最受欢迎的健身计划之一是五天训练，你每天训练身体的五个部分中的一个。这可以让你用大量的训练量和强度打击每一个肌肉群，并在你再次训练之前给它一个完整的星期的恢复时间。虽然有很多方法可以组织肌肉群进行为期五天的锻炼，但最有效的方法之一是每天锻炼腿部、胸部、背部、肩膀和手臂。
热身和有氧运动
在你举重之前先让你的肌肉热身。因为健康的成年人建议每周进行150到300分钟的有氧运动，所以你可以在健身运动之前偷偷地进行一些有氧运动。有了热身的肌肉，你就可以轻松地进入日常生活。
腿
在一周的第一天训练你的腿。原因有两个：首先，腿部训练将是你最难的训练，所以你应该在你的能量水平很高的时候进行。第二，很多人选择在星期一坐板凳，这意味着你可能不必排队等待蹲架。
从五组五次深蹲开始你的锻炼。据精英运动员波利奎因表演中心的老板查尔斯.波利奎因说，关于蹲姿对膝盖或背部有害的传言是不真实的。但是，为了防止受伤，你必须以适当的方式进行。下蹲后，进行腿部按压、腿筋弯曲和小腿抬高，每组4到6组，每次8到20次。
胸部
在你的腿之后的第二天训练你的胸部。力量教练和健美运动员约翰·梅多斯建议从哑铃按压开始你的胸部锻炼。在这之后，移动到一个机械压力机，然后哑铃flyes或电缆交叉，然后完成与台式压力机——无论是平或斜面。梅多斯建议，虽然在日常活动中，你可能习惯于先做卧姿，但最后做卧姿要安全得多，因为你的关节会得到更多的热身，这样就不太可能导致肩膀和肘部受伤。
回来
胸部锻炼后休息一天，然后在第四天锻炼背部。以硬举开始锻炼——这是锻炼下背部和中背部肌肉最有效的方法之一。力量教练吉姆·史密斯建议在举重时使用完美的姿势:确保你的腹部肌肉绷紧，背部弓起，杠铃紧贴身体。练习最多3到5次。之后，练习哑铃或杠铃划船，最后做引体向上。如果你不能做全身重量的引体向上，试试创可贴。如果身体重量的引体向上太简单，可以增加重量。
肩膀
开始你的肩部锻炼，站立的军事压力。除了最后一套，其他的都要用严格的格式。在最后一组中，尽可能多地进行严格的按压，然后在按压的同时做一些额外的练习——用你的腿来帮助抬高重量。完成你的锻炼，几组横向提升，反向飞行和杠铃耸肩。所有这些练习都要使用轻到中等的重量，节奏要慢，每次重复都要保持在最上面的位置一到两秒钟。
武器
手臂训练是体力消耗最少的，所以把它留到周末。为了得到有效的锻炼，你可以加强你的肱二头肌和肱三头肌的锻炼。这意味着先锻炼二头肌，然后马上锻炼三头肌，休息，然后重复。包括两个二头肌练习——一个用哑铃，一个用杠铃——和两个三头肌练习。其中一种应该是一个按压动作，比如一个近距离的卧推或双杠下沉，另一种应该是一个伸展动作，比如头骨压碎或下推。