A轮的“你愿意？”通常开始作为一个无辜的破冰，迅速变成一个非常高风险的对峙。
你的下一个心肺会议，挑选从我们的练习选择建立自己的20分钟HIIT锻炼。
图片来源：弗拉德Dmytrenko /力矩/盖帝图像
但是，在这个版本的经典游戏，你不会冒险透露任何个人太：你将面临的唯一的事情是汗高强度间歇训练（HIIT）会话。
当你通过这个锻炼运动，你要建立你自己的日常，选择招你宁愿做每一轮。
每项运动做的主观体力率约8或9个10的（RPE），建议K. Aleisha羁绊，CSCS，作者健身黑客超过50。你应该感到很透不过气来此工作辛苦：这次演习应该感到难以为继，你应该只能够在时间讲几句话。
一旦达到此水平强度的，3至4台总重复每一轮之前休息30秒钟。虽然你应该感到呼吸出来，不完全空的，每组油箱。
“你要工作得相当快，但在速度总是重点发展形式，”脚镣说。“走进各一套，你应该觉得你的心脏率也随之回落，你已经抓住了你的气息，但你不应该觉得还没有100％的回基线。”
当你和你的锻炼，注意哪些练习，你跳过来完成。然后，你的下一个天心，给出相反的练习一试！
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你宁愿回合1
移动1：英制蠕虫
图片来源：LIVESTRONG.com/K。Aleisha羁绊
身体的一部分
ABS，手臂，胸部，肩部，腿部，臀部和后退
- 先从你的双脚与臀部宽度分开站立，双臂放在身体两侧。
- 铰链在你的臀部和弯曲你的身体向地面，把你的手掌在地板上。
- 保持你的腿尽量伸直，走路直接您的手，直到你在高板位置，手在你的肩膀。
- 暂停在高板一会儿。
- 反向运动，走你的手对你的脚后，再恢复到站立，保持你的腿直，你可以。
移动2：登山者
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身体的一部分
ABS，胳膊，腿，肩膀和胸部
- 开始在高板位置，从脚跟直线臀部头与你的身体在你的手掌和脚趾平衡。请在你的肩膀上，并在一个中立的位置你的背部你的手掌。
- 在一个呼气，搞你的核心和驱动你的右膝盖了向胸部靠拢。
- 回到你的右膝盖到起始位置。
- 重复的另一边，驾驶你的左膝你的胸部。
- 右之间交替，左为快，你可以同时保持板材位置。
小费
“与这两个重点是保持旺盛的刚性躯干和获得核心肌肉激活并准备支持你整个的其余练习，”脚镣说，这些演习也将开始温暖你的上半身和下半身。
你宁愿第2轮
移动1：滑板伦哥
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身体的一部分
屁股和腿
- 开始于身体两侧，双脚站立与肩同宽，双臂。
- 生根你的右脚到地面，抬起你的左腿在你身后并穿过你的身体的右侧几英尺。
- 种下你的左脚趾在地上，并降低你的左膝盖向地面，弯曲右膝，以约90度。正如你弓步，保持背部平坦，胸部以上。
- 在一个呼气，你的体重转移到你的右腿抬起左腿离地。
- 合你的左脚备份旁边的权利，但几英寸到左边。
- 土地上你的左脚，重复用右脚背交叉弓步。
- 左，右两侧的快地之间交替。
移动2：反向弓步膝关节加薪
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身体的一部分
ABS，臀部和腿
- 开始用双脚与臀部宽度分开站立，双臂放在身体两侧。
- 转移你的体重为你的右腿，抬起你的左腿和植物它在你身后几英尺。
- 保持你的背部和肩膀的胸部了，降低你的左膝盖向地面，同时弯曲你的右膝至约90度。
- 当你的左膝只是徘徊在地面上，迅速扭转运动，回到站立。
- 当你站在回涨，带动左膝向上向胸部靠拢将它放回地面之前。
- 重复右侧这项议案，两者交替出现。
小费
“这两项举措涉及一些单腿工作提高髋关节的稳定性和核心力量，并让你的心脏速率高达喜欢哇，”羁绊。另外，说，这些演习加强臀肌和四芯，没有设备。
