与所有配备了下降磅，当你超重的好处 - 改善血压，更多的精力和疾病的风险较低，仅举几例 - 这可能会令人吃惊地得知，可以有缺点，太。
诚然，有些人不是很多，只要你采取一个安全，缓慢和稳定的胜利 - 在种族的做法。但即便如此，减肥可以配备一个主要缺点，尤其是对老年人：骨质流失，根据发表在一个2019年12月研究骨与矿物研究杂志。
随着骨密度的降低，摔倒和严重受伤的风险也会增加杰夫·特里普，CSCS，注册私人教练和健身主管铁路人- 而这些伤害可能对你的生活质量产生重大影响。“在老年人口，严重的下跌可能意味着功能丧失，”特里普说。
幸运的是，放弃磅，同时保护你的骨头的方法。研究还发现，抗阻运动，单独或与有氧运动相结合，是老年人保持骨密度，而下面的减肥方案的有效途径。
阅读更多：5个简单的方法来阻止与年龄相关的体重增加
阻力训练如何促进骨骼健康?
“骨适应被放置在其上的压力，”特里普说。通过压缩力，抗阻练习对你的骨骼和肌腱的（在你的骨头，其拖船和拉）处的压力。其结果是：“压缩和拖船拉效应刺激骨生成细胞（成骨细胞和骨细胞）放下更强的新骨的组合，”的Tripp说。换句话说，力量训练创造和维护健康的骨骼提高你的骨骼密度和质量。
那么，你应该多久做一次基于阻力的锻炼呢?“一般来说，所有年龄段的人都应该每周进行两到四次耐力锻炼，以保持和改善骨密度和肌肉质量，”特里普说。
他的建议与美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)的美国人的身体活动指南它鼓励成年人每周两天或两天以上进行中等或更大强度的肌肉强化活动，涉及所有主要肌肉群。指导方针还说，成年人每周应至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。
好奇到底你消耗了多少卡路里在你锻炼吗?下载“我的餐盘”应用程序rayapp以获得更准确和更有针对性的评估。
阻运动训练对减肥
如果你已经准备好增加你的骨骼和减少一些体重，试着把这个由Tripp设计的基于阻力的日常锻炼纳入你的每周锻炼计划。你只需要一个阻力带，一些哑铃和一个稳定球。
在开始之前，请记住以下格式:
阻力带T-拉手
- 握在含有肩高在你面前臂两端长，耐光性带。
- 保持你的手臂相对挺直，当你的手向两边移动时，将肩胛骨挤压在一起，将带子拉向你的胸部。
- 慢慢地、有控制地回到起始位置。
横向乐队走
- 回路电阻带略高于膝盖。
- 让您的双脚与臀部同宽，你拿10个小步一边，搞你的臀部肌肉。
- 在另一侧重复上述动作。
哑铃y和Ts
- 在你的臀部铰链，向前倾，并保持你的背部平坦。
- 拿着一双轻便（大拇指朝上）的哑铃，抬起你的头以上双臂形成字母“Y”。
- 接下来，把你的双臂到身体两侧，形成字母“T”
- 返回到“Y”的位置，然后回到你的起始位置。
普兰克举行
- 开始俯卧，双手放在肩膀下，双脚弯曲，脚趾紧贴地面。
- 你的手和脚趾为你解除自己起来，使你的手臂完全伸展时，你的身体是从头部直线脚趾度过。
- 收紧核心肌群，防止臀部下垂。
- 保持10秒钟，然后休息两秒钟。每组重复三次。
地板Glute桥
- 躺在你的背部开始。
- 把你的脚后跟上，膝盖弯曲成90度的地面。
- 收起你的骨盆，集中你的核心肌群，当你抬起你的臀部时，穿过你的脚后跟。
- 在动作的顶部挤压臀部，然后慢慢降低到起始位置。
分裂蹲
- 启动交错的立场。
- 慢慢地降低成弓步，弯曲两个膝盖至90度。
- 让你的胸部向上和你的脚趾背后的前腿膝盖当你驾车通过你的脚站立。
- 重复进行10〜12次，然后切换到相反的腿。
稳定球腿筋卷曲
- 平躺，双脚放在稳定球上。
- 挖你的脚后跟进了球，拿起你的臀部了。
- 用你的腿筋和小腿肌肉慢慢地把球拉向你的臀部。
- 保持你的核心经营来保持平衡，然后扩展你的腿，推球回到起始位置。
哑铃卷起来按
- 拿起一对中等重量的哑铃，放在身体两侧。
- 弯曲你的肘部，以控制的动作向上弯曲重物。
- 然后向外旋转你的手掌和开销按哑铃直到你的手臂是直的。
哑铃三头肌回扣
- 拿起一对中等重量的哑铃(手掌对着身体)，放在身体两侧。
- 在你的臀部铰链向前，保持核心拉进和你的背部挺直。
- 弯曲手臂90度弯头让你的肱三头肌与你的背部对准。
- 当你伸直手臂时，举起哑铃并向后。
- 在顶部收缩停顿片刻，然后放下哑铃回落到起始位置。