的肌肉比你没有倾斜，从而增加热量燃烧，并需要更多的氧气运行，”梅格塔卡克斯，运行教练和Performix楼教练在纽约市，告诉LIVESTRONG.com。

添加一个斜面也强调不同的肌肉群比在平地上跑，说：尼古拉斯·希尔顿，运行运行弗拉格斯塔夫，亚利桑那州弗拉格斯塔夫特产跑店的教练和经理。

例如，7月2013研究中公共科学图书馆·ONE发现，通过83％的6.16％的运行在7％的增加倾斜臀肌活化，和股二头肌（腿筋肌肉）活化。和2012年1月在研究步态和姿势建议步行在采用倾斜髋部，臀肌，大腿，小腿和踝关节的肌肉多走平坦路呢。

试试吧：步行或慢跑在平地上10分钟热身。然后，杀青倾斜至7％，希尔顿说，走路，慢跑，或冲刺20秒。步行或慢跑在0〜2％倾斜一分钟以恢复。重复总共五轮和结束了10分钟的冷却时间散步或慢跑。

有回收散步或慢跑快速奔跑的交替部段 - 也被称为间歇训练- 可以帮助你燃烧更多的卡路里比稳步运行的时间相同。

不仅你的身体必须使用更多的氧气和激活更多的肌肉，但间隔训练将让你的心脏率上上下下整个锻炼，这消耗了更多的能源（读：卡路里）比维护一个稳定的心脏率，塔卡克斯解释。

你的身体的速度（或山）会议结束后燃烧更多的热量，也得益于称为生理效应过量运动后氧耗量（EPOC）。剧烈运动，如短跑或运行丘陵，创造微泪水在你的肌肉，并使用了大量的燃料，主要是在糖原和三磷酸腺苷（ATP）的形式。一旦你停止锻炼，你的身体使用氧气，以帮助您恢复，这让你燃烧更多的热量为更长的时间。

事实上，在2019年4月审核的BMJ建议间歇训练导致更大体内脂肪损失和总脂肪的绝对量减少超过中等强度的运动持续。

试试吧：首先得有个10分钟的热身散步或慢跑。然后，做两套与集之间的两分钟的散步或慢跑如下：

• 在硬盘速度2分钟（认为八，九上的一个到10分）
• 1分钟恢复散步或慢跑
• 1分钟硬
• 1分钟恢复散步或慢跑
• 30秒硬

结束了10分钟的冷却时间散步或慢跑。“如果你想要一个更大的挑战，另增加一组或一个三分钟的辛苦经营的间隔各一套，”希尔顿说。

跑步机是不是只是为了行走和跑步;尝试并入体重钻并行使喜欢散步弓步和高膝盖到你的锻炼。

“添加或训练演习，以你的跑步机锻炼会增加品种和燃烧一些额外的热量，”说妮可Gainacopulos，经过认证的力量和体能专家（CSCS）和威斯康星州密尔沃基市正在运行的教练。

试试吧：留在暂停跑步机或降低你的速度到管理的步伐，尝试下面的任何演习的前安全。一旦你得到的东西的窍门，你可以增加速度和/或倾斜，使练习更难。

Gainacopulos建议行走或跑步的一分钟，以下每一次移动一分钟之间交替。重复一次或两次，这取决于你的健身水平，你有可利用的时间。确保为预热和冷却时间，以步行或慢跑5至10分钟。

1. 虽然带移动，向前用一只脚一步，弯曲膝盖，直到你的正面和背面的腿做90度角。
2. 把你的前脚的关闭整顿双腿和向前迈进了一步相反的脚。
3. 继续两腿交替时间，确保保持与跑步机的速度。如果需要，你可以在你或保持前紧握你的手一起到扶手保持平衡。

