你的腰部肌肉弥补了你的身体的核心，以及你的腹部和倾斜。强大的核心可以帮助您在您所做的一切，包括日常生活活动和您最喜欢的健身活动。但是腰部肌肉经常被传递在腹部锻炼中有利于腹部调色。通过向您的锻炼添加一些有针对性的低背锻炼来使您的下背部有一些爱和保护自己免受伤害。
弱腰部肌肉经常引起疼痛和疲劳。
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超级人
所以命名是因为身体在运动期间的位置类似于超人飞过天空，这种体重移动加强整个背部，以及臀部。
如何：
- 躺在你的肚子上，在锻炼垫上，手臂和双腿伸展相反的方向。
- 保持手臂和腿部直接在膝盖或肘部没有弯曲，慢慢抬起你的手臂，胸部和腿。
- 收缩您的下背部和缩小肌肉，并保持2秒钟的位置。用控制返回起始位置。
- 重复三组10重复。
你能握住多久了？
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木板
全核加强剂，这种静态持有运动靶向腹部，斜肌和腰部。
如何：
- 从俯卧的位置，请在你的前臂上提出自己，用肘部直接在肩膀下面。卷曲你的脚趾，然后抬起腿和躯干。
- 收缩你的核心肌肉，让你的身体从你的高跟鞋到你的头部。不要让臀部跳转或落下。
- 只要您可以 - 通常30到90秒 - 然后降低。
- 重复三次。
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桥梁
桥梁运动加强了臀部，腿筋和背部肌肉，并强调下背部。
如何：
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，你的手臂与你的身体一起延伸。将脚放在臀部间隔距离。
- 压入你的脚并抬起臀部，直到你的身体从你的肩膀直线到膝盖。
- 在顶部保持一秒钟，然后慢慢减轻。重复三组10到15重复。
- 通过抬起和延伸一条腿使运动更具挑战，然后在上面放下后方。
稳定球的后延伸
就像听起来一样，这项练习在延伸时工作，这是在向后弯曲时发生的运动。你需要一个稳定的球和一个坚固的墙壁。
如何：
- 在躯干下方的球倾向于稳定球。将脚平放在墙壁的底部。
- 将双手放在臀部旁边的球上，以增加稳定性，或抓住臀部后面。
- 在膝盖上稍微弯曲，卷曲你的躯干，过度伸展脊柱。返回起始位置。
- 执行三组10到15重复。
弯曲的膝盖早上好
用弯曲膝盖表演早晨强调下背部。你的腿筋更紧，你就越多，让你的膝盖弯腰以避免围绕你的脊椎。您需要一个加权条用于此练习，但是，您应该以非常轻的重量开始并逐渐进步。
如何：
- 将条形放在肩背上，用手处于舒适的距离 - 不太靠近肩膀但不太遥远。
- 假设膝盖略微弯曲的运动姿势。收缩您的核心肌肉。
- 保持脊柱直接，弯曲在臀部并降低躯干，直到它平行于地板。尽可能地弯曲膝盖，以便远离舍入。
- 将躯干升起，直到臀部完全延长。
- 重复三组8到12次重复。
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