你宁愿第3轮
移动1：推升
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身体的一部分
手臂，胸部，腹部和肩膀
- 开始在高板与你的核心和臀部接合。双肩要堆放在你的手腕和臀部应该是在你的头和高跟鞋线。
- 弯曲按约从你的躯干成45度角肘部和降低你的身体向地面。
- 在一路下跌，挤压你的肩胛骨。
- 当略高于地面（或但是远了，你可以去），按入地和你的胸部推徘徊肩胛骨除了返回到起始位置。
移动2：木板用肩点击
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身体的一部分
ABS，手臂，胸部和肩部
- 开始在高板与你的核心和臀部接合。双肩要堆放在你的手腕和臀部应该是在你的头和高跟鞋线。避免吸入或远足你的臀部。
- 你的根左手掌到地面，并把你的右手掌轻拍你的左肩，暂停有短暂。
- 带来的另一边你的右手掌背下来，然后重复，把你的左手掌到你的右肩。
- 左右肩抽头之间交替，保持你的臀部尽可能保持稳定。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
你宁愿回合4
移动1：高架单腿臀肌桥
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身体的一部分
屁股，腿和ABS
- 开始趴在地上与你的脚椅子或粪便（你的沙发作品的边缘，太）。
- 双臂在身体两侧，把你的右脚后跟上到椅子上，旁边的右盘旋在空中笔直地延伸你的左腿。
- 在一个呼气时，按到你的右脚后跟，以提高你的臀部直到你的身体形成从胸部直线臀部膝盖。
- 这里暂停了一会儿，挤压你的臀部。
- 放下你的臀部回落按下进入下一个销售代表之前挖掘地面。
- 当您完成所有的代表，换腿。
招二：俯卧髋部伸展
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身体的一部分
ABS，屁股，腿部和背部
- 开始躺在沙发上或椅子的扶手你的躯干。你的身体应该只支持直到你的臀部骨骼，其余挂在边缘的开始。
- 抓住扶手或座椅支持的腿或者两侧。
- 弯曲你的膝盖，把你的脚底在一起。维持整个练习这个位置。
- 在一个呼气，抬起你的膝盖，直到他们在与你的臀部线条，脚朝天花板深远。
- 暂停在这里，你挤压臀肌，并积极推动你的双膝分开，同时保持你的脚之间的接触。
- 放下你的膝盖回到起始位置。
小费
这两个演习将针对臀部，脚镣说。但是，你可能会感到略有不同区域燃烧，这取决于您选择的。随着臀肌桥梁，希望感受到您的臀部满足你的腿筋的工作，而容易出现髋关节的伸展会火起来你的后侧面的臀肌臀中肌。
你宁愿回合5
移动1：对侧肢体加薪
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身体的一部分
ABS和返回
- 开始面朝下躺着在地上，胳膊和腿伸直了。
- 保持你的臀部扎根在地上。
- 在一个呼气，抬起右臂和左腿几英寸离开地面和暂停。避免过度拱起背部。
- 低于对照回落。
- 抬起你的左臂和右腿，同时徘徊只是在地面之上。
- 下背下来。
- 两侧交替尽可能多的控制成为可能。
移动2：Y加薪
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身体的一部分
ABS和武器
- 开始躺在你的双臂伸直开销，并略有到一边的地上，形成一个Y形。
- 扩展你的腿伸直你的身后，让他们一起压缩。
- 随着你的脖子长，臀部压到地面，呼气，抬起双臂离地面几英寸。
- 与此同时，提高略高于地面的腿。
- 暂停这里了一会儿，然后下回到地面与控制。
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