杠铃硬举的替代品

杠铃硬举几乎锻炼了你身体的每一块肌肉，对发展腰骶肌、斜方肌、四头肌和臀肌很有效。这种全身运动可以代替几次单关节运动，节省你在健身房的宝贵时间。然而，正确的形式往往难以掌握，导致肌肉过度酸痛，有时甚至受伤。幸运的是，有几个替代杠铃硬举的方法对体力要求稍微少一些。

相扑的硬举不同于经典的硬举，因为你的骨盆不太倾斜，所以你的下背部得到的锻炼较少。这种替代练习也能比传统练习更强烈地锻炼四头肌和内收肌。面对杠铃站立，双腿比肩宽，脚趾与膝盖成一条直线。弯曲你的腿，直到你的大腿达到水平，然后用肩宽的手抓住栏杆。收缩你的核心肌群，挤压你的脚后跟来伸展你的双腿，使躯干垂直并向后拉你的肩膀。小心地把吧台放回地板上。

哑铃硬举对背部的压力较小，因为你不需要把手伸到腿上才能达到重量。这个练习可以锻炼和杠铃硬举一样多的肌肉，所以如果你没有杠铃的话，这也是一个不错的选择。双腿稍微分开站立，每只脚外侧放一个哑铃。弯曲你的腿，然后向下直到你的大腿达到水平。抓住哑铃，收缩腹部，然后伸直背部，保持手臂伸直，压过脚跟伸展双腿，回到站立的位置。在动作开始时将肩膀向后拉，然后将重心放在地板上。一个陷阱棒可以用来代替哑铃。

虽然直腿硬举不能锻炼四头肌，但它可以和杠铃硬举一样锻炼深脊椎肌肉、臀大肌和腘绳肌。双脚稍微分开站立，将杠铃放在你面前的地板上。腰部向前弯曲，双腿尽量伸直，用手抓住杠铃。放松你的手臂，稳定你的核心，向前推你的臀部，站直。向前弯曲，恢复到最初的位置，但是不要把杠铃放回到地板上。在整个运动过程中保持背部挺直，以避免受伤。

早上好是杠铃硬举的另一种选择，只要你避免沉重的重量和不超过一个舒适的活动范围。这个运动锻炼了臀大肌，脊柱群，尤其有效的目标是腘绳肌。双脚稍微分开站立，将杠铃放在上背部和肩膀上。安全的酒吧在一个舒适的上手握。收缩腹肌，挺直背部，然后腰部向前弯曲，尽量保持双腿伸直。用臀大肌和腿筋推动你的臀部向前，然后回到开始的位置。