锻炼竖脊肌背部肌肉

从头骨到骶骨的跑垒时，竖脊肌是一个强大的，健康的背部是至关重要的。一个竖脊肌的锻炼会加强这些肌肉，支持你的脊椎和头部。

作为由出版了2015年5月的文章中描述物理治疗点评，这些肌肉使你弯曲并轻松扩展双方并帮助你从侧面旋转你的躯干侧。

它们还包括核心肌肉，与ABS和斜肌一起。硬拉，挺身而Supermans - - 通过包括针对竖脊肌的练习给你回一些爱你的下一个锻炼。

该工程所有身体的主要肌肉群的化合物锻炼，硬拉目标上竖脊肌，根据ExRx.net。

如果你从来没有做过硬拉，你要开始用空的杠铃，以完美的运动。如果你是一个经验丰富的举重运动员，根据你的程序加载了吧。

1. 与你的双脚与臀部距离分开，双脚平放在下方的栏落地支架。蹲下来用上手或混合握（一个上手，一个阴招）把握酒吧外面你的小腿。
2. 保持背部平坦和核心承包为你解除通过充分伸展你的臀部和膝盖的吧。
   
3. 在运动的顶部，拉你的双肩背。
   
4. 返回酒吧在地你来以同样的方式，扭转动作。使用一个缓慢和控制的运动。

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返回扩展可以在一些与你的竖脊肌的锻炼各种设备的方式来执行。他们可以带或不带重来完成。

您可以使用健身球做一个体重延伸，或者如果你的健身房有它，罗马的椅子，如证明ExRx.net。开始只是你的体重;仅增加重量，如果你可以很容易地做两集的10名代表。

移动1：稳定球扩展

1. 趴在健身球你的胃。展开你的脚比球更广泛的，只是你在地面上脚趾。弯曲你的膝盖和稳定自己在这个位置上。
   
2. 用你的低，中背背部肌肉，以提高你的躯干将球断下尽可能多的，你可以。
   
3. 暂停在顶部;然后放下背下来。

移动2：罗马仰头主席

1. 你自己在你的脚踝固定和你的大腿搁在垫罗马椅子的位置。垫的顶部应只是来你的臀部折痕。
   
2. 在你的胸前交叉双臂。如果你使用的重量，在你的胸部持有它。
   
3. 直腿，用你的背部肌肉解除你的身体，直到你的臀部完全伸直。
   
4. 暂停在顶部。然后，在臀部弯曲返回到起始位置。
   

该超人脊柱竖锻炼不需要任何设备和工程的整个脊柱。使用一个缓慢和控制的运动，并注重使用的竖脊肌权力的运动。

1. 趴在你的肚子健身垫。带上你的双腿合拢，向外伸出你的手臂越过你的头。
   
2. 抬起你的躯干和腿离开地面一样高，你可以。
   
3. 暂停在顶部;然后回到起始位置。

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