你可以通过清理你的饮食，将举重训练和心血管锻炼(特别是HIIT)纳入你的每周锻炼计划。
当一个健康的饮食配对练习是更有效的。下载MyPlate应用rayapp跟踪你的消耗的热量和烧毁来了解你的整体健康状况。
第一步:每周举重三天
举重定期增加你的肌肉量，这有助于加速你的新陈代谢，最终燃烧更多的脂肪。因此，如果你是初学者，你可能会遵循这个简单的时间表:在周一、周三和周五，选择六项练习(见下面的例子)，完成三组，每组8到12次:
- 胸部按压
- 军事按
- 位行
- 直立行
- 二头肌弯曲
- 三头肌回扣
- 蹲
- 硬举
- 小腿提高
- 仰卧起坐
让你的肌肉群在训练和锻炼之间有一分钟的时间来充分恢复。不要连续两天训练同一个肌肉群。
警告
当重量训练，一定要举起的重量适量。不要试图举起超过你能在试图最大化您的锻炼舒适的控制。
选择一个允许你完成8到12次重复的重量，并且在任何需要你把重量举过头顶或脸部的练习中(头顶下蹲、卧推等)都要使用一个观察员。
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第2步：不要吝啬于心
目标是做有氧运动3天每周为好。因此，或许在周二，周四和周六，完成30〜60分钟您最喜欢的心的：
- 运行
- 骑自行车
- 划船
- 椭圆
- Stepmill
- 游泳
- 走
跑步是燃烧卡路里最多的最有效的运动之一，但是选择你喜欢的活动，这样你就会和你的锻炼保持一致。无论你选择什么形式，一定要结合高强度的间隔来利用“烟火特效的效果。”
在最大努力工作和休息之间的交替会对你身体的能量系统产生更多的需求，迫使它工作来补充和修复(读作:燃烧卡路里)，即使你的锻炼已经结束。更不用说，HIIT可以在一半的时间内让你的卡路里消耗最大化稳态有氧运动2017年12月发表在《美国科学院院刊》上的一项研究显示运动生物学。
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第三步:注意你的饮食
如果减肥是你的目标，你需要选择健康的食物和饮料。限制或戒掉苏打水和酒精，远离快餐和油炸食品高度加工。
只吃一顿高脂肪、高热量的饭很容易就能抵消掉运动所消耗的卡路里，所以你可以多吃新鲜蔬菜和水果，像鸡肉和火鸡这样的瘦肉蛋白，像鳄梨、橄榄油和全谷物这样的健康脂肪，为成功做好准备。
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第四步:记录你的进步
密切关注你的减肥情况这会激励你继续前进(或者让你知道你是否需要加倍努力)。用卷尺测量肚脐眼的腰围，并记录下来，这样你就可以监控自己的进步了。虽然你可能会增加几磅的重量训练，你的身体会变得更瘦，因为身体脂肪减少。
八周后，用卷尺重新测量腰围。写下你的新腰围，并记录下你的进步。有了健康的饮食习惯和持续的心血管和体重训练，你应该会看到腰围的减少，这意味着身体脂肪比例的减少。