跑步与自行车培训计划

无论您是铁人三项或铁人两项训练，或只是想提高自己的心肺功能水平，这既包括跑步和骑自行车是一个坚实的选择培训计划。重要的是要构建一个包含更小的目标，并允许进行适当的恢复和营养合理的健身计划是非常重要的。扩大你目前的健身锻炼，以确保它是安全的，做之前，请咨询医生。

如果你是跑步新手，在决定开始跑步之前，请咨询私人教练或物理治疗师，以确保一个安全和充分的训练计划。从基础跑开始，评估你当前的耐力水平，提高你的耐力，有氧能力和跑步的经济性。基础跑不应该太长，你想要用自然的速度来正确地评估和建立你当前的健康水平，因为其他类型的跑可以更好地挑战你当前的耐力水平。进展跑可以贯穿整个星期在你的基础跑之间，以挑战你和帮助你进步。在这种跑步方式下，你以中性的速度开始跑步，并在跑步结束时增加速度。

骑自行车对健康有很多好处，比如降低患癌症的风险，改善心脏健康，提高其他运动的健康水平。设定小目标，你不需要付出很大的努力就能达到或超过这些目标，这样你就能保持动力继续前进。说到骑自行车，你有很多选择，你可以选择一种或多种方式来保持你的锻炼乐趣和新鲜感。不同类型的自行车包括山地自行车，场地自行车，休闲自行车，巡回自行车和铁人三项自行车。大多数人一开始都是作为休闲骑手，因为当你在提高你的健康水平时，它允许最大的灵活性和乐趣，你可以选择仅仅作为一个休闲骑手，并仍然收获骑自行车的好处。

当你在训练时，你需要确保你得到了所有适当的营养和水分，否则你就会面临潜在的严重问题，如低血钠水平和脱水，特别是如果你参与激烈和长期的比赛。蛋白质和碳水化合物是所有营养计划的基础，因为这些营养物质对能量和恢复都至关重要。事实上，大约40%到50%的能量来自碳水化合物，蛋白质摄入应该占总热量摄入的10%到12%。根据你目前的健康状况，你的医生会给你完整的指导，告诉你必须摄入的热量和营养。在运动前20分钟，你应该消耗200到300毫升的液体，每两到三个小时的运动，你应该消耗500到600毫升的液体。

当跑步和骑自行车同时进行时，要交替进行训练。例如，周一、周三、周五骑车，周二、周四、周六跑步，周日休息。这样你就可以进行充分的训练，也可以得到充分的休息，这样你就可以从训练中得到最大的好处，同时也让身体有足够的时间来恢复。休息和恢复的三大特征包括:必要时小憩，每天睡眠不少于7 - 10小时，合理饮食以恢复。短期恢复是指训练之后的一段时间，包括冷静阶段，而长期恢复是你全年都要做的事情，可以包括几周的低强度训练和休息，以便从高强度训练中完全恢复。