最好的秘诀在你的50年代，60年代及以后减肥

当谈到50后减肥，一个大障碍是肌肉减少，或肌肉组织的自然损失，说：基思 - 托马斯Ayoob，教育学博士，RD他是纽约市爱因斯坦医学院的营养学家和临床副教授。我们在30岁左右开始出现肌肉减少症，通常每10年就会减少3%到5%的肌肉量，这使得我们更难保持体重，因为脂肪会取而代之(肌肉燃烧更多的卡路里毕竟，比脂肪还多)。

当夫妇这与事实，大多数的老家伙不会像以往那样走动一样多，很容易对英镑积少成多。“不太活跃的生活方式则导致较少的肌肉被定下来了，所以这有点左右为难的，” Ayoob说。“锻炼保持和增强肌肉和能促进新陈代谢，但如果你不能为活动，肌肉逐渐萎缩或消失，因此是保持它，它需要的代谢活动，所以你需要更少的热量。”

好消息是，对于老年人来说，有一些可行的减肥和促进健康的策略。这里，专家们列出了他们最好的建议。

如果你已经努力失去多余的重量，你可能变成你过去使用的尝试和正确的方法。虽然这些是有效的话，他们似乎没有现在将发挥作用。是什么赋予了？

随着年龄的增长，你的身体成分和代谢的变化，说：崔西领域，RD，CDN，营养师和TLF功能健康，这意味着你的身体燃烧热量不同的所有者。所以，按理说，你的饮食习惯也需要改变，以防止体重增加。

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“我已经在我的经验，大多数人吃的比需要为自己的身体远远更多的热量发现，从而导致体重增加，”菲尔兹说。“此外，大多数倾向于高估锻炼期间燃烧的卡路里数，因此在服用比他们更需要的，往往是‘抵消’在锻炼期间消耗卡路里。”

要计算卡路里减肥，您需要首先符合您的维护卡路里，又名量你每天都需要保持目前的体重。您可以通过保持做食物日记几个星期来跟踪你的食物和活动与你的体重一起。你也可以像使用一个应用程序LIVESTRONG.com的“我rayapp的餐盘”，这将计算你的卡路里的目标你。

为了给你什么，你应该瞄准一个总体思路，下面是根据年龄，性别和体力活动水平估计热量需求的细分。请记住，这只是一个底线，不过，因为每个身体是不同的。

一旦确定了你的维护量，尽量削减大约每天500个卡路里 - 这就是“神奇的数字“大多数专家认为是对大多数人的可持续减肥的安全。通过创建一个500卡路里每天赤字，你可以期望一个星期失去一斤左右。

Ayoob敦促老年人简单地多运动，以任何方式就可以了，每天都可以。虽然我们的关节可能会更紧，我们的身体不如灵活与绕太阳每一圈，他才真正说没有锻炼的替代品。

他解释说:“运动这些肌肉可以防止新陈代谢减慢，修复和建立肌肉组织，它的好处远远超出了体重控制，比如帮助降低升高的血糖水平、有害的胆固醇和血压，并有助于防止骨质流失。”

事实上，在2020年2月发表的一篇系统综述医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育发现超过60个成年人谁是体力活动的有乳腺癌和前列腺癌，骨折和跌倒，功能上的限制，认知功能减退，老年痴呆症，阿尔茨海默氏症，抑郁症和过早死亡的风险降低。

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虽然伤病等条件可能会使您从马拉松下周运行，甚至是5到10分钟的步行路程，是值得的能量输出，Ayoob说。如果你的流动性是有限的，考虑运动如游泳，瑜伽，骑自行车和跳舞的低影响的形式。

请记住，而官方建议的布局美国人身体活动准则成年人每周至少要做150分钟中等强度的运动，但这并不意味着你必须在健身房做5次30分钟的运动任何持续的时间——即使是爬几段楼梯或者在街区里轻快地遛狗——都是为了达到这个目标。

也许你在20年前做了，你不能做许多俯卧撑。这是确定的，Ayoob说，因为有大量的低冲击性（又名实力建设）是可行的老年人练习。

他建议将这一类型的健身走进你的生活，每周两到三次，以帮助您建立和保持肌肉质量，这与美国人的身体活动准则行。除了提高你的心脏速率和燃烧卡路里一些，Ayoob说阻力训练还可以防止肌肉流失和建设力度。

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和奖金：它可以帮助预防骨质流失，这是减肥的一个不幸的，但常见的副作用，因为我们年龄的增长，根据2019年12月在发表的一项研究中国骨与矿物质研究的。

我们得到它：它总是5点的地方。但是，当涉及到饮用水，太多的好东西可以破坏你的健康目标。和莫妮卡的Auslander莫雷诺，RD，LDN，营养师和营养顾问负责营养说，很多老年人有酒精摄入水平是不健康的高。

“这不仅导致体重的问题，但病，可导致死亡或长期患病，”她警告说。一般来说，她说，削减对酒精的背面是对我们的腰围健康增强行为 - 和我们的幸福。

如果你不想完全戒掉酒，确保你至少把它纳入了每周的卡路里目标。尽量限制自己每天只喝一杯，这是英国健康协会推荐的美国心脏协会。

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摄取足量的蛋白质在你的饮食是在任何年龄很重要，但它是老年人谁是试图减肥尤为重要，Ayoob说。吃足够的蛋白质的关键是帮助你建立和维持肌肉，正如我们已经提到，可以帮助保持你的新陈代谢沿夹好隆隆。

Ayoob建议限制从红肉中摄取蛋白质，因为红肉的卡路里含量很高，取而代之的是瘦肉蛋白，比如希腊酸奶、鸡蛋、小扁豆和坚果。

一般来说，想要保持体重的久坐的成年人应该以每公斤体重摄入0.8克蛋白质为目标哈佛卫生出版社出版。但是，对于那些谁是减少热量或力量训练，我们的目标应该是接近每公斤1.3克，根据2019年12月的审查和荟萃分析在营养学研究进展。

从这个角度来看，一个体重160磅的人每天需要摄入95克蛋白质(一份4盎司的去骨去皮鸡胸肉大约需要95克蛋白质)27克， 以供参考）。

蛋白质也是减肥的一个福音，因为它帮助你感到饱根据2015年4月发表在《the》杂志上的一篇论文，美国人需要更多的能量来消化(也就是说:增加你的卡路里燃烧)，并增加饱腹感荷尔蒙美国临床营养学杂志。

底线：这是从来没有来不及减肥对于老年人来说，有很多安全有效的方法可以帮助他们减掉多余的体重，让自己的外表和感觉达到最佳状态，并充分利用年龄增长带来的好处。