1. 降低跑步机的速度。
2. 踢一个脚后跟向你的屁股，并尽快你的脚返回到皮带，打完相反脚跟向你的屁股。
3. 继续交替时间。
   

1. 暂停在皮带上跑步机和侧着脸。稍微弯曲膝盖，并开始在跑步机上。
2. 迅速采取措施，一边，在你的脚球落地轻声。
3. 换边中途或你的下一个时间间隔内。
   

1. 降低跑步机的速度。
2. 快速驱动一个膝盖高向胸部靠拢。只要你你的脚返回腰带，立刻带动相反膝盖高向胸部靠拢。
3. 继续交替屈膝时间。
   

1. 暂停跑步机。
2. 虽然抓着车把，尽量将双腿移动皮带。
3. 步行一分钟跑或冲刺的备​​用一分钟。

如果你可以舒适地在34分钟跑4英里，你可以挑战你的身体 - 和增加消耗的卡路里 - 通过在整个运行稳步回升你的脚步，塔卡克斯说。渐渐地在运行过程中增加你的步伐，需要更多的氧气和肌肉激活，它可以帮助你燃烧更多的卡路里。

如果你的体重155磅，例如，你会以每小时5英里（MPH）烧从30分钟运行大约298卡路里的热量 - 但如果你的步伐撞了六英里，你可以火炬372个卡路里相同量的时间，根据从估计哈佛健康出版。

试试吧：你想挑战自己，设定的时间目标，对于一个给定距离下一次，塔卡克斯说。例如，旨在在30分钟内跑4英里。在一个舒适的脚步开始锻炼，并逐渐回暖，当您去的速度，以最大的努力步伐结束。

混合力量训练到你的跑步锻炼增加品种，并可能有助于增加你的热量燃烧，Gainacopulos说。

添加一些力量训练到你的心例行提供长期的利益，也即通过帮助您构建肌肉随着时间的推移。而更多的肌肉意味着更多的卡路里燃烧：由于肌肉代谢活跃，他们燃烧卡路里，即使你的身体处于休息状态，塔卡克斯说。

阻力带方便力量训练的工具，你可以保持正确的跑步机。下面的阻力带练习，可以在机器上执行（请务必命中暂停）以心一阵阵之间。我们建议使用长期阻力带带把手。

试试吧：Gainacopulos建议选择三个练习下面结合成一个电路。首先，散步或五分钟运行，然后做15次各自选择的运动，一个接一个的权利。休息一分钟，然后重复整个散步/跑步和力量电路两次以上，将轮为你的健康得到改善。散步或慢跑10分钟，冷却。

1. 步骤一或阻力带的中心双脚和双臂放在身体两侧，保持带的一端，每手，朝前的手掌。
2. 肘部弯曲，通过弯曲你的二头肌卷曲向你的肩膀乐队的手柄。
3. 与控制降低你的双手向两侧前挤你在顶部二头肌。

1. 与两脚分开臀部宽度和步骤一只脚放回电阻频带的中心站。每手带的握一端，并把处理您的脖子后面。
2. 密切保持你的武器你的头，推带向天花板，直到你的手臂完全伸直，你觉得在你的三头肌挤压。
3. 放下你的手来与控制到起始位置。

1. 烈面朝上的传送带，或与你的膝盖弯曲，脚平放在地板垫。环路上背部，因此带在你的腋下夹着背后的阻力带。通过你的胸部保持在每手带的一端。
2. 保持你的背部和肩膀下来，按你的胸部上面你的手，直到你的手臂完全伸直。
3. 放下你的手来与控制到起始位置。

1. 踩在带与你的臀部就在你的肩膀中心双脚。抓取每手带的一端，与你的手掌朝前把你的双手与肩同高。站直，掖你的骨盆收紧你的核心。
2. 支撑你的核心，按乐队开销，直到你的手臂完全伸直，用你的耳朵用你的二头肌整理。

1. 步骤双脚在每只手的电阻带和把手一端的中心，以便有一个在带张力，臂延伸。保持背部平坦，合页你的躯干如果你有移动转发到至少45度或90度。锚你的背部和肩膀下来。
2. 保持你的肩放平，你的胸腔向你的臀部拉带的两端，保持你的肘部靠近身体。当你拉的两端，专注于运动的顶部挤压你的肩胛骨。
3. 与控制起始位置放下你的